[問題] 減脂飲食與重訓菜單請益

作者: bb511 (joker)   2016-12-15 11:46:57
目前是想嘗試不做有氧(所以沒去PO體適能版),
單純從飲食與重訓下手。
因此上來PO菜單請益,懇請各位先進賜教。
先說身體基本資料 與基本狀況
年齡:35
身高:171cm
體重:86kg
體脂:28-29%
http://www.nutrinote.co/ncal_bf.html
由上面計算出來 每日維持消耗 約2297大卡
朝九晚六 固定上班族
上班路程40分鐘 下班到健身房約60分路程
加入健身房10個月,但是很不認真去,
先前也沒有什麼計畫性所以完全沒改變(相當浪費錢)。
最近認真的去了兩個星期左右,
想認真的在人生中看到一次腹肌,沒看過我的腹肌。
上來請教目前這樣的作法,是不是需要改進。
想每日吃到2000大卡(不知道是否計算有誤而高估)
飲食菜單如下:
0830-0930
早餐:白吐司兩片加煎蛋 +500cc 無糖豆漿
坊間三明治 +500cc沖飲式無糖穀粉
1200-1300
午餐:會議很多,通常是便當 (留1/5的白飯)
1700-1730
點心:500cc沖飲式無糖穀粉+無糖麥片
下班前喝,下班直衝重訓
1900-2000
重訓時間 (菜單下附)
2000-2030
晚餐:白飯半碗+青菜半盤+瘦肉+肉湯
2200-2230
點心:350cc 乳清蛋白
0000-0100
睡前:少量水果 芭樂或蘋果
不知道這邊是否吃得太多或太少?
午餐還是應該自己準備?
重訓菜單 除了三角是多次數 其餘都是 10下 3-4組
Day1 胸肌: 飛鳥(機械 125lb)*[附註1] 或 啞鈴 15KG
握推(機械) 或啞鈴 22.5KG
兩個都做
斜方: 史密斯聳肩 50kg
Day2 三角: 前 中 後(啞鈴 7.5kg 15下 4-5組)
闊背: 划船(機械 128lb)
腹肌: 捲腹(機械 15kg)
Day3 下背: 兩側與正向 (羅馬椅 5kg負重)
股四頭: 仰臥腿蹲舉 (機械 20kg)
二頭: (機械 60lb) 或啞鈴12.5kg
三頭: (機械 90lb)
Day4 休息 然後循環
附註1
標明機械的是我不知道機械上面的重量要怎麼換算,
因為換了新的器材,當我施力的時候我的椅子也會同時動,
所以應該是有帶到自身重量,但是不知道如何加減乘除的。
看起來好像很嚇人,其實大概都在20-30kg內。
請問一下 飲食菜單是否有修改的建議?
重訓菜單是否需要修改呢?
其實應該加入有氧嗎?
先感謝各位
作者: ilove0618 (軒)   2016-12-15 12:00:00
看到機械上面那重量是想嚇死誰..話說腹肌前先增加大肌群的訓練吧 想減脂就有氧
作者: ken851002 (還我C8763)   2016-12-15 12:14:00
那是磅吧 公斤超猛的
作者: ctx705f (鍵盤小妹)   2016-12-15 12:17:00
通常是lbs 之前去做有公斤的話會直接寫XX kg
作者: bb511 (joker)   2016-12-15 12:21:00
我想想 應該是 我修改一下
作者: taccor7788 (~~~~)   2016-12-15 12:29:00
一小時才到健身房,難怪你不想去,先找個近的吧!要每天練的話10分鐘我都嫌遠
作者: ufeng0507 (謝謝在遇見)   2016-12-15 12:30:00
想看到腹肌 就要減脂吧
作者: xietwtw (noah)   2016-12-15 12:31:00
飛鳥125磅也很猛吧...
作者: LizardChang (超級蜥蜴人)   2016-12-15 12:43:00
他應該是指夾胸機. 125磅蠻合理
作者: wu0966 (背上有俠侶)   2016-12-15 13:04:00
晚餐白飯建議去掉,水果併晚餐吃,然後蛋白可以改睡前喝!
作者: abcd810112 (大叔)   2016-12-15 13:24:00
總覺得太輕.. 組數次數呢
作者: ksfable (****)   2016-12-15 13:31:00
腿多點阿
作者: bestcheer (原諒我飛)   2016-12-15 13:49:00
練腿日很累的話不有氧也沒關係 而且還沒試怎麼知道呢
作者: alex526611 (LudaNien)   2016-12-15 14:01:00
用這算一天要3400卡...
作者: ArtofLife (神曲哥)   2016-12-15 14:07:00
腿呢? 股四頭leg press 才20kg是什麼...
作者: sammoon (sam)   2016-12-15 14:36:00
腿加個深蹲吧 基本上腿日不要做有氧應該都不會有太大影響
作者: mktg (mktang)   2016-12-15 15:05:00
如果吃飯時間都很晚,建議別喝湯,熱量很高的
作者: asdfg12345 (asdfg)   2016-12-15 15:07:00
減脂推薦嘗試5*5的課表
作者: Playorange (Playorange1117)   2016-12-15 16:39:00
捲腹不是一個好動作哦
作者: asdfg12345 (asdfg)   2016-12-15 19:04:00
力量訓練計畫捲腹離心容易失控
作者: wellwill (wlb)   2016-12-15 20:07:00
search"5x5"就有了, 5x5偏爆發力訓練就是了
作者: asdfg12345 (asdfg)   2016-12-16 00:17:00
爆發力訓練做中輕重量快速動作
作者: Marchqoo02 (小方)   2016-12-16 03:56:00
要看到腹肌要有長久抗戰準備哦!加油
作者: iamstupid844 (iamstupid844)   2016-12-16 15:08:00
5*5偏爆發???哪個5*5課表是拿來做抓舉挺舉的5*5應該算是general strength吧 跟531目標比較接近

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