Fw: [知識] 如何從肩關節與腰椎傷害中恢復?

作者: weltanschung (Weltanschuung)   2014-09-25 17:27:19
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1K8z-r6i ]
作者: weltanschung (Weltanschuung) 看板: FITNESS
標題: [知識] 如何從肩關節與腰椎傷害中恢復?
時間: Thu Sep 25 17:26:10 2014
不論你有無參與運動,肩關節與腰椎的傷害越來越普遍,在此翻譯一篇Breeking Muscle
網站上關於如何從肩關節與腰椎傷害中恢復的文章,希望您幫助你認識這兩種最令人頭痛
的傷害!
身為專業按摩師的我,職責就是治療各種運動員,從徑賽專業或業餘愛好者到三鐵運
動員,還有棒球、籃球、足球員,當然還有CrossFit運動員。雖然我遭遇各種可怕罕
見的傷痛,但其中最常見的,還是肩關節傷害與下背痛問題。根據我的經驗,提供給各位
一些有關於以上兩個傷病的見解。這些見解,曾幫助我一些病患以最快、最健康的姿態重
新回到運動場上。
首先,如果你身上有已經疼痛超過三天,冰敷也未見好轉的傷部,那你需要做的便
是儘快就醫。不論是整骨、針灸、按摩、物理治療師,找專業並且你能信任的人。
肩膀傷害
肩關節傷害通常由夾擠症候群、滑囊炎、肌腱炎組成,可能是旋轉肌袖或者二頭
肌。我可以確定你可能已經Google了一下,獲得了以上我提到的一些資訊。總體來說,以
上提到的成因,是由於你的肩關節並不按照生物力學來正確運轉,不同的肌肉或一些肌肉
取代了原應發揮功能的肌肉,或者在疲勞階段過度激發某些肌肉。不論如何,你現在有個
炙熱發炎的肩膀!
針對肩關節受傷的處置,第一步就是消除發炎症狀。這意味著停止密集的肩關節
訓練,也別將按摩球直接壓按在肩膀上。很多時候,人們還是持續使用按摩球或網球來放
鬆患處的肌肉,這只會帶來更嚴重的發炎症狀。此時,肩關節最需要的就是休息,別碰它
!第二步則是注意肩關節的姿勢,良好的肩關節姿勢和肌肉徵召模式可以有效消除肩膀疼
痛。讓你的肩胛骨往後與往下帶(我知道很難,但你瞭解我的意思)並且縮下巴,讓你的耳
朵與肩峰平行。
當你的治療師確定你可以恢復訓練時,請慢慢的增加訓練量,並保持你的肩關節
功能是正確地依循生物力學運轉。在舉重時,請旁人確認你的肩胛骨是保持在向後與向下
的位置。如果你的肩關節沒有維持良好的肌肉激發模式,我保證你的肩關節會重複受傷!
一些有關肩關節的小提示:
訓練前,先增加肩關節與胸椎的柔軟度。
做一些肩胛骨伏地挺身與引體向上來熱身。
做伏地挺身時,保持手肘貼近身體與肘窩朝前。
維持三個禮拜睡前做幾個嚴格標準的引體向上。
在任何訓練前,維持你的肩關節在良好位置與激發背闊肌。
腰椎
人類的腰椎透過骨盆分散重量至下肢,給予身體良好的支撐。如果一個人的腰椎功
能不良或受損、深層核心肌肉並未激發良好、臀大肌的動作模式失常,那他明顯的是腰椎
傷害的高危險群。面關節症候群(Facet symdrome)或者腰部扭傷是我遇到最多的運動傷
害。
基本上,小面關節(facet joint)是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功
用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起,當你做硬舉、深蹲、甚至倒立
伏地挺身時,關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。小面關節受傷的患者,通常在過度伸
展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難,一般可通過屈曲背部
獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因,此時患者在旋轉
軀幹時也會感覺不適。
當可能的腰椎傷害早期注意到時 ,應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。
減少負重訓練以及會增加腰椎壓力的動作 。增加闊筋膜張肌(TFLs)、臀中肌、股四頭
肌的活動度。藉由想像hollow out或收緊肋骨來維持站姿時的核心激發。休息多一些,但
別停止運動。第一個禮拜可以每天走三十分鐘 ,第三與第四個禮拜可以一週游泳三次。
在這提供一些有關腰椎的注意要點:
如果你無法作出hollow position的姿勢並維持60秒鐘,那你不應該將任何重量高舉過頭
如果你正在進行過頭動作,你需要確保你的核心穩定。
做重量訓練前應先激發你的臀大肌。
Back squat對你脊椎後側造成巨大的壓力。
Front squat對於姿勢與核心是非常好的訓練。
hollow position意示圖
再次強調,這些提示只是曾經在我的病患身上獲得效果。本片文章並不是為了鍵
盤診斷與隔空抓藥。如同之前提到,如果你已經感到不適或疼痛超過三天,你需要立刻尋
求專業的健康諮詢與協助。在情況惡化到你無法刷牙之前應及早治療!!
原文轉自
http://liquafitness.blogspot.tw/2014/09/blog-post_25.html
作者: Struggle804 ( 掙扎 )   2014-09-25 23:10:00
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作者: jeff790906 (夜夜夜的人)   2014-09-26 01:47:00
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