※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1K8z-r6i ]
作者: weltanschung (Weltanschuung) 看板: FITNESS
標題: [知識] 如何從肩關節與腰椎傷害中恢復？
時間: Thu Sep 25 17:26:10 2014
不論你有無參與運動，肩關節與腰椎的傷害越來越普遍，在此翻譯一篇Breeking Muscle
網站上關於如何從肩關節與腰椎傷害中恢復的文章，希望您幫助你認識這兩種最令人頭痛
的傷害！
身為專業按摩師的我，職責就是治療各種運動員，從徑賽專業或業餘愛好者到三鐵運
動員，還有棒球、籃球、足球員，當然還有CrossFit運動員。雖然我遭遇各種可怕罕
見的傷痛，但其中最常見的，還是肩關節傷害與下背痛問題。根據我的經驗，提供給各位
一些有關於以上兩個傷病的見解。這些見解，曾幫助我一些病患以最快、最健康的姿態重
新回到運動場上。
首先，如果你身上有已經疼痛超過三天，冰敷也未見好轉的傷部，那你需要做的便
是儘快就醫。不論是整骨、針灸、按摩、物理治療師，找專業並且你能信任的人。
肩膀傷害
肩關節傷害通常由夾擠症候群、滑囊炎、肌腱炎組成，可能是旋轉肌袖或者二頭
肌。我可以確定你可能已經Google了一下，獲得了以上我提到的一些資訊。總體來說，以
上提到的成因，是由於你的肩關節並不按照生物力學來正確運轉，不同的肌肉或一些肌肉
取代了原應發揮功能的肌肉，或者在疲勞階段過度激發某些肌肉。不論如何，你現在有個
炙熱發炎的肩膀!
針對肩關節受傷的處置，第一步就是消除發炎症狀。這意味著停止密集的肩關節
訓練，也別將按摩球直接壓按在肩膀上。很多時候，人們還是持續使用按摩球或網球來放
鬆患處的肌肉，這只會帶來更嚴重的發炎症狀。此時，肩關節最需要的就是休息，別碰它
!第二步則是注意肩關節的姿勢，良好的肩關節姿勢和肌肉徵召模式可以有效消除肩膀疼
痛。讓你的肩胛骨往後與往下帶(我知道很難，但你瞭解我的意思)並且縮下巴，讓你的耳
朵與肩峰平行。
當你的治療師確定你可以恢復訓練時，請慢慢的增加訓練量，並保持你的肩關節
功能是正確地依循生物力學運轉。在舉重時，請旁人確認你的肩胛骨是保持在向後與向下
的位置。如果你的肩關節沒有維持良好的肌肉激發模式，我保證你的肩關節會重複受傷!
一些有關肩關節的小提示：
訓練前，先增加肩關節與胸椎的柔軟度。
做一些肩胛骨伏地挺身與引體向上來熱身。
做伏地挺身時，保持手肘貼近身體與肘窩朝前。
維持三個禮拜睡前做幾個嚴格標準的引體向上。
在任何訓練前，維持你的肩關節在良好位置與激發背闊肌。
腰椎
人類的腰椎透過骨盆分散重量至下肢，給予身體良好的支撐。如果一個人的腰椎功
能不良或受損、深層核心肌肉並未激發良好、臀大肌的動作模式失常，那他明顯的是腰椎
傷害的高危險群。面關節症候群（Facet symdrome）或者腰部扭傷是我遇到最多的運動傷
害。
基本上，小面關節（facet joint）是位於脊椎後側一對對細小的關節。而它的功
用是協調動作與穩定我們的脊椎。如果這些關節卡在一起，當你做硬舉、深蹲、甚至倒立
伏地挺身時，關節液與關節軟骨便會發炎導致疼痛。小面關節受傷的患者，通常在過度伸
展會疼痛、早上起床時感到僵硬、甚至從坐姿改為站姿時感到困難，一般可通過屈曲背部
獲得舒緩。過度施加力量於肌肉與韌帶上是造成腰椎緊繃或扭傷的主因，此時患者在旋轉
軀幹時也會感覺不適。
當可能的腰椎傷害早期注意到時 ，應當尋求你所信任的專業健康醫療人士協助。
減少負重訓練以及會增加腰椎壓力的動作 。增加闊筋膜張肌（TFLs）、臀中肌、股四頭
肌的活動度。藉由想像hollow out或收緊肋骨來維持站姿時的核心激發。休息多一些，但
別停止運動。第一個禮拜可以每天走三十分鐘 ，第三與第四個禮拜可以一週游泳三次。
在這提供一些有關腰椎的注意要點：
如果你無法作出hollow position的姿勢並維持60秒鐘，那你不應該將任何重量高舉過頭
如果你正在進行過頭動作，你需要確保你的核心穩定。
做重量訓練前應先激發你的臀大肌。
Back squat對你脊椎後側造成巨大的壓力。
Front squat對於姿勢與核心是非常好的訓練。
hollow position意示圖
再次強調，這些提示只是曾經在我的病患身上獲得效果。本片文章並不是為了鍵
盤診斷與隔空抓藥。如同之前提到，如果你已經感到不適或疼痛超過三天，你需要立刻尋
求專業的健康諮詢與協助。在情況惡化到你無法刷牙之前應及早治療！！
原文轉自
http://liquafitness.blogspot.tw/2014/09/blog-post_25.html