https://goo.gl/hQ9htz
這次翻譯的影片討論到同時增肌與減脂
不只是訓練的過程
補充與恢復也是很重要
分享給大家:)

推

所以Jeff 覺得 吃得乾淨 蛋白質足夠 就算非新手也能以不快的速率增肌減脂 而且外觀上的改變很明顯？

先推

推辛苦翻譯!!!

推

推

推

他對非新手的建議是，你要先問自己有沒有感受到外觀

感謝翻譯，同時增肌減脂會引導一個極端錯誤的想法

既然可能在熱量赤字下增肌，那清水斷食一個月不是最理想

是否徹底，如果沒有的話，哪邊可以改善

沒有熱量攝取(-2000大卡熱量赤字)，可以最大化減脂效率同時又可以增肌，假設我是新手。聽起來是很完美的計畫

我還想說先打起來比較不會被腰斬...j大啊...

妳可以編輯原文，改推文順序或砍推文都沒關係所以，為什麼沒有人推崇超低卡路里增肌計畫?因為過低的卡路里會讓身體趨向分解(睪固酮下降)

我剛大E進去看密密麻麻的好恐怖，懶得改了@@

舉例來說，因體脂肪高，脂肪可提供1000大卡(每日燃脂上限)但每日只吃500大卡的熱量赤字，相當於有500大卡熱量盈餘在這種情況下，就會出現，每日明明吃500大卡赤字的情況身體還是偏向合成，睪固酮還是在很高的水平但這種增肌減脂的現象，會在吃超過1000大卡熱量赤字後消失同樣的道理，如果是一個體脂肪只有10%的健身老手每日500大卡熱量赤字，還希望要增肌，絕對是不適合的情況在沒有熱量控制的情況下，同時增肌減脂不會有想像的效果

他說降低沒說要很低 正確的用語應該是嚴謹的控制總熱量堅持是一回事 太長期的身體習慣 就要做變化(讓效率好點)只是太多人只想速成 導致很多因為"商機"而出現的作法

我相當認同體脂高於20%的情況，每日500赤字做增肌減脂這是相當科學，而且健康的方式。但攝取熱量過低就不聰明了短結論: 同時增肌減脂的能力，根據當下體脂肪(越多越強)

邊際效應呀，身體(生物理)真的很聰明

影片90天體重不降達到這種效果 我覺得好嚇人啊

90天這樣真的很扯 想看菜單

正常肌肉成長的期望值是0.5-2kg/每個月來源: https://goo.gl/c6YtXy90天增加10kg肌肉，同時減少10kg脂肪。也許基因良好或買jeff的課程也許就可以辦到。(我支持JEFF，順帶一提)

推

也許吃了點微妙的東西 也許數據作假 ....

推

推

所以比較快的作法還是先bulking再cutting一波

這水肥哥也說過 不是不行 效率問題

這題好值得討論大多數人還是會分開做吧 我自己也在cutting 還是相信這樣比較有效率 但同時減脂增肌就好誘人啊XD

所以如果老手做增肌減脂，不在乎效率低落的問題最簡單的做法就是吃到TDEE，維持體重的熱量讓身體的體脂肪當作熱量盈餘使用，來餵肌肉成長另一種解釋方法是，肌肉在受過訓練後，會搶走更多營養所以會使肌肉合成增加、脂肪合成減少這好像還發明了專有名詞，身體重組(body recomposition)不是非常主流的方式，大部分的人應該不會每天都需要脫上衣

影片想傳達的是說新手吧..硬要用老手標準幹嘛呢

推推

推

有道理，我是新手，我要增肌減脂，我決定三個月要瘦10kg請問我每日需要多少熱量赤字?我是體脂肪15%的新手，我朋友是體脂肪30%的新手我可以用我朋友的飲食練習課表嗎?之所以討論是因為，同時的增肌減脂本來就是比較微妙的問題而且也是最吸引新手的話題，最好短時間(10天)增肌減脂最好

滿認同jack大的說法但小弟認為這方法要能成功還有一個前提 就是高訓練量訓練量若不夠高 肌肉的破壞不夠 無法成功迫使身體使用體內脂肪來當成能量來幫忙合成肌肉

推

90天增加9公斤肌肉???