網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204049582
網頁好讀版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html
　　很多健身朋友做完多關節大動作(e.g. 引體向上、臥推)之後
一定要再加幾組單關節小動作(e.g. 二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群
因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠，
無法促進小肌群成長，一定要練到有操到的感覺，
甚至有些到了有點過度迷信的地步。
　
　
不過事實真的是這樣嗎？
多關節動作無法讓小肌群成長嗎？
我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究，
這份研究的目的是探討滑輪下拉跟二頭肌彎舉
http://imgur.com/rsiqHmi
哪一個長二頭肌的效果比較好？
　
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌(註4)成長：
　
A組(多關節)：滑輪下拉　3組，每週兩次
B組(單關節)：二頭彎舉　3組，每週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量成長都差不多！見下圖
http://imgur.com/eVya2Gx
相同組數下，滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應，
看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢！
http://imgur.com/8i4B9U0
既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌
那麼，滑輪下拉後再加幾組二頭肌，會不會有不錯的加成效果呢？
健身房很多人這樣練。
幸運地，這個關於這個問題也有人做實驗，
以下是2013年Paulo Gentil的研究：
這份研究的目的是探討滑輪下拉 vs. 滑輪下拉+二頭肌彎舉
看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好？
實驗：
讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌成長：
　
A組(多關節)： 滑輪下拉3組， 一週兩次
B組(多+單關節)：滑輪下拉3組+二頭彎舉3組，一週兩次
結果：
10週後兩組肌肉跟力量(註1)成長都沒有顯著差異！見下圖
http://imgur.com/rzdgzmV
看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後，再加一些二頭肌效果是不太明顯呢！
而且，上面實驗的B組受試者一次只練6組，
我更不能想像健身房的Bro練了十幾組背後又再加七、八組的二頭肌
那個效果會有多卓越.......
http://imgur.com/9Sabrx3
會不會反而練過頭呢？
我們來討論一下：
你可能會問「不是說訓練量越多越好嗎？」
的確，通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肥大，
但，這個效應是有天花板的！
我舉兩個研究：
http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的統合分析
http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的統合分析(註2)做出來的圖表
這兩個研究都顯示訓練量增加→肌肥大增加，這個現象有上限，
超過這個天花板(大約是4~7組)可能不會為你帶來好處(註3)，
反而有可能帶來反效果，
例如：相同的肌肥大效應，但疲勞卻較多(你需要花比較多時間恢復)，
甚至是減損肌肥大效應
所以我要提醒各位健友，到健身房練完多關節動作後，
如果你還要繼續練單關節小動作，
這種練法我不是說不可以或很爛，
只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以訓練得更有效率，
這也是我會什麼會在先前文章中排胸＋二頭肌這種課表。
最後，再次提醒各位，我不是說科學研究就是絕對，也不是說你只能這樣練，
最重要的是安排一個快樂的，以及能幫你達到目標的課表！
http://imgur.com/PERwHxs
其實關於這個話題我腦袋裡還有一些東西，
但是我發現當我打太詳細，打得比泛科學還科學時，
幹，根本就沒人要鳥我，簡直跟肌肥大效應一樣
所以剩下的我們下次見吧！
健身卡波粉絲專頁：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi

想問如果一天手臂一天練背 二頭會不會休息不夠

樓上，我個人經驗覺得還好，我有幾次因為時間關係練背日沒練二頭，隔天要補也沒什麼影響阿不過我是練背日隔天才二頭啦，如果你先練二頭隔天才背那我就不知道(笑

可是若都不練單關節10周差了2.3%的力量成長，一年就差了12%，三年就差了36%，感覺累積下來很可怕耶

人家bro能恢復愛練多組一點不行逆？ 哼哼

ENDing 超好笑 圖表如果能放上CI應該會更有說服力不會有看圖很直觀的錯覺

推

推

感謝樓主的解說和熱心的查資料！

推

推

看來 我得吧單關節訓練課表全部取消xd

這要是可信,那一堆選手練二頭是練心酸嗎更何況只有做三組去比較,說成長是一樣,倒不如說都沒成長我是不知道有哪位可以只靠練背,手臂圍度能超過18吋的

謝謝分享 不過也不難發現這兩組人是有差異的對吧所以也不能說是浪費時間吧 更何況b組只多練了三組

我倒是覺得滑輪下拉當二頭暖身還不錯 多補個幾組

這個研究探討的是 這個動作跟二頭的關係

謝謝指證

現在就缺一個真的只練多關節的人現身說法了

胸跟三頭是否也有類似的關聯?

這成長量應該新手跟老手的差距又是不同吧～新手差距大，老手差距小(?

所以彎舉這個動作是否不需要存在，效率低的話應該會慢慢的被淘汰掉吧，期待你下篇文章

用心好文

我個人覺得 多關節可能沒辦法使單一肌肉力竭 多加幾組算ok

不練單關節把二頭操爆總覺得不夠過癮QQ

能否請問天花板（4～7組）指的是單一部位還是單一動作呢

lat pull down 不是練闊背嗎？ 二頭出的力量不多才是

正常人練多關節就夠操了，有使用體能增強藥物或回復快快的人 再多做單關節如果操作正確 重量抓得準，一時興起多練個兩組都會影響之後的訓練，不是覺得同重量特別沉就是動作容易跑掉

EBM 太強了

那如果是6組lat pull跟3組lat pull+3組biceps curl比較呢？

推，如果不練單關節不安心的話就胸加二頭背加三頭去練看看效果怎麼樣，自己之後也會這麼做！

推

推推 上班族福音QwQ

推推 感謝分享

推推