※ 引述《gjack (空對月)》之銘言：
: 大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成
35 +1
: 就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標
: (不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定)
12週能做的事可以分為:
1.減輕負重 -> 減脂 有氧 燃脂劑(看人)
2.增加肌纖維快速收縮能量 -> 強化ATP-CP系統 -> 肌酸和爆發力訓練
3.增加肌肌圍度 -> 難和減脂兼顧 效率又太低 建議放棄健美練法
4.增加神經對肌纖維募集能力 -> 照軍中那套照三餐拉
5.增加cheat技巧 借力多做一兩下 -> 沒力時擺盪改變角度
6.增加當日的狀態與能量 -> 穩定碳水化合物供給 BCAA 增加爆發力為主的練前補品
前面推文不小心推的beta-alanine不是重點 因為0到4下你最需要的不是肌耐力
: 順帶一提
: 前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM
: 昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM
: (比方課表更改 以健力為主 之類, 還是吃哪些有助短期訓練卻不算黑暗的東西)
你的目的不是健美 而是固定大重量越多下越好
所以神經性適應最重要 軍中那套最適合你 因為你的目標就是那樣
12週已經比新訓長很多 配合減脂應該做得倒
滑輪下拉不要練了 找人幫你補上槓或用單槓輔助機
出力的角度以及借力的技巧才學得到
臥推也不用練 就天天拉 拉不動就吊著練握力 體重重握力影響也很大
平常練的話就正餐營養均衡充足 補品有沒吃不是很重要
比較有幫助的大概就只有肌酸 因為單槓對你是低RM的大重量
肌酸可以提高你的ATP-CP系統性能
要loading的砂子肌酸就不提了 不用loading的也建議提前一星期開始吃
練前補品不用太早吃 身體適應了反而麻煩
練前補品選增加爆發力為主的 強調pump泵感和耐力的對你不重要
我吃過的會推ON的PRE-和Superpump MAX和BSN N.O. XPLODE
(謎之音: CRAZE相當..)
C4不推 因為時間到的crash很明顯 萬一考試前效力過你就慘了
Hyper FX不推 加耐力不錯 但你不需要
想知道更多
可以雙手合十
心中默念
科達最帥 科達最帥 科達最帥
科達最帥 科達最帥 科達最帥
科達最帥 科達最帥 科達最帥
一百次 然後你就會召喚出NO大魔王了 啾咪 >.^