作者:
wei364 (weiweilin)
2016-06-20 23:44:16各位巨巨好～
這陣子重回健身
有基本的動作了解
目前我的菜單大致上為
腿 胸 背 腿 肩 休息 循環
然後之前的臥推我的手腕抓槓太彎了
而且臥推的發力跟槓鈴走向
還有抓槓的位置改抓窄一點
重新調整了動作也怕手腕受傷
但整個臥推的重量下降了很多
就以今天跑的菜單來討論
1.槓鈴臥推
空槓20 x 17 （kg)
30 x 12
35 x 10
40 x 7
45 x 2
40 x 5
30 x 8
30 x 7
2.啞鈴上斜 (lb)
15 x 12
15 x 10
20 x 8
20 x 7
25 x 5
20 x 6
15 x10
3.平板啞鈴飛鳥（lb)
15 x 10
15 x 10
20 x 8
20 x 6
25 x 4
25 x 3
20 x 7
15 x 8
窄臥槓鈴臥推 （三頭）
空槓 20 x 10 x 3
我66公斤 1rm 約60公斤
改姿勢現在大概推50公斤就很極限了
覺得滿困擾的
因為我的下半身一直有在持續進步
目前1rm 約為 深蹲100 硬舉120
腿的訓練是比較多沒錯
深蹲一天 硬舉一天
但還是覺得上下半身
是不是不應該差距太大？
還有臥推的菜單需如何調整嗎～
作者:
QGK (恰恰!洽~洽~!!!)
2016-06-21 08:02:00看完樓上J大的文章再看到這篇，想藉機一起請教各位巨巨，像這樣一次鍛煉這麼多組數，會不會有反效果？？
作者:
surf1979 (Wayne)
2016-06-21 08:16:00若不是在調整姿勢,組數應該在20組之內就可以RM算的好,15組之內可能就暴了應該是調整姿勢後,身體神經的連結還未適應
作者:
GLBM (.)(.)
2016-06-21 13:02:00練法有點怪 為什麼不好好做滿3或4組8，這種金字塔不太適合新手 你衝那兩下大重量沒什麼幫助 除非你練健力如果怕手腕受傷 護具一定要帶 也可以增加穩定度如果是我 我會 20*15,30*8,(40*8*3),30*8 就差不多了
作者:
surf1979 (Wayne)
2016-06-21 13:59:00看起來像是耐乳酸訓練(組間休息時間短)
作者:
GLBM (.)(.)
2016-06-21 17:17:00你要衝大重量 要一組一組起來 等做好做滿8x3 再繼續往上疊。我的想法啦 可以去看館長影片 他有提到金字塔練法我自己菜單是 20*15,40*10,60*8,75*8*3,60*8+20*8最後一組超級組，60前面都是暖身 給你參考 如果要衝80是75第二三組換但相對來講次數就變6或7下，我173/65
你臥推的quality rep 太少了 75%以下的重量都沒啥必要趕快暖一暖身 多做點80%附近的就好 其他對力量成長沒幫建議20*5 30*5 35*5 暖身結束40-45之間的重量多呀幾下 RPE抓7-8