不好意思再佔個版面請教大家一下我先前的問題
我目前練的方式還滿土砲的, 兩組輕重量之後, 第一組上來就直接6RM到力竭
然後第二組降重量約2.5至5磅, 休息一分鐘, 再做6到8RM(看當天狀況)力竭
如此反覆到5至6組.
增重的方式也是自己想的土砲方法.
假設我目前啞鈴斜上臥推是100lb 6下力竭,那我會等到我可以做8下力竭後
再加上2.5至5磅看看能不能推到6下力竭, 能得話之後就開始以如此重量當作我的第一組.
如此反覆通常一個月會進步至少約2.5磅,我的啞鈴斜上臥推已經從100進步到約150
(不過肩膀沒有辦法這樣練, 卡住很久了, 大重量不太敢做怕姿勢跑掉)
所以我一直以來也是這樣土砲的默默練著
直到幾天前看到這個2 FOR 2 RULE, 讓我感覺比較科學, 因此想多了解一下
可以請各位給我一點建議嗎? 我目前的重量要怎麼帶入22法則?
有點頭暈...
上偏推文有前輩提到這是看最後一組的重量, 剛好我都看第一組的重量XD

你目前最大肌力是176LB,你的訓練目標是甚麼?要想想最大肌力,肌肥大,肌耐力~我都想要,訓練方式都不一樣

其實沒有特定目標, 就是希望重量一直上去這樣...

一般最大肌力達到體重的1.5倍已經很不錯了很簡單的想法,但實際上很難達成,重量要上去重量要上去不是只有胸,還有其他肌群肩膀關節,核心等等...另一個關鍵,沒人在旁邊幫你也很難突破

你平常有在算訓練量嗎你的訓練是 一般肌力的培養 所以負荷通常是6~12RM都是蠻有效的涵蓋範圍 因為不同負荷針對的發展 它也會同樣影響到附近的RM範圍的適應 像做一般肌力 對最大肌力跟耐力都有影響都可以涵蓋 受益6~12RM 你孤股一下RM換算表 也就是1RM的85%~75%左右 這是你訓練目標的範圍而最低有效劑量呢 怎麼樣才能投入最少 得到最大? 一般建議是http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 4組以上比方說你練琴或是復習維基分 你一天花八小時 跟一天花十六小時 都能進步 但哪種效率高? 你會發現 投入在達到某種劑量它的收獲跟效益是比較好的 這個是有研究出來的 4組以上最後 我們會得到一個觀念 也就是總功 ~ VOLUME計算因為力竭跟沒力竭比起來 我們已經知道 那對肌力發展沒有什摸正面影響 在這個常識的前題下 那影響的要素就可以專注在你目標RM範圍的WORK PERFORMED 比方說你臥推一樓幫我們算出來的 176 我沒確定 心算也不好 就以這來說1樓大你算出來的好像差蠻遠的...http://www.geocities.jp/thttp://www.geocities.jp/treroad/rm.htm 你看6RM 102.5喔 它單位是kg啦那也不對啊...我按小算盤是117.64磅

F大~我是用150磅去算的

沒關係 那我們就會得到一個VOLUME的概念:喔 我只看到第六行 眼屎太大顆我沒看到第八行他已經進步了!對 surf1979大算得對 好心人 感謝也就是說目前你的VOLUME:150*6*5~6組(我取5)=4500磅你這個訓練的VOLUME就是負荷*RM*SETS像這個課表http://ppt.cc/kFEU它是計算好一週的VOLUME 用波動週期 也就是有輕 中 重 來達到一週目標的VOLUME 去陪養肌耐力而你6RM 其實你做到8RM也可以 因為RM連續圖 我們知道它是會影響附近的 除非你走到一個極端 像都練1RM 那耐力影響就很小http://www.unclesam.cc/blog/2-for-2-rule/ 它的確是沒有力竭 力竭的話生理上一定會產生障礙 沒辦法舉越來越多下 而是越來越少下http://www.unclesam.cc/blog/step-loading/#more-15437這時候我們就是可以用這個STEP LOADING去走課表 150*80%=120 用這個去爬然後你之前課表是吃得消的嘛 你就是計算一下你之前的VOLUME那你新課表 你稍微計算一週大概跟之前比是差多少 組數就多一點 最低有效劑量差不多就是4~8組間 像你都做5組 那新課表比較輕 可以多一兩組這樣上面那篇文章 你有沒有看力竭跟非力竭比較的那篇研究?20270那篇http://www.jappl.org/content/100/5/1647.full力竭跟非力竭 目前已經有一個共識了 沒有顯著的差異我是覺得你現在的方法是比較著重在力竭上但22它套用的 是在VOLUME上 也就是WORK 很機械性的算法直接量化

法大問一下那篇paper說4組效率最高的那篇 有說4組是那個部位的總組數，還是單個動作的總組數? 看不到全文sorry

它是單個動作的總阻速組數

我認為是單一動作4組....

http://ppt.cc/eZxW這個也是 有全文還有22法它那個只有單個example 而且它沒有說有沒有力竭這樣子你可以先用這些概念描繪出一個課表看看 我覺得你可以排一下 在看有什麼問題就是不用執著在力竭從step loading那頁 它的設定是從肌肉生長期-6rm為目標你現在的進程也就是還沒有到它第七第八週的進度就是了像85%的8X% 它力竭大概會落在12RM 用這個做6下 它也是在8RM的附近 一樣會發展到肌肉生長期的目標 而且你看第三週比較重 第四週卻又減輕...這週這是給你一個身體反彈的用意 也就市一個light day 第五週跟第六週又漸漸往heavy day前進它的級距是有波動的 有策略性的而不是平面的都做到力竭

了解thx~~

太專業了, 真的是非常感謝法大我會用這個volume的方法來排看看新課表有問題再跟您請教, 感恩啊

不會^^ 討論區就是愛好交流 互相交換意見它這個看起來貌似有點複雜 但它有核心概念1.rm對肌力發展的針對性是有的 但一般肌力(非專向)的發展它受益範圍是廣袤的 因為它居中 而極端耐力或極端的爆發力則否所以 它容許操作時一定範圍的溢位 以此給予輕~重的壓力 去給身體彈性2.力竭跟非力竭 在肌力的貢獻會是大抵相似的 沒有顯著差異力竭對肌耐力的傾向 也就市操作一次的持久比較好 非力竭則是對組間的回覆度比較好 但大量研究都發現差距很小而大量的研究 發現 訓練劑量 確實跟作功是線性的相互關係所以volume它是一個在乎機械作功的量的概念 以絕對值 去調整跟比較出訓練計劃的生理負荷這兩點就是一個調整的概念而已 其實我覺得 它跟直覺性的去練 會不會差很多? 差的也就只有GAS理論 更精簡無矛盾的進程而已 比方說如果你第一組就力竭 其實只是後面的作功量會少一點而已 會對回覆的干擾比較大 但整體作功量並不會顯著的減少 它只是一個減少跟研究事實矛盾的調整的核心理念只要抓到這兩點 其實不用作得很精細 每次練得話 要我拿計算機在那邊按 我會起肖像山母叔叔那個STEP LOADING的網頁 你也不用像它排那麼精細大致掌握概念就好了 不用跟它完全一樣 粗糙一點也OK打好長喔...手上沒書 書拿回來我拍下來給你看如果你住大同區 我有幾張CD跟書 可以拿給你 要的話寄信給我我覺得我打得好亂 一大串 不知道你看不看得清楚 囧 抱歉我沒思考就一直打...可能有些你還會有疑點 有問題在繼續討論 很高興跟你們討論^^16:38我訂正一下 而大量的研究 發現 「劑量反應」不是訓練劑量16:41 GAS理論 也就是訓練即適應的核心價值像你在懸崖上攀爬 產生的適應 會跟在操場打籃球 身體會有不同型態的成長 而在懸崖上攀爬 跟做單槓訓練 效果也是有異的訓練即適應 一個動作 只有它自身 才是自己最完整的模擬器http://tinyurl.com/jvwd9ax 然後理論中有適應曲線 適應它包涵了對壓力的很多生理反應 精簡無矛盾的進程 就是它的進程干擾度 還有劑量的有效度