各位巨巨
小的想請教各位幾件事情
使用MyfitnessPal進行熱量管控
量測inbody 得知基礎代謝約1500
體脂23%(這個月大夜班體脂上升1%…肌肉掉0.6kg)
(2016年2月時 70kg 體脂 26%)
減脂要做到 熱量赤字
問題是 我不知道重訓會消耗多少熱量
如果只吃到基礎代謝多100 約1600
會不會因為熱量赤字太大
造成肌肉下降與基礎代謝降低呢？
重訓菜單：都是做到8-12rm
每兩周每組會做4rm突破
第一天 槓鈴臥推
槓鈴上胸
啞鈴臥推
繩索夾胸
蝴蝶機
三頭肌下拉
第二天 硬舉
站姿划船
坐姿划船
滑輪下拉
Lat Pulldown
二頭肌彎舉
第三天 深蹲
蹬腿機
Leg extension
Leg curl
跨步
第四天 坐姿槓鈴推舉
立姿側平舉
立姿前平舉
第五天 20km 自行車 90分鐘

基礎代謝太低 就先增肌呀

所以才有弊餐或超補日啊……

只吃比基代多100…然後又重訓…會升天吧

先花一兩個禮拜估自己的TDEE吧另外剛起步可增肌減脂並行我以前也有只吃基代+100減脂效果很好 一個月減3kg脂肪 不過也減到些許肌肉

你懂基礎代謝定義嗎？除非你是植物人，不然只要你每天睜開眼就算一直躺在床上滑手機，也會消耗超過基代，更何況你除了工作生活外還要運動訓練，1500，你起碼吃到2000都可以。

天啊！我也以為是吃基代+100耶!，而且這樣基代算低嗎？那怎麼才是一般啊？

如果以30歲男性，180/90的基代約2000左右，一天需要180克蛋白質=720熱量，需碳水360=1260，光蛋白質跟碳水需求就快等於基代了，更何況還要在加上蔬果，乳清，等等其他食物，至於你說到底可不可以吃基代+100，我只能說看個人，你在訓練時不會暈倒就好，不過按照，蛋白質跟碳水基本需求，大約等於基代情況下，我相信你吃基代+100肯定沒吃到該有蛋白質跟碳水，因為你不可能沒吃蔬果，以上。訓練，休息，飲食缺一不可，事實上，上大夜班，只要睡眠有到6-9小時就足夠，並不會說因為日夜顛倒，而肌肉就消失，接下來就是蛋白質的攝取，體重x0.8(g)為正常無訓練最低攝取，1-2為訓練攝取，個人習慣攝取2，依自身感覺再調整。睡不到6小時!?你是做兩份工作嗎？如果真的睡不到6小時，訓練是否減少或者乾脆不要做了，畢竟運動是為了健康，但沒睡好，什麼都別談了，睡不飽又訓練，不如睡的好正常生活，至於你說因為重訓消耗多少，說真的我沒算過，我都用1個月來調整訓練跟飲食，一個月去紀錄體重，體脂，跟肌肉量，來驗證你這個月課程是否如自己預期，再來決定後面的訓練。

你的熱量算起來都不對 尤其蛋白質哪有這麼高熱量

樓上是指我嗎？如果不是x4是多少?不要告訴我是3.1-3.9，我算4只是好算跟高估熱量。

80x4是？？

180*4=720 無誤

....是180，我能理解你內心的想法，但請看清楚在發問，而不是第二次了，還是沒看明白XD。

那360x4??

碳水我是x3.5啊，看了你的發文，我覺得你好好充實自己內涵，多看點書，來Ptt的人有些人是熱心幫助別人解決問題的，有些人是專門找別人麻煩來發洩自己現實生活受到的壓迫合自己的無能為力，不知道你想成為那種人，加油。

想太多 我只是有疑問 提出來

大家都很熱心推文^^我建議先爬文還有到精華區看看版主的飲食相關文章，學學計算BMR/TDEE(增肌版與減脂版)還有訓練日與休息日的TDEE，熱量換算成食物營養的重量畢竟吃到個人需要的TDEE與吃進碳水化合物/蛋白質/脂肪的比例，對健康影響是不同的，對健身能提供的幫助也不一樣