[心得] 訓練量的甜蜜點:321訓練法

作者: willie666666 (Willis)   2016-06-19 02:31:52
剛剛看到Brad Schoenfeld分享一則動態,
在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。
fb動態縮連結:https://goo.gl/IwJfh6
想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創(?)出來的321訓練法,
經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量,
更對頻率、強度有很好的掌握。
在追求健美身材為目標的前提之下,
我的Optimal Volume是321訓練法!
(不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法)
不過有趣的事情是,
321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義!
訓練安排:
3天一循環(上半身推、上半身拉、下半身推拉)
2循環在七天內
1天休息
單日訓練內容:
3個主運動訓練動作
2個次運動訓練動作
1個協同肌訓練動作
此外,
一週兩循環的內容其實有稍稍不同!
以上半身推來講,
我會細分為以水平推為主(胸肌)或垂直推為主(三角肌),
並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表,
以下為範例課表:
水平推為主:
3個胸肌訓練動作
2個三角肌(前三角、側三角)訓練動作
1個三頭肌訓練動作
垂直推為主:
3個三角肌(前三角、側三角)訓練動作
2個胸肌訓練動作
1個三頭肌訓練動作
每次訓練中,
我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量,
每個訓練動作只會執行3組,
多關節的大動作6~8下,
單關節的主運動8~12下,
而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下,
單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例:
槓鈴胸推3組6~8下(總量18~24下)
上胸推3組8~12下(總量24~36下,累積總量42~60下)
胸飛鳥3組8~12下(總量24~36下,累積總量66~96下)
肩推3組8~12下(總量24~36下)
側飛鳥3組12~15下(總量36~45下,累積總量60~81下)
三頭伸展3組12~15下(總量36~45下)
強度部分我則習慣以RPE為衡量標準,
主運動大致上都是RPE 7~8,
次運動、協動肌的部分,
多關節RPE 8~8.5、單關節RPE 8.5~10。
關於實際操作範例,
等之後稍微有空一點,
再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享!
關於每個肌群40~70下的reference:
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其實研究中,
單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下,
但這部分我結合到321訓練法之後,
有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調,
主運動通常我會給更多的總量,
普遍都會接近70下甚至是超過,
而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性,
我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。
作者: chris9911 (chris9911)   2016-06-19 02:33:00
謝謝威力大現在就是用你的321
作者: willie666666 (Willis)   2016-06-19 02:34:00
補一個321影片:https://youtu.be/_Eezu8dMs4w
作者: qweertyui891 (摸魚廚師)   2016-06-19 02:38:00
作者: ck1158 (小鹹)   2016-06-19 04:06:00
以RPE標準規劃課表還蠻不錯的 比較不會高估自己的能力導致強度太高或訓練過度
作者: eq0eq (安豬)   2016-06-19 06:26:00
推威力巨
作者: halflord (路人)   2016-06-19 08:11:00
推 期待威力大的每篇優文
作者: yeahwazzup (RAY)   2016-06-19 09:00:00
太棒了威力大!
作者: manson666 (The Air I Breathe)   2016-06-19 09:00:00
請問最後面提到的單次40至60下是什麼意思?謝謝喔喔剛沒睡飽看錯了這練法我之前也練一陣子,自己覺得訓練量有點少,所以我每組都是drop set每組降兩次重量以上看當天狀況想請問這樣會過度訓練嗎?效果會不會遞減的很大?
作者: luannluann (樂園)   2016-06-19 09:36:00
推威力哥
作者: ERIC0008 (ERIC)   2016-06-19 10:23:00
作者: brovet (阿搭 原來我有小天使...)   2016-06-19 11:10:00
想請問一下威力大,在抓重量這一塊,雖然說知道要看RPE,可是常常抓不準又覺得太輕或太重,有什麼比較好的建議嗎?感謝威力巨巨的熱心分享
作者: eastlord (小霸王)   2016-06-19 12:20:00
實用好文推個
作者: winonaforeve (我睡著就變成一個夢)   2016-06-19 12:41:00
欣賞版主這種分享的態度
作者: wulingtony (武陵湯尼哥)   2016-06-19 12:42:00
推威力 不要富姦間歇斷食啦
作者: GLBM (.)(.)   2016-06-19 12:48:00
推 感謝willy大分享
作者: manson666 (The Air I Breathe)   2016-06-19 12:51:00
感謝分享經驗
作者: kgblbarbar (老米)   2016-06-19 12:54:00
請問可以請威力大分享間歇性斷食的詳細分析與做法嗎感謝你
作者: TommyHilfige (阿湯哥v( ̄︶ ̄)y)   2016-06-19 14:32:00
作者: ha09875978 ( ̄▽ ̄")   2016-06-19 14:55:00
影片清楚 感謝威力大分享
作者: asd969594 (SaVior)   2016-06-19 16:40:00
推 實施一段時間了
作者: BearGrylls (貝爾吉羅斯)   2016-06-19 17:09:00
謝謝分享
作者: chuck81424 (tail fin)   2016-06-19 19:20:00
威力大實用推
作者: kuroda (hiroshi)   2016-06-19 22:19:00
我單關節RPE最多只做到8而已…難怪練不粗…
作者: KMarx (Praxis)   2016-06-20 00:22:00
感謝分享 目前已經用這練法兩個月了
作者: Eason3016 (EasonQQ)   2016-06-20 22:03:00
請問雙槓可以算在主動作嗎 還是飛鳥有什麼可以替換的
作者: joezzz (喬)   2016-06-21 08:53:00
請問三組訓練量真的夠嗎?目前是類似練法但四組在操作
作者: leonxu   2016-06-21 10:06:00
感謝威力大!!每次看你影片我媽都問我為什麼要跪著看
作者: CynicYang (憤青羊)   2016-06-21 16:31:00
作者: aster741 (憤世嫉俗的臭酸酸)   2016-06-22 11:03:00
作者: sdriver (日夜顛倒)   2016-06-23 09:17:00
可以請大大直接貼出一個禮拜的課表嗎 這樣看比較快

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