剛剛看到Brad Schoenfeld分享一則動態,
在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。
fb動態縮連結:https://goo.gl/IwJfh6
想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創(?)出來的321訓練法,
經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量,
更對頻率、強度有很好的掌握。
在追求健美身材為目標的前提之下,
我的Optimal Volume是321訓練法!
(不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法)
不過有趣的事情是,
321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義!
訓練安排:
3天一循環(上半身推、上半身拉、下半身推拉)
2循環在七天內
1天休息
單日訓練內容:
3個主運動訓練動作
2個次運動訓練動作
1個協同肌訓練動作
此外,
一週兩循環的內容其實有稍稍不同!
以上半身推來講,
我會細分為以水平推為主(胸肌)或垂直推為主(三角肌),
並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表,
以下為範例課表:
水平推為主:
3個胸肌訓練動作
2個三角肌(前三角、側三角)訓練動作
1個三頭肌訓練動作
垂直推為主:
3個三角肌(前三角、側三角)訓練動作
2個胸肌訓練動作
1個三頭肌訓練動作
每次訓練中,
我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量,
每個訓練動作只會執行3組,
多關節的大動作6~8下,
單關節的主運動8~12下,
而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下,
單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例:
槓鈴胸推3組6~8下(總量18~24下)
上胸推3組8~12下(總量24~36下,累積總量42~60下)
胸飛鳥3組8~12下(總量24~36下,累積總量66~96下)
肩推3組8~12下(總量24~36下)
側飛鳥3組12~15下(總量36~45下,累積總量60~81下)
三頭伸展3組12~15下(總量36~45下)
強度部分我則習慣以RPE為衡量標準,
主運動大致上都是RPE 7~8,
次運動、協動肌的部分,
多關節RPE 8~8.5、單關節RPE 8.5~10。
關於實際操作範例,
等之後稍微有空一點,
再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享!
關於每個肌群40~70下的reference:
Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee,
The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on
whole muscle cross-sectional area in humans.
Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.
其實研究中,
單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下,
但這部分我結合到321訓練法之後,
有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調,
主運動通常我會給更多的總量,
普遍都會接近70下甚至是超過,
而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性,
我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。