[情報] 運動完最合適吃的九種食物?
作者: cmfan (cmfan) 2016-10-06 23:31:28
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https://lotonourishing.com/blogs/news/article-14
花了時間上健身房或社區運動中心，努力消耗了好幾百卡的熱量，可是運動完肚子餓了，
到底應該吃什麼食物才不會把剛剛努力用掉的熱量又吃回來呢?
Livestrong.com上的運動營養學家Julie Upton認為運動完補充水分是最重要的，接下來
要回復消耗掉的肝醣與胺基酸以刺激肌肉蛋白質的合成。所以她建議運動後需要從飲食中
補充15-25克的蛋白質與每磅體重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性與50公
斤的女性推算，男性與女性分別需要88-132克與55-83克的碳水化合物。美國運動學學院
並推薦最好在運動完30分鐘內補充蛋白質與碳水化合物以優化肌肉生成的效果。因此，針
對上述的需求，她推薦推薦了九種適合健身運動完補充熱量的食物：
1. 甜菜根
甜菜根含有硝酸鹽和甜菜色素，可以幫助身體更有效地轉移氧氣到肌肉，以幫助肌肉收縮
，降低血壓，並作為有效的抗氧化劑。 研究顯示，運動前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可
以提高運動的效能，運動後食用也能有效恢復體能。
2. 雞蛋
雞蛋是一個完美的蛋白質來源，它有食物中最高的蛋白質含量，並含有所有九個人體所需
的氨基酸，運動後吃雞蛋飯可以幫助修復身體組織與增加肌肉強度。研究也顯示，雞蛋的
蛋白質顯著地促進運動員的肌肉耐力與強度。一個雞蛋提供70卡的熱量，6克的優質蛋白
質，5克的脂肪與和多種重要的維生素和礦物質，包括鐵、維生素D、鋅和膽鹼。
3. 原味優格
170克的原味優格有高達14克的蛋白質但熱量只有100卡，這個理想的蛋白質與熱量比例使
它成為理想的運動恢復食物。切記不要吃到含有高甜度高熱量的調味優格。
4. 西瓜
西瓜有92%的水分，是最適合於運動後補充水分的水果。500克的西瓜僅有80卡的熱量，但
卻含有大量的維生素A、C、茄紅素與鉀。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸，這個氨基酸能
協助維持血管健康，增加血液中的一氧化氮並改善血液流動。研究顯示吃了西瓜汁的運動
員在運動24小時之後與沒有吃的運動員相比可減輕40%的肌肉酸痛。
5. 鮭魚
鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，除了有益心臟健康之外，亦能促進身體對醣的吸收能力
，增進體脂肪與體重的降低。雖然運動的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鮭魚中的良性
脂肪在促進荷爾蒙的生成中(如睾酮和生長激素)扮演關鍵性的角色，因而協助運動後肌肉
的生長和力量的增強。此外，良性脂肪也會提高身體的代謝率，有助於擺脫額外的脂肪，
增加身體中肌肉的質量。鮭魚中也含有大量的蛋白質-每85克的鮭魚中約含有17克的蛋白
質-提供人體必需的氨基酸，也幫助運動後肌肉組織的重建。
6. 莓果
莓果(如草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增強免疫力，能抵抗疾
病的抗氧化劑，它可以幫助身體在多回合的激烈運動後緩和氧化過程的衝擊，以避免導致
進一步的肌肉組織損傷。實驗證明增加攝取如莓果類等含有豐富含抗氧化劑的食物能夠有
效降低運動引起的肌肉損傷與自由基引起的肌肉發炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物
有助於補充肌肉中糖原存量。
7. 藜麥
這種美味且古老的無麩質穀物比其他的穀物含有更高的蛋白質，並含有豐富的鐵質和纖維
質。 它跟雞蛋一樣提供了所有九種人體正常運作必需的氨基酸，所以也是歸類於全蛋白
質食物。許多文獻紀錄食用全蛋白質食物有助於運動的表現，訓練的回復，降低體重與體
脂肪，促進肌肉肥厚與肌肉強度。
8. 火雞肉
火雞肉是高品質蛋白質的來源，它提供運動後身體恢復必需的氨基酸。高蛋白質飲食可以
幫助運動員降低體重與體脂肪並保持肌肉質量。一般而言，高耐力的運動員在運動完需要
補充每公斤體重約2至1.4克的蛋白質，高強度的運動員則需要更多到1.6至1.7克。
9. 花生醬
沒有添加糖與油的花生醬是很多明星運動員的最愛。它是植物蛋白質與健康脂肪的良好來
源，也比其他的堅果醬價格更經濟實惠。花生醬一大匙(15ml)約有95卡的熱量，其中含有
4克有益心臟健康的單不飽和脂肪與5克快速降低飢餓感的蛋白質。花生醬並富含能快速轉
化食物成為能量的維生素E，鎂和維生素B群。此外，維生素E能幫助防止高度健身訓煉所
產生的自由基損傷，幫助身體在運動過後能快速地恢復。
原文連結
http://www.livestrong.com/slideshow/1011299-recovery-nutrition-rules-9-postworkout-foods/
https://lotonourishing.com/blogs/news/article-14
花了時間上健身房或社區運動中心，努力消耗了好幾百卡的熱量，可是運動完肚子餓了，
到底應該吃什麼食物才不會把剛剛努力用掉的熱量又吃回來呢?
Livestrong.com上的運動營養學家Julie Upton認為運動完補充水分是最重要的，接下來
要回復消耗掉的肝醣與胺基酸以刺激肌肉蛋白質的合成。所以她建議運動後需要從飲食中
補充15-25克的蛋白質與每磅體重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性與50公
斤的女性推算，男性與女性分別需要88-132克與55-83克的碳水化合物。美國運動學學院
並推薦最好在運動完30分鐘內補充蛋白質與碳水化合物以優化肌肉生成的效果。因此，針
對上述的需求，她推薦推薦了九種適合健身運動完補充熱量的食物：
1. 甜菜根
甜菜根含有硝酸鹽和甜菜色素，可以幫助身體更有效地轉移氧氣到肌肉，以幫助肌肉收縮
，降低血壓，並作為有效的抗氧化劑。 研究顯示，運動前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可
以提高運動的效能，運動後食用也能有效恢復體能。
2. 雞蛋
雞蛋是一個完美的蛋白質來源，它有食物中最高的蛋白質含量，並含有所有九個人體所需
的氨基酸，運動後吃雞蛋飯可以幫助修復身體組織與增加肌肉強度。研究也顯示，雞蛋的
蛋白質顯著地促進運動員的肌肉耐力與強度。一個雞蛋提供70卡的熱量，6克的優質蛋白
質，5克的脂肪與和多種重要的維生素和礦物質，包括鐵、維生素D、鋅和膽鹼。
3. 原味優格
170克的原味優格有高達14克的蛋白質但熱量只有100卡，這個理想的蛋白質與熱量比例使
它成為理想的運動恢復食物。切記不要吃到含有高甜度高熱量的調味優格。
4. 西瓜
西瓜有92%的水分，是最適合於運動後補充水分的水果。500克的西瓜僅有80卡的熱量，但
卻含有大量的維生素A、C、茄紅素與鉀。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸，這個氨基酸能
協助維持血管健康，增加血液中的一氧化氮並改善血液流動。研究顯示吃了西瓜汁的運動
員在運動24小時之後與沒有吃的運動員相比可減輕40%的肌肉酸痛。
5. 鮭魚
鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，除了有益心臟健康之外，亦能促進身體對醣的吸收能力
，增進體脂肪與體重的降低。雖然運動的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鮭魚中的良性
脂肪在促進荷爾蒙的生成中(如睾酮和生長激素)扮演關鍵性的角色，因而協助運動後肌肉
的生長和力量的增強。此外，良性脂肪也會提高身體的代謝率，有助於擺脫額外的脂肪，
增加身體中肌肉的質量。鮭魚中也含有大量的蛋白質-每85克的鮭魚中約含有17克的蛋白
質-提供人體必需的氨基酸，也幫助運動後肌肉組織的重建。
6. 莓果
莓果(如草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增強免疫力，能抵抗疾
病的抗氧化劑，它可以幫助身體在多回合的激烈運動後緩和氧化過程的衝擊，以避免導致
進一步的肌肉組織損傷。實驗證明增加攝取如莓果類等含有豐富含抗氧化劑的食物能夠有
效降低運動引起的肌肉損傷與自由基引起的肌肉發炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物
有助於補充肌肉中糖原存量。
7. 藜麥
這種美味且古老的無麩質穀物比其他的穀物含有更高的蛋白質，並含有豐富的鐵質和纖維
質。 它跟雞蛋一樣提供了所有九種人體正常運作必需的氨基酸，所以也是歸類於全蛋白
質食物。許多文獻紀錄食用全蛋白質食物有助於運動的表現，訓練的回復，降低體重與體
脂肪，促進肌肉肥厚與肌肉強度。
8. 火雞肉
火雞肉是高品質蛋白質的來源，它提供運動後身體恢復必需的氨基酸。高蛋白質飲食可以
幫助運動員降低體重與體脂肪並保持肌肉質量。一般而言，高耐力的運動員在運動完需要
補充每公斤體重約2至1.4克的蛋白質，高強度的運動員則需要更多到1.6至1.7克。
9. 花生醬
沒有添加糖與油的花生醬是很多明星運動員的最愛。它是植物蛋白質與健康脂肪的良好來
源，也比其他的堅果醬價格更經濟實惠。花生醬一大匙(15ml)約有95卡的熱量，其中含有
4克有益心臟健康的單不飽和脂肪與5克快速降低飢餓感的蛋白質。花生醬並富含能快速轉
化食物成為能量的維生素E，鎂和維生素B群。此外，維生素E能幫助防止高度健身訓煉所
產生的自由基損傷，幫助身體在運動過後能快速地恢復。
原文連結
http://www.livestrong.com/slideshow/1011299-recovery-nutrition-rules-9-postworkout-foods/
作者: foxbite (SyNC) 2016-10-06 23:33:00
先說花枝丸
作者: nzxc (N) 2016-10-06 23:33:00
居然沒花枝丸
作者: hermes20372 (ROSE31) 2016-10-06 23:34:00
怒吃瑜珈墊
作者: Marchqoo02 (小方) 2016-10-06 23:38:00
請問沒有加糖油的花生醬好找嗎@@
作者: ferocious 2016-10-06 23:43:00
想知道不加糖花生醬+1
作者: anerkodly (ほとばしる闘気) 2016-10-06 23:57:00
好市多？
作者: a3556959 (appleman) 2016-10-06 23:58:00
香蕉已經退流行了嗎？
作者: ks3290 (山豆基) 2016-10-07 00:03:00
對欸 沒香蕉耶
作者: prs019024 (白) 2016-10-07 00:11:00
先吃個花枝丸再說~
作者: gaymuscle (muscle man) 2016-10-07 00:14:00
蜂蜜呢？
作者: teac7 (午後紅茶) 2016-10-07 00:18:00
豆漿不好嗎
作者: winiel559 (大漢天威) 2016-10-07 00:24:00
香蕉抹花生醬好吃
作者: BerITh (戀愛修理亮) 2016-10-07 00:26:00
請問...哪裡有沒添加油與糖的花生醬?
作者: youGG (Denzel) 2016-10-07 00:31:00
沒花枝丸
作者: bvdx (阿不思很厲害) 2016-10-07 00:40:00
不加糖的花生醬 myprotein有賣 一公斤裝的
作者: NaoNagasawa (小刺) 2016-10-07 01:07:00
好市多的花生醬不錯可是很黏
作者: cmfan (cmfan) 2016-10-07 01:16:00
上下游市集有賣無添加現磨且無黃麴毒素的花生醬
作者: STi2011 (鳥王達) 2016-10-07 01:20:00
直接吃花生呢?
作者: yayaorz (壓壓毆啊繼) 2016-10-07 01:28:00
我都吃壓力褲
作者: Merkle (你在想奇怪的東西齁) 2016-10-07 01:33:00
怎麼會沒有花枝丸跟滷味！！！
作者: sammoon (sam) 2016-10-07 01:36:00
沒有花枝丸不及格
作者: a66070406 (geeky) 2016-10-07 02:04:00
奇怪。拿香蕉呢？我一天至少都會吃三根左右
作者: Zingiber (地瓜薑) 2016-10-07 03:02:00
未看先猜有杏仁 鮭魚 椰子油 藜麥 青花椰菜
作者: a28200266 (陣雨) 2016-10-07 03:15:00
我看這是不懂齁 花枝丸才是王道
作者: chuck81424 (tail fin) 2016-10-07 04:03:00
怒吃瑜珈墊配花枝丸
作者: Marchqoo02 (小方) 2016-10-07 07:02:00
不吃花生醬直接吃花生，效果有差嗎？
作者: fb00022674 (泰德) 2016-10-07 07:32:00
原來花生醬算是健康的啊！
作者: csop (母豬母豬 夜裡哭哭) 2016-10-07 07:59:00
藜麥真的很棒
作者: mmcan51 (mmcan551) 2016-10-07 08:01:00
來份麥當勞一定足夠（誤
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2016-10-07 08:54:00
推嘉義火雞肉飯，屌打台北所有肌肉販
作者: JAOK (KEAN) 2016-10-07 09:10:00
花生醬有黃麴毒素 很傷肝啊
作者: gusam (google) 2016-10-07 09:38:00
黃麴毒素不是這樣搞得 樓上不懂別亂講
作者: liskenny (Why so serious?) 2016-10-07 10:22:00
我吃開水泡大燕麥片小碗 + 一點點醬瓜...
作者: yukiaandme (披著貓皮的豬) 2016-10-07 10:24:00
沒添加油和糖的花生醬不就是花生嗎...
作者: alcpeon911 (杯具) 2016-10-07 10:36:00
你真的瞭解黃麴毒素怎麼來的嗎...
作者: nautasechs (Nomen mihi est Mark) 2016-10-07 11:02:00
我吃牛肉麵+雞排，打我啊
作者: ChinaSuckMyD (中国吸我屌) 2016-10-07 11:49:00
文章的花生醬是不加糖不加油的天然花生醬~ 市售的根本不能比好嗎~~~
作者: tomato5566 (多毛番茄) 2016-10-07 14:14:00
買過costco的花生醬，不加糖和飽合脂肪，好像只有加鹽吃一口退貨…
作者: kemao 2016-10-07 16:54:00
紐西蘭PIc's 無糖無鹽100%花生醬 有些人一開始很難吃的下去建議泡牛奶+乳清+香蕉 非常美味![]()
" target="_blank" rel="nofollow">
![]()
" target="_blank" rel="nofollow">作者: seriusdesire (Edward T) 2016-10-07 21:17:00
為什麼要吃花枝丸？
作者: STi2011 (鳥王達) 2016-10-07 21:22:00
因為正面能量
作者: a9121042 (青山) 2016-10-07 21:26:00
吃花枝丸還要配發泡錠更有效果。
作者: ladough (ladough) 2016-10-07 22:35:00
沒花枝丸...
作者: steven211 (默) 2016-10-08 01:48:00
推 有的還真不知道 有聽過推文在講花生醬 @@
作者: xiaopei (???????) 2016-10-08 09:32:00
美好花生醬。
作者: duncan1208 2016-10-08 10:03:00
台灣西瓜太甜了，不建議
作者: alex8913 2016-10-10 03:31:00
為什麼要吃花枝丸？
作者: a062693069 (東區拔辣哥) 2016-10-10 17:56:00
花椰菜跟香蕉呢 話說藜麥是什麼
作者: md9tbagel (豬油饅頭) 2016-10-10 20:32:00
Pic超好吃的啊！我常常在買，加上運費還比比新竹跟花蓮的不加糖花生醬便宜自己直接在網站上買一瓶400而已