作者:
cloning (南部台客)
2016-05-07 11:17:47※ 引述《RaulZ (NP)》之銘言：
: 小弟原本有長跑的習慣 跑齡一年左右
: 月跑量大約200k 平日16k二次 週末20~25k一次
: 全馬可在四小時內跑完
: 身材是天生瘦長型 180/69 年齡已經三十出頭了
: 現在覺得自己實在是過瘦 也想練出精實的身材
: 舉例來說希望能像Stephen Curry那種偏瘦的球類運動員身材
: 目前的計劃是每週三天長跑三天重訓
: 希望在維持跑步成績的狀況下練上半身的肌肉 (下半身還算紮實)
: 重訓會集中在胸肩背三頭肌二頭肌
: 課表參考一本旗標出的肌力訓練圖解聖經
: 想請問有沒有同時練長跑跟健身的朋友 或有類似經驗的前輩
: 我目前的長跑量是否會阻礙上半身肌肉的發展呢
: 或是我應該加倍練上半身以避免肌肉被消掉
: 查了一下網路 是說一般人的慢跑運動量跟本不會消肌肉
: 但我月跑量應該也不算少
: 有沒有什麼比較有效率的方法可以二者兼顧呢?
: 因為長跑耐力也是辛苦練出來的 不想為了提升上半身而放棄啊
美國前奧運馬拉松代表Ryan Hall退休後的重訓規劃和成果
http://www.don1don.com/archives/74212/%E7%98%A6%E5%B7%B
4%E5%B7%B4%E8%BD%89%E8%BA%AB%E5%81%A5%E7%BE%8E%E5%9E%8B
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E6%8B%89%E6%9D%BE%E4%B9%8B%E6%98%9F-ryan-hall-%E5%A4%A7
%E8%AE%8A%E8%BA%AB
短網址 http://tinyurl.com/jsvmvh9
話說回來 如果你的訓練方式還是每周3次16-25K為主的話
對睪固酮生成比較不利 還是要看你的訓練目標為何?
1.如果是想破跑步PB
那可以上Runner's World,Competitor找一下相關的肌力/核心訓練
你會發現它們強調還是穩定/肌耐力為主的訓練而不是要肌肥大
2.身材改變
這樣某種程度就要放棄破馬拉松PB的念頭
畢竟馬拉松就是個體重相關的競賽
上半身多餘的肌肉對成積沒有幫助
我會建議你把兩天16K改成跑Yasso 800
只保留一天25K的LSD
長距離/長時間的LSD對睪固酮生成較為不利