作者:
cmfan (cmfan)
2016-10-11 14:30:24原文轉載
http://lotonourishing.blogspot.tw/2016/10/low-gi.html
升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI)原本是協助糖尿病患控制血糖值的食物指標。它其實
描述著一個不平等的現象：在所有含碳水化合物的食物當中，某些較為細緻的食物相對地
較容易被身體吸收，會引起血糖值的急速增加，此類食物則擁有較高的升糖指數。相形之
下某些含較多纖維質的碳水化合物食物，因為人體吸收的過程較為緩慢，起血糖值的增加
相對較為穩定，此類食物則擁有較低的升糖指數，也會令人有較長的飽足感。
美國的醫學網站WebMD根據他們的研究指出，低升糖指數食物除了可以協助預防罹患糖尿
病與心血管疾病外，與相同熱量的高升糖指數食物相比較，食用低升糖指數食物的族群通
常可以消耗更多的脂肪。
BBC的營養師Jo Lewin有解釋其中的原因：血液中的血糖值極速升高時，身體會分泌出大
量的胰島素來分解血液中的血糖轉化成肝醣以應付人體的熱量消耗需要。原本有氧運動30
分鐘後身體會從消耗肝醣轉為由燃燒脂肪應付身體的熱量需要，但人體中若由高GI食物儲
存足夠的肝醣，脂肪燃燒的需求就相對變少。此外大量增加的胰島素會讓身體感覺昏昏欲
睡，委靡不振，更會促進饑餓感讓身體有攝取更多碳水化合物的需求。所以高GI食物其實
是有減重減脂需求朋友的大忌。
那些是高升糖指數的食物呢? GI>70的食物我們最好要多加注意，如油飯/粽子(132)、甜
甜圈(108)、薯條(107)、爆米花(103)、西瓜(103)、白麵包(100)、白飯(91)、地瓜(87)
、麻糬(85)鳳梨(84)、芋頭(79)、烏龍麵(79)、玉米(78)、洋芋片(77)…等。
值得注意的是，我們不能只用GI值來選擇食物，還要考慮到食物的營養價值與熱量。如果
糖(27)的升糖指數比蜂蜜(78)低，但二者顯然有不同的營養價值。此外花生(21)的升糖指
數比綠豆(76)低了許多，但每100克的花生卻比100克的綠豆多出220大卡的熱量。此外食
物烹調的方式也會影響到升糖指數，這些因素在我們採取低升糖指數飲食減重時，都不可
不注意。