Greg Nuckols原文
http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-t
he-holy-grail-for-accessory-work/
健身卡波的翻譯 (上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614
懶人包:綁了對提升力量有幫助 對肌肉維度 長肌肉沒幫助
BFR這東西看起來事追求肌肉維度 和肌肉力量無關
但研究得到的結論卻恰巧相反
綁了不會有啥風險
(原文提到四肢血液完全截斷長達一小時 仍然不會有太大風險)
健身卡波已經翻譯了上篇 我們直接看原文部分引述的五篇論文研究
前兩篇研究在健身卡波的翻譯裡面有
這裡我把下篇的大意稍微提一下
1. 綁手臂: 二頭彎舉
輕重量有綁"增肌"效果等同於中大重量沒綁
2. 綁大腿: 深蹲+臥推
菜單為大重量沒綁+小重量有綁的那組力量成長最高
肌肉維度則沒有差異
3. 綁上下肢 :深蹲+臥推
A組: 大重量深蹲+臥推(沒綁) 小重量深蹲臥推(有綁)
B組: 大重量深蹲+臥推(沒綁) 小重量深蹲臥推(沒綁)
有綁組的在深蹲臥推的力量增加方面明顯贏沒綁的
有綁組的胸肌維度增加勝過無綁
4.綁大腿 :深蹲 臥推 單槓
A: 有綁 70% 5X5的深蹲臥推引體向上
B: 沒綁 70% 5X5的深蹲臥推引體向上
無意外的 有綁力量增加勝出沒綁
亮點在於
大重量綁了效果更好 和
綁大腿 連臥推力量都影響到
5.綁上下肢:臥推 腿推舉 二頭彎舉
A: 高強度訓練(沒綁)
B: 4成高強度(沒綁)+6成低強度(有綁)
*AB組的訓練量差不多
在維度與力量上AB沒有太大分別
也就是說 你可以把部分高強度訓練換成有綁的低強度訓練
效果不打折
弦外之音是說 如果你大重量訓量肌肉疲勞時間拖太長
可以考慮少幾組大重量 換成小重量+綁
可以讓你肌肉疲勞恢復順一點
以上五篇研究
大概是說
如果你在乎增肌 大肌肌 那根本不需要綁
如果你追求的是力量
可以考慮在大重量訓練後
用BFR低強度做的幾組 可以額外賺到一些力量提升
甚至你綁腿練上半身 也能賺到一些力量
**大重量訓練後 綁了加練幾組小重量會加快肌肉疲勞恢復和增加爆發力**
One study showed that 2 sets of 3 minutes of BFR for the legs immediately
after a training session significantly sped up recovery and enhanced
subsequent performance for power-related tests.
*題外劃 Greg Nuckols 的 bench program就有建議要綁來練輔助動作