各位版友好
以前練身體都只在家做做簡單的伏地挺身 仰臥起坐
頂多練得有一點點線條而已
為了求進步終於鼓起勇氣開始用學校的健身房
以前因為健身房太多巨巨 小弟太瘦弱不敢去
目前有認真去健身房的日子算起來大約2個月多 但覺得實在沒什麼進步
訓練菜單如下
一周練四天 每天1HR 一個部位大概都花半小時
一/三 二頭.肩
二頭
左右手的坐姿集中彎舉
啞鈴錘式彎舉
站姿啞鈴彎舉 8-10RM 各4組
肩
立姿啞鈴前抬舉
坐姿啞鈴前抬舉
二/四 三頭.胸
三頭
左右手 坐姿啞鈴三頭肌伸展
雙手坐姿啞鈴三頭肌伸展
胸
坐姿機械胸推
蝴蝶機夾胸
請問以上這樣的訓練菜單OK嗎?
基本上沒記自己做幾組
3個動作的部位應該每個動作都4-5組 2個動作的應該就4-7組
重量會選擇8-10RM的 每個部位都大概花30分鐘 組間休息約1分鐘
若想加入練背請問是何放入跟哪個部位一起呢?

我了話是放在腿

所以我說那個腿呢

對吼沒看到腿....

小的背是跟二頭同天

胸背放在同一天 會爆炸嗎

背通常都是跟二頭排在一起的我的話胸背排同一天，所以二頭比三頭就沒特別練XD

胸可配三頭，背可配二頭（體力好可配硬舉），再來就腿、硬舉可獨立一天，肩膀也可獨立一天或者再加強手。

建議 胸背腿肩手，一個小時內要做5個動作各5組就差不多了https://youtu.be/UDUxfZ0Sj-M

跑步對腿的刺激不夠...

新手的話建議排胸背腿就好 小肌群有空再練

好奇問一定要一小時內做五組喔？有時候我腿很酸跑去練三頭..（腿三頭同一天）

如果你跑個15年可能夠吧,跑個兩三年就還是乖乖做腿重訓不做 就只是會後悔而已 除非你只想玩玩個兩三年就不玩了的話就沒什麼差

腿照練,我的話頂多跳過10+reps,繞過肌耐的範圍,跑步就在練肌耐了,但最大肌力跟核心平常練不到