作者:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:21:05http://ppt.cc/fVAa
目標是練成圖片中的身形
自己身高178, 體重75, 體脂15%左右
訓練方式是先重訓再有氧
飲食控制少糖少油
不吃炸物不吃消夜
蛋白質補充除了盡量日常食物吃夠
另外搭配ON乳清來補充
但怎麼練就是很難把體脂降到10%以下
感覺身形是有壯了一點
可是體脂怎麼就是沒降
請問要怎麼來修正目前的情況呢?
你沒po訓練的方式內容,不知道怎麼回覆還有你的三餐吃什麼或是五餐，要練到那樣是要吃少量多餐。
作者:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:27:00訓練方式是胸背肩腿各分一天練，之後再搭配跑步或跳繩來當有氧胸:free wieght平臥推,上斜臥推,滑輪下拉夾胸最後用機器胸推跟蝴蝶機做複合組訓練重量都挑在5-8RM, 組數每種動作五組背:滑輪下拉+坐姿划船+立姿划船做三循環訓練free weight趴姿划船, 70磅+50磅, 做drop set訓練機器坐姿反手划船60kg+40kg做drop set肩:free weight肩推45磅, 10下五組啞鈴上拉划船, 35磅+25磅, 做drop set啞鈴飛鳥15磅20下+槓鈴40磅前平舉10下, 複合式訓練坐姿後飛鳥練後三角, 35磅12下5組腿:深蹲金字塔訓練,20kg-30kg-40kg-40kg-40kg,不含槓重每組10下機器槓片leg press, 120kg, 8下五組機器股四頭前舉, 60kg+40kg, 做drop set機器股二頭後彎舉, 55kg+35kg, drop set
作者:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:41:00機器小腿墊尖, 90kg, 10下5組二三頭沒特別排出來練,大多都是練胸完順便練一下三頭練背完順便練一下二頭
不過都5-8RM的重量了，組數減1/2-2/3，每周練兩次比較好
作者:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-02 21:43:00早餐:雜糧饅頭+兩顆蛋+鮪魚蛋吐司+無糖豆漿午餐:自助餐青菜魚肉雞肉配蛋, 盡量挑不油膩的晚餐:基本上跟午餐差不多,自助餐, 蛋菜魚雞牛肉盡量挑料理不油膩的, 飯大概一至兩碗餐與餐之間喝ON乳清一杯
你這樣練和飲食持續多久了?要達到10%體脂每餐都要吃水煮不然都吃自助餐，想要降下來很困難自助餐是配白飯嗎??如果是那就很難降低
達到10%請問shemachill要怎麼吃?觀念才正確
作者:
juor2 ((－^－))
2014-12-03 01:02:00好強哦
作者:
fonmoon (打雷囉！)
2014-12-03 02:12:00個人沒有都吃水煮也到過10%以下，不過熱量消耗要很大，那時幾乎每天不是重訓就是打球
作者:
newnobody (NoNeedToSay)
2014-12-03 16:38:00感謝各位的意見,目前應該會調整傾向加強訓練強度跟熱量消耗,飲食因為無法自己煮,只能盡量清淡了
作者: kobe333 (爆強333) 2014-12-03 17:05:00
10%以下 飲食非常重要了 跟訓練並重
作者:
zmimoboy (藏不住的心痛)
2014-12-03 17:43:0010%以下不用每餐水煮阿 但是有氧真的要做蠻大自己印象中大概是每天重訓+有氧1.5小時 吃東西也很節制
我試過2餐水煮練完跑5k 持續3.4個月 13-11