作者:
n180 (n180)
2014-07-24 17:41:21大家好
小弟的MB版首PO請多指教
一直窩在家裡練是因為怕自己半途而廢而浪費了上健身房的錢
可是家裡的器材也不過就是一對3kg的電鍍泡棉啞鈴
及一根約15kg的鋼管拿來充當槓鈴
連臥推床都沒有
訓練課表大概是這樣的
day1.三角肌 腿部
俯立啞鈴平舉
側平舉
啞鈴肩上推舉
槓鈴深蹲
啞鈴保加利亞深蹲
啞鈴弓步
day2.胸 三頭肌
各式伏地挺身
仰臥啞鈴飛鳥
啞鈴仰臥三頭肌伸展
啞鈴仰臥三頭肌過頭伸展
坐姿啞鈴過頭三頭肌伸展
day3.背 二頭肌
單臂屈體啞鈴划船
槓鈴划船
槓鈴直臂下拉
槓鈴彎舉
旋手啞鈴彎舉
槌式啞鈴彎舉
訓練時間每次約一小時
不一定每天練 不定時休息
沒有排有氧
腹肌不知道為什麼也很懶得練...
就這樣練了快一年吧
依舊是紙片人
去年九月約52.5kg 體脂率約19%
今年七月約53.5kg 體脂率約16.6%
我有個朋友剛好也差不多跟我同個時期開始練
不過他是上健身房練
從原本的55kg一年後變65kg 體脂率忘了問
進步速度差好多....
附個自己現在的照片
正面
http://i.imgur.com/hjNjZd6.jpg
http://i.imgur.com/Ftrrsnh.jpg
背面
http://i.imgur.com/IjaOcq3.jpg
http://i.imgur.com/lfD5f1w.jpg
如果目標是肌肥大~
以我目前手邊所擁有的器材是否很難再有進步呢?
請各位前輩能夠稍微指引個方向
感激不盡
作者:
sephen (實施綁椿 民心上升!!!)
2014-07-24 17:45:00用的重量太少了 先把重量增加吧線條看起來是有的，但要有肉量 3KG 15KG太難了
作者:
eFsS (扶搖子)
2014-07-24 17:48:00很猛欸！
作者: DavidMoney (David哥) 2014-07-24 17:56:00
你的器材跟重量根本就完全都不足 想肌肥大不可能的 真的有心想練的話 還是去健身房 買器材的費用可能就夠你付去健身房的費用了
作者:
n180 (n180)
2014-07-24 18:04:00我目前住台南 可是離健身房都有一小段距離 就是這樣怕會半途而廢~我覺得通勤距離應該是重點..
作者:
n180 (n180)
2014-07-24 18:08:00因為常被念以一個男生來說5x公斤太瘦了 呃..安南區那邊
作者: hwahwa85 (呦齁) 2014-07-24 18:09:00
你一加入健身房，就會突飛猛進了 自己練這樣很強
作者:
XXPLUS (隨緣等新車)
2014-07-24 18:09:00以後再聽到，就脫給他看
有點好奇為什麼不拉單槓@@通勤的確是阻礙 但重量的刺激也很必要 跟生活折衷去公園拉單槓 在家準備個雙槓 腿的話小弟就無解了
作者:
sderek (竹節蟲)
2014-07-24 18:41:00體脂感覺沒到16%耶 線條超明顯的
作者:
eFsS (扶搖子)
2014-07-24 18:53:00我也覺得應該更低，自己15%比原po弱好多
作者:
n180 (n180)
2014-07-24 19:02:00單槓的話...最近是有考慮買個門上槓來用用看
作者:
n180 (n180)
2014-07-24 19:03:00另外我都是用同一台康是美買來的歐姆龍體脂計量的 準不準也
作者:
Rapid (SomeWhereOnlyWeKnow)
2014-07-24 19:04:00這個說8%我都信啊
作者:
n180 (n180)
2014-07-24 19:04:00不知道~反正就是可以定期量一下當個參考
作者:
juor2 ((－^－))
2014-07-24 19:10:00好強哦
作者:
iam60805 (Lance)
2014-07-24 19:16:00我16.2也沒這樣…體脂應該更低吧@@
作者:
fukyou (狂野的餓狼)
2014-07-24 19:28:00進步很多!
作者:
fukyou (狂野的餓狼)
2014-07-24 19:29:00差好多喔XD 進步很大喔門上槓很便宜阿 如果屋子可以釘得話 裝一隻很方便
作者:
blue1204 (Water)
2014-07-24 19:53:00我11%，跟你差不多但手沒這麼壯..
作者: sginobili20 (佑) 2014-07-24 19:53:00
太強了，大大教我瘦肚子
作者:
a54965 (安迪)
2014-07-24 20:46:00這種器材可以練成這樣 想必是武林中人
看照片根本不只5x阿 還是你的肉全跑道二頭肌去了XD
作者:
haoguy (uu)
2014-07-24 21:02:00@@你有點屌 我欣賞你的毅力
作者:
TiauEX (跳)
2014-07-24 21:06:00三角蠻屌的~
作者:
haoguy (uu)
2014-07-24 21:07:00不一定要去健身房 但你器材重量要增加
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2014-07-24 21:18:00這體脂10%以下吧 搞不好接近5%
作者:
fukyou (狂野的餓狼)
2014-07-24 21:29:00差不多十初頭
作者: yeap193 (阿葉) 2014-07-24 21:30:00
手臂很強
作者: louis806 2014-07-24 21:32:00
以這訓練量和重量 我好羨慕你....
作者:
antiall (Hammer Smashed Face)
2014-07-24 21:38:00三角用3公斤啞鈴練到這種程度…
作者:
n180 (n180)
2014-07-24 21:58:00啊~我169公分
作者: bider (LifeIsAStruggle) 2014-07-24 22:02:00
根本重訓界的十里坡劍神阿
作者: silverlight (趁趁趁) 2014-07-24 22:03:00
營養 重量 脊椎側彎?
作者: acegikmp (阿超) 2014-07-24 22:11:00
本來就會有天生體脂低的情況..基因阿 跟菜單沒啥關係啦
作者:
zsh (乙太公)
2014-07-24 22:41:00格下是張三豐?搞不好脂肪都在下半身阿
作者: chu630 (洨豬豬) 2014-07-24 22:53:00
重訓界的十里坡劍神 XDD
作者: chu630 (洨豬豬) 2014-07-24 23:04:00
應該拿一年前的圖來比較才是...說不定一年前就差不多這樣了
作者:
HIHINO (Ricky)
2014-07-24 23:10:00買組合式啞鈴吧,現在的器材太輕了,練肌肥大很拼
作者: AppliedMath (應用數學) 2014-07-24 23:22:00
嗆我嗆夠了沒
又是個練武奇才.....用3KG啞鈴和鋼管可以練成這樣給你去專業健身房練還得了
作者:
baolidab (鐵皮魔法師)
2014-07-25 00:02:00側面嚇人
作者:
youGG (Denzel)
2014-07-25 00:39:00這種體態可試試看街頭健身 說不定很快可以立人體國旗了0.0
作者:
antiall (Hammer Smashed Face)
2014-07-25 00:59:00三公斤啞鈴練出這種三角 我去跳樓了掰
作者: DavidMoney (David哥) 2014-07-25 01:21:00
要瘦肚子 持續做有氧就對了
作者:
snane (Clark克拉克)
2014-07-25 02:30:00弄個室內單槓應該就很猛了
作者:
iPhone15 (JeanValjean)
2014-07-25 02:37:00說真的 身材有壯 但線條不好看
作者:
upno (符音某)
2014-07-25 02:40:00體脂肪非常低!!還有背後明顯練的比較勤 正面相較跟不上
作者:
WMX (這學期要加油阿～)
2014-07-25 08:29:00這種線條感覺體脂肪10%而已吧可能還不到自己用啞鈴練成這樣，用單槓還得了？這腰圍感覺不到70公分
作者:
MapleT (楓)
2014-07-25 09:58:00你的體脂率應該腰斬吧 囧
作者:
n180 (n180)
2014-07-25 10:58:00謝謝各位前輩的意見 看來重量還是首要解決的問題...關於營養~指的是平常都吃些什麼嗎?大概就是各式蔬菜 肉類米飯全穀類的 就是很一般的食物站姿歪歪的我想也許是拍照時要避開旁邊那根紅棍子而不自覺的讓身體傾斜了
肚子要不要也練，再加六塊就可以打死一堆人了。雖然我已經死了
作者: jackyyess 2014-07-25 12:35:00
體脂很低耶，線條不錯
作者:
KISTOOPT1 (no bass no live)
2014-07-26 09:23:00比較大的問題在吃吧。。。。。
作者:
mToTm ( ~ mToTm ~)
2014-07-26 18:43:00你這種體態叫作紙片人?!那我不就奈米人了 QQ
作者:
a055076 (Dilemma)
2014-07-26 21:07:00拿體重說自己紙片人...我要哭了 你這超級猛 體脂超低看你文章說你體脂16% 婀....我很懷疑
作者:
d78965 (囧龍)
2014-07-31 00:29:00這樣有16%嗎QQ.....我13%好像比你肥(抱頭