健身有兩年多了
最近半年有遇到瓶頸的感覺
單槓次數、臥推的重量都上不去
練法大致上是每個動作4組
每組RM採12~15 10~12 8~10 5~8 (重量隨組數遞增)
當各組的RM都達最大(15/12/10/8)就增加重量
4組做完後會用輕重量做一組burnning set
單槓除了引體向上是用MAX的1/3次數做10組外
其他訓練(滑輪、cable機)也跟上面一樣
上次去找街頭健身的朋友練習單槓後
才發覺自己的肌耐力底子似乎不太好
比方說引體向上拉上去後維持下巴過槓的姿勢撐著
大概撐不到10秒
自己雖然可以拉20下，但其實有點cheat
都是拉到下巴過槓後力量就放掉了....
回想一下一路走來似乎都在練肌肥大
所以現在想把重量降低，讓每組都能做到15下以上力竭
同時離心至少一秒以上
重新把肌耐力的底子打好
預計先實行3個月
請問我這樣的想法是正確的嗎？
另外也有一說肌耐力的訓練較有助於減脂？
這種說法是正確的嗎？
謝謝~

可以好奇問一下你的體重和臥推重量嗎？

試試倒金字塔吧...

硬舉蹲舉有練嗎 進階點 前蹲舉 過頭蹲舉 單腳硬舉 練核心

沒有人幫補,有點難突破喔

ㄟㄟ，有點意外，練這麼勤居然連1比1都沒有！

營養不夠?

每組臥推結束還做飛鳥?這應該不是最大肌力的訓練方式有人幫補!你熱身完就衝70~75kg,看能做多少下

臥推可以5*5 46RM來練突破

不是潑你冷水 沒有自由槓的蹲舉硬舉 很難進步喔

5set 5rep熱身完就直接做,飛鳥跟其他動作就擺後面我上面打錯sorry

super set不是抗拮的概念嗎 怎會是握推+飛鳥？

這個我也不是很懂....我查到的super set是A肌群+B肌群(臥推+引體向上)之類的可是阿菲解釋的不一樣，所以我不知他那種練法是？

主要肌群胸跟闊背沒抗拮 輔助肌群二頭三頭有

拍個身體照片來看看?

抗拮到輔助肌群這不是很奇怪嗎

離心拉更長，不要全放如何？應該可以不用做到15下吧

要不要試試德壯啊？

我記得幾個機構 nsca acsm 訓練處方 確實都是比較高rm

用史密斯練蹲舉實在很彆扭<--既然現場沒蹲舉架就用史密斯蹲 不然只是變成不想蹲舉的藉口不想蹲舉的話就說: 「我不想蹲舉」 沒關係我聽過很多不想蹲舉的理由: 腿太粗、膝蓋受傷過、背受傷

所以你的主要目標是：減脂?臥推突破？單槓更強？肌肥大？

補個圖 http://ppt.cc/YiDX 60% 大概15rm書我好久以前看得...數據現在臨時要找也挖不到了 但高RM的確在長期是勝出(但阻力訓練時LOADING至少都在60%) 而且算顯著 也不能說顯著 來不及了 應該說可觀察到比較好有機機器的基礎代謝 代謝這兩個字 就是人體活力的表達 高RM它增長的常備能力 也就是拓展耐力 作用比較集中在這塊 但肌肥大 體積增加=細胞增加 如果氧氣跟養份的吸取並不會跟上增殖方面就會減弱記得看到的數據 都跟理論相當穩合吻合減脂的話其實在肌耐力的範圍 60 70幾 真的不會差很大平常吃得清淡 就是不要刺激DOPAMINE 成癮物質的分泌 保持低體脂 如果不是HARD GAINER 那就是對自己外貌的堅持了

你單槓哪可能撐不到10秒，你一定是先練了沒力才測試

那不如就直接跟街頭健身的朋友一起練吧？我覺得他們的單槓也算是專項了，特別厲害～

對阿 我覺得就是平常 執行度的干擾 是問題比較大的方面重口 就是去刺激成癮的區域 其實我覺得這在平常是一種不幸其實沒什麼享受不到的 現代人 什麼都吃得到我覺得清心寡欲很有幫助 根本的欲求減少 就是很有幫助想想 跟朋友慶祝的話在大吃 其實也沒什麼吃不到的就是我看得書應該跟你看得一樣 就是它額外的添加物 的確會刺激腦部 代糖 鹽 適口性的油脂 都會 都有紀錄到 目前證據越來越多不知道跟您看得一不一樣 應該差不多 http://ppt.cc/obvf就是平白的追求味感 的確會影響腦跟生理 會有多餘的負荷

加飛鳥 也是練胸 不是super set 這樣要叫compound setXSuperset通常指拮据肌一起做，如胸背，二三頭

PreExhaustion Superset-還是有二個動作都訓練相同肌群我的理解是不同的動作組合都可以稱之Super set

練單槓 和健身 兩種不同方向 國外有專練單槓的

基本款來一點? 每個重量10RM 可以就慢慢加(為何原本下一組加了重量 次數就變少?) 通通10下到底