其實......國外不建議沒有運動習慣的一般人做「頸後深蹲」聲音一直很多
只是台灣這座寶島比較清新脫俗而已
反對的原因不是因為頸後深蹲很危險
而是一般人通常都沒有能力正確執行這個動作
要做好Back Squat需要滿足以下兩個條件
第一個就是非常堅實的核心肌群
(注意，不是腹肌，而是核心肌群，尤其是你的Inner Core)
第二個則是靈活的下肢關節
沒有滿足這兩個條件，你根本不應該去做Back Squat
但在坐久站少沒事就躺著的現代文化下
除非你是日本的不良少年
http://i.imgur.com/r8JnLqN.jpg
不然日常生活根本沒啥蹲的機會
超弱的核心肌+超緊的髖屈肌還要去找死
受傷了又能怪誰？
既然深蹲難度這麼高
為什麼這幾年上至明星藝人、下至地方的媽媽都在瘋深蹲？
http://i.imgur.com/He03tIt.jpg
說白了，就跟六塊肌、人魚線一樣，都是商業炒作的結果－噱頭而已
如果你只是想雕塑身體線條，不管是翹臀、粗壯的大腿
還有很多更簡單的動作可以做到
甚至直接用機器去練就好了
不信的話上網去翻翻國外一些很有名的健美玩家或運動模特兒
深蹲或硬舉根本不在他們的訓練菜單內
深蹲真正的好處是在它的「功能性」
所謂「蹲跑走跳爬站」，蹲是人類的基本活動能力之一
即使不是運動員，一般人找回正確的運動模式也有預防受傷的效果
所以不是不能練深蹲，而是怎麼練的問題
但台灣的健身房文化很奇怪
明明你加入的是一家擺滿了各式各樣有氧器材
還有一大堆阿哩不答團體課程的大眾健身房
可是很多人一入會，教練就不管三七二十一先把你抓去練深蹲再說
如果是在國外
比較偏向Fitness的商業健身房和偏向PowerLift的傳統健身房就會分得很清楚
甚至有一些比較「偏激」的商業健身房
會禁止會員做硬舉、臥推、深蹲等動作
https://www.youtube.com/watch?v=flC79DIfhYU
(就像傳統健身房禁止會員玩Crossfit一樣)
就算是那種楚河漢界不明顯的超大綜合健身房
https://www.youtube.com/watch?v=wHGLPVyDZ38
至少入會的會員和教練都很清楚知道自己「在幹什麼」
扣除專業素質不足、資訊落後等層面不談
我個人覺得台灣最根本的問題還是在於沒有「運動文化」
相對於老外，運動就是他們生活的一部份
早起晨跑、下班上健身房、週末到公園玩美式足球或者看場棒球在球場裡呆一整天
甚至很多人家裡的車庫就是健身房
https://www.youtube.com/watch?v=Yn0x3tZZjrs
拼拼湊湊也能從小練到大，壯得跟牛一樣的高中生滿街跑
但台灣人年輕時把時間都花在補習、長大了又要爆肝幫老闆賣命
除非你爸姓連又剛好住帝寶
http://i.imgur.com/fCCjR0v.jpg
不然一般人根本沒有啥空閒時間去發展、培養興趣
結果整個社會就是淺碟、速成文化當道
之前我們也稍稍談過這個議題
健身、健身，什麼是健身？就我個人來看，健身應該是「健體強身」
但在台灣，很多人去健身房並不是追求健康的身體，而是追求虛榮的外表
每個男生一開口就是
「我要練胸肌」、「想把手練粗一點」、「為什麼我練1個月了還看不到腹肌」
女生就是
「怎樣快速瘦大腿」、「綠膳纖有沒有用」、「為什麼我練1個月了體脂肪都沒減」
或許教練本來有心想慢慢矯正學生肌肉不平衡的問題
但一次、兩次、三次下來，每個學生都只想速成、快點練完出去炫耀
說不定你認真教他，他還上PTT肌肉海灘版發文抱怨
「幹！我的教練一堂課跟我收1500，卻只帶我做些基本動作，都不教我難一點的！」
雞生蛋、蛋生雞，不專業的教練搭配上只想耍帥的學生
台灣的「深蹲奇蹟」，你我都推了一把
就算撇開基礎運動能力不足的問題
負重深蹲本身也是一個技術性十分高的動作
我上健身房快一年了，至今看到做得標準的人(包含健身教練)，可能還不到10個
包括我自己也是一樣
隨著身體柔軟度變好、肌力變強
一些過去做不到的事現在做得到了
然後隨著這些新體驗，很多東西必須跟著改變、重新練習
練習的時間越久、越了解深蹲，你就會越尊敬這個動作
體認到有些箇中精髓，真的不是3、5個星期的練習就能掌握的
那是經年累月、不停修行，用身體去反複記憶才能得到的成果
http://i.imgur.com/Hzc3BvJ.jpg
就拿很多人到現在還深信不疑的「膝蓋不能超過腳尖」來說好了
https://www.youtube.com/watch?v=y_BACyiMgjc
可是如果你去看奧運或IPF的相關比賽影片
不管是抓舉、挺舉、蹲舉，膝蓋超過腳尖的選手比比皆是
http://i.imgur.com/GiXqebl.jpg
有趣的地方在於，從統計上來看，從事舉重的運動員膝蓋受傷的比例非常非常低
(最高的是足球)
說膝蓋超過腳尖就會受傷，嚴格來說，根本沒有科學根據
回過頭來看看，一開始倡導「膝蓋不能超過腳尖」的根本原因是什麼？
是為了保護膝蓋嗎？答案：並不完全是
一般教練之所以希望學生這樣做
是為了讓你的Bar Path盡量不要偏離中心點，避免產生不必要的剪力造成代償傷害
但每個人身體比例不一、加上步距問題
膝蓋超過腳尖不一定=Bar Path會偏掉
這就好像硬舉起始動作，應該盡量把槓鈴貼近你的中心點
直上直下的拉起才不會產生多餘的重量
但有的人(特別是高個子)，沒有辦法在槓鈴貼近腳踝的狀況下維持背部平直
這時問題就來了
你是要讓他把槓鈴稍微偏離中心點一些？
還是要讓他在背部彎曲的狀況下舉起來？
所以深蹲時膝蓋覺得不適，最首要的任務不是檢討「膝蓋有沒有超過腳尖」
重點是回頭看看你的髖關節或者踝關節靈活性夠不夠
是不是在蹲下時出現膝蓋外旋(Valgus Collapse)(圖右)的狀況
http://i.imgur.com/QHHuzpc.jpg
為什麼膝蓋外轉很可怕？
因為一旦膝蓋外轉，不管你有沒有負重，都有一定的潛在受傷風險
(請求老天爺保祐那些每天深蹲50下當樂趣的傻妹平安長大)
但這個問題不是不能解決的
以下這段文字引述自《山姆阿伯》：
如果你看過「Becoming a Supple Leopard」這本書，就會知道，腳掌朝前，也稱中立腳
掌位置(Neutral foot)，才能夠產生最大轉矩。不過多年來，教練卻是指導運動員深蹲時
腳掌往外轉，這種方式，會在髖關節中製造一些活動空間，讓運動員膝蓋更加往外，可以
較輕鬆的蹲到底。但教練和運動員並沒有了解到，我們還可以透過外旋的方式在髖關節中
製造出空間：「feet straight(parallel), screwing your feet into the ground,
and shoving your knees out.」 雖然這需要更多的活動度，但轉矩卻能最大化，同時股
骨頭的活動不會被限制。
影片支援：
https://www.youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI
要做到這一點其實也不難
只要學會怎麼「打開屁股」就能辦到
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU <-補一個教學影片
我個人覺得最簡單的Mental Cue
就是在深蹲時一直幻想著「我要把小雞雞露出來給大家看！」(女生就是想另一個部位)
http://i.imgur.com/rcYt0ae.jpg
如此一來，在全蹲時就可以避開Knees In
可是很多人都不懂這一點
每天嘴巴上只會喊「膝蓋不能超過腳尖」、「膝蓋不能超過腳尖」
這就像我們之前談過的「屁股眨眼」一樣
如果你一直在那邊修正動作避免「屁股眨眼」
可是卻放任自己的「脊柱處於非中立位置」
那就是標準的見樹不見林
這星期三我在健身房就看到一對老少配情侶
女生在做深蹲，結果男生還真的照BetterJoe的建議
跪在女朋友前面用雙手推她的膝蓋
ok，這樣子女生的膝蓋沒有超過腳尖了
可是換來的卻是下背代償、膝蓋崩潰
最後整個胸部就放在那老頭頭上
http://i.imgur.com/AoSOdnw.jpg
幹！你們覺得這樣真的沒有問題嗎？不會受傷嗎？
當然，每個人關節、骨架、身體比例多多少少都有一點不同
自然每個人最適合的深蹲姿勢也會有一點差異
但不管怎麼樣
要跑之前總要學會走吧？要走之前總要學會爬吧？
深蹲真的是一個很難的動作
就拿akrofitness的Kevin很推崇的YouTube部落客Brandon Campbell來說好
他雖然不是職業的健力選手，但也算是一個健身知識相當豐富的專業人士了
我個人就滿常看他的頻道學東西
可是你看即使是像他這樣練了那麼多年的高手，也沒辦法做到心中理想的完美深蹲
https://www.youtube.com/watch?v=R57EcAIFLpY&list=UUNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
(他在影片中說這跟自己的背傷有關)
寫了那麼多
也不是說我的深蹲就多厲害、多漂亮
但至少我知道自己的不足
很多人掌著年輕筋骨好越級打怪
可是瑞凡
你不會永遠都是那個每天熬夜打麻將、玩LOL只睡3小時就夠了的大學生
很多事不是不報，只是時間未到
現在不培養正確的動作模式，等你過30歲......
你就會後悔為什麼年輕時不好好照顧身體
PS:我個人對BetterJoe沒啥意見，他是個很酷的人，我也很尊敬他推廣運動的熱忱
只是就事論事而已
【補兩個影片給大家自己比較一下】
所謂言教不如身教
以下是「YouTube深蹲大師」Bryce Lewis的練習影片
你可以從2分02秒鏡頭轉到正面時的角度開始觀察他的姿勢
https://www.youtube.com/watch?v=ws_XpHQhTCc&list=UUuA6Ht35K326kBTPTXaWj3g
這就是上面伸展大師Kelly Starrett和《山姆阿伯》文章中提到的概念
教學影片複習時間：
https://www.youtube.com/watch?v=egtjx5bc9ZU
然後再補上一個「一般人都以為是正確的影片」
主角是人稱健美界小賈斯丁(aka屁孩)的類固醇美男子Jeff Seid
https://www.youtube.com/watch?v=Apm7CdnsZNo
哇～膝蓋沒有超過腳尖、膝蓋朝著腳尖方向往下蹲耶～好棒棒
不過在2分20秒他增加重量後，身體的弱點就見光死了
很多人以為「膝蓋外旋」的動作很誇張
其實並沒有，我用憋尿形容純粹是戲劇效果
像Jeff Seid這樣就已經算是外旋了
最清楚的一個鏡頭大概在2分57秒處
對比膝蓋不能超過腳尖，像他這樣其實傷害更大
最後還是老話一句
每個人的步距跟髖關節構造都有一點差別
沒有啥一定對的姿勢
把握一些基礎原則，然後邊練邊修正，慢慢才能找到最適合你的模式