各位大大好,
小弟因最近有糖化血色素問題,
去年驗5.9 今年驗6.0 (空腹血糖約95~101)
年齡37 身高179 體重73 體脂約19~20 有輕度脂肪肝
長輩有第二型糖尿病
因為看長輩得糖尿病後生活品質實在不算好(已超過30年)
所以自覺應該要拚一下把醣化降下來(事實上在32歲時就驗過一次5.7)
運動情況:
大概一周跑步4~5天 一次約2000~2500m (戶外操場 七分速)
和女友的性生活 一周約3~4次
沒了 每日都有過萬步 但AW我覺得快樂表居多
飲食習慣:
已保持不喝含糖飲料超過10年
澱粉不吃多 偶爾吃麵包 但一天還是固定會吃到三餐 還沒辦法習慣兩餐
低碳飲食若一天吃50~150g來看是遠遠超標
除了偶爾自己蒸個魚或雞胸肉外 大多外食 澱粉吃到不少
睡眠:
可能先天問題 睡眠品質一直不好 一天約5hr左右 (已保持10年以上)
因為本身並沒有特別減重需求,體重也長期保持,但長年輕度脂肪肝,
現在目標是降到5.7或以下
建議168斷食或是單純低碳飲食就好？ 抑或是要重訓？(小弟確實完全沒重訓過)
再請各位大神指教 謝謝

平時有量血糖的習慣嗎？重訓當然有幫助，你也可以嘗試在飯後1～2小時時去跑步有氧，可以讓血糖更平穩吃飯一定要均衡,碳水蔬菜蛋白質一起攝取，也能讓血糖幅度不要這麼大，飲食順序湯>蔬菜>蛋白質>碳水，這些小細節都能讓血糖不要在飯後突然飆高，再來更細節就是尋找低GI食物

1.我的營養師跟新陳代謝科醫生都不建議168，他們認為三餐定時定量對胰臟跟胰島素分泌比較好2.可以先從量飯前飯後血糖比對碳水化合物的攝取量，或是買cgm 測量14天血糖的變化值評估哪些澱粉比較適合自己，像我就不太能吃河粉跟麵條，一份醣的量仍會超標（每個人對不同澱粉的反應不同，只能親身測試）3.重訓提升肌肉量對血糖調控有幫助，但你現在有脂肪肝，現階段應該以減脂跟有氧為主4.血糖控制可以參考游能俊醫師的113餐盤飲食法，重點就是控制碳水化合物的份數，掌握技巧後就不會覺得有飲食控制的壓力

感覺你這樣沒有問題啊 頂多少吃麵包

其實應該把你常吃的食物列出來比較好對症下藥，因為有很多隱形澱粉是平常人不會太去注意的

增加運動量，飲食少糖少油

我重訓之後 糖化血色素從6.x一直維持在5.4左右我新陳代謝科醫師不推薦我斷食 主要是我一斷食LDL就升高我自己一餐大概是2份醣 最多不會超過3份

其實沒事不要搞什麼斷食，正常吃就好

@ZOTA15 我沒有量血糖習慣 都是跟著體檢做的不過以前2X歲時空腹血糖大概92~95 現在近百壓力蠻大不過確實要飯前後量看看 確認一下什麼食物會讓血糖暴升@halulu 其實我也有LDL問題 長年在130~145附近@envybleach 認同你說的 只是早餐外食 不容易找到健康的

超商早餐可以買地瓜茶葉蛋豆漿都不錯

蛋白質不足才會餓吧 早餐啃雞胸肉一片+酪梨飽到下午都可

你現在的狀況要開始量飯前飯後血糖了，找出自己的NG食物，然後碳水一定要配蔬菜，血糖上升才會緩

人體80%肝醣存肌肉R阻力訓練 控制血糖 論文 去搜尋就一堆報導了一堆論文研究

179/73 體脂還有20，感覺偏高啊

我也有二型糖尿病，短期可以試試看，我執行兩年後早上空腹血糖確實可以接近正常人數值，但第一餐有可能會過量，後來會停是因為開始有不舒服的症狀。後來覺得吃對食物和正常吃，血糖沒比168高多少才恢復。

我是糖化5.7空腹119，醫師處方是一餐白飯200克肉100克菜100克，這樣一天熱量2000卡。一年後體重60糖化5.6空腹99。碳水要佔50-55%才是世衛建議飲食。低碳斷食終不是營養攝取正途。

一餐白飯200g會不會太多? 我晚餐只要吃到200g, 餐後3小時血糖有50%的機率在14x~15x, 所以現在只吃150g, 餐3血糖大概12x. (本身無糖尿病或前期, 無聊會監測一下血糖)

LDL 130-140 對我來說算低了…我吃藥運動飲食才有可能壓到130 （FH) 如果其中一項沒注意 160甚至200以上都可能… 我一斷食就一定160以上 我醫師就要求我別斷食了

200克白飯還好喔，美國ADA糖尿病檢測指引是須兩週每日200克碳水飲食。才會做飯後血糖測試，以免葡萄糖耐受度被低估。

你有測過早餐和晚餐嗎? 早餐我可以吃6.8份醣, 血糖11x,但晚餐只要吃到5份醣(白飯)血糖就飛高高很難降, 要到餐後4小時才會回到12x、11x以下.

糾結食物乾脆增加運動量及時間吧！

可能得繼續努力了 @pb1101 所以才有輕度脂肪肝阿

體質(基因)影響很大，我重訓一週5練，每天澱粉200g以下加上吃藥控制還是只能維持在5.4~5.6左右...重訓完還會接著做23分鐘的有氧(看一集動畫的時間)大餐大概1~1.5個月吃1次，每週3頓吃自己想吃的但總熱量不超過(就80/20)原本我看到這期的糖化血色素比上期高就會有點焦慮醫生是跟我說能維持在5.7以下就好，不要太緊張這樣...

建議把每次跑步時間拉長到30分，改變最小收穫最大。

R大 我早餐反而比較高 飯後都在140-170 但我是糖化前期醫生說控制在，飯前120以下飯後150以下就可以了

讓糖化血色素穩定就好 為什麼要追求很低？真的很擔心血糖跟生活作息的關聯 建議可以花點錢配戴CGM(連續血糖監控儀）兩個禮拜內認真一點用手機搭配的軟體紀錄 飲食 時間 內容 運動時間 類型，因為飲食習慣的改變也會影響餐後血糖值的高峰出現時間 維持時間 用CGM來看會比抓時間一次一次驗來得準確

我之前也是常態5.7-5.9中間 後來降是開始重訓降到5.5問過醫生藥師其實就6.5以下都是不用太擔心的說法正常值內有些人就是會偏高些，維持生活健康就好太過注重數值沒啥意義，從5.9降到5.5也不代表你變健康

這個運動量好強喔！ 感覺有充足的有氧了