http://goo.gl/cgzV7x (影片為網路剪輯、純屬示意,正確訓練請洽詢專業教練)
胸部臥推、二頭彎舉、滑輪下拉,這些經典的健身動作,是大聯盟球員在球季中「不會」
做的訓練。當然,他們還是會花大量的時間在健身房,不過比賽與比賽之間的休息非常少
,身體復原才是最重要的。
相對於傳統訓練,職業球員會集中精力在功能性、動態性的訓練上,而不是為了超大塊的
肌肉;業餘運動愛好者可能連他們的訓練都沒聽過,像是居膝禮蹲(curtsy lunges)和離
心式股二頭屈伸(Nordic curls)。
舊金山巨人的體適能教練 Carl Kochan 解釋說,棒球是個很特殊的運動,事情發生很快
,但球與球之間卻又很漫長,「動作有沒有效率,就是最佳球員和一般球員的分別。」他
和道奇的體適能教練 Brendan McDaniel,一起分享10個棒球員最需要的健身動作,無論
他守哪個位置:
1.TRX划船:一般的划船動作無法像TRX,能夠牽動每一吋的背部肌肉,「不只是背肌,還
有臀肌、和核心肌肉,因為懸吊系統的不穩定,所以全部的肌肉都要參與,」McDaniel說
,「背部愈強壯,就愈能讓棒球看起來像是慢速播放。」Kochan甚至會讓球員在半球體(
如Bosu ball)上作TRX划船,進一步增加平衡性訓練。
2.跨步蹲矩陣:多數的運動員都會作跨步蹲(lunge),但很少人會從各種不同的角度,去
作更深層、更能燃燒股四頭的矩陣:前、後、側、後切,又被稱為居膝禮蹲。「這是較低
強度一種非常好的刺激方式,對於棒球的功能性及活動力都有很大的幫助,」Kochan說,
「我們擁有最好的健身房,不過這個動作的優點是在任何地方都能操作。」
3.後腳抬高蹲:下次進健身房可以試試,把一條腿放在後面的板凳,然後另一隻作下蹲的
動作,不是那麼簡單吧?現在想像一下,後腿不是放在固定的板凳上,而是會搖晃的懸吊
設備(如TRX),然後兩手還要拿著啞鈴或壺鈴。McDaniel 說他最喜歡這個動作的原因,是
它可以增加髖屈肌(hip flexors)的活動範圍,「這在長途飛行或踩腳踏車後相當有用,
另外也可以加強跑步時的穩定機制。」
4.傳統式階梯:「踩階梯可能是最接近運動的一種活動,除了手上少了根棒子之外,」
Kochan說,他們會用箱子或板凳,除了前踩外,也會加入側向和交叉的版本,再加上啞鈴
、重量背心等負重來增加不穩定因素。「這就像是模擬打擊時,髖部、膝蓋、腳踝的延伸
一樣,而且再一次、可以在任何地方作。」
資料來源:
http://edge.si.com/edge/2014/05/21/10-key-weight-training-exercises-mlb