零、前言
練了五年左右，這裡算是我學習的啟蒙地，所以想分享一下槓鈴的動作，
會先整理深蹲的重點節錄 主要都取自squat university
，因為深蹲他寫算是最完整，想看細節原理的可以上squatU!
一、暖身
如果活動度及穩定度足夠 是可以考慮跳過以下的暖身!
不夠的話就往下看
(活動度改善:彈力帶牽引→激痛點放鬆→伸展→(啟動)→測試或進行動作)
0.前言
建議暖身時赤足，足弓不要塌、也不要外翻或內翻(深蹲、測試、改善時)
1.髖關節活動度
(a) Tomas測試 https://goo.gl/NZvNnn
通過前往章節2
失敗請繼續往下看
(b) 彈力帶牽引 https://goo.gl/FXg7Xx
(c) 激痛點放鬆 臀 側臀 以及股四頭肌
(d) 伸展 https://goo.gl/eknrJt
(e) 啟動 https://goo.gl/HsWPCy
2.踝關節活動度
(a) 測試 http://imgur.com/gh5bah5
https://goo.gl/wMZm5r
https://goo.gl/94FA1p
(b) 彈力帶牽引 https://goo.gl/qWtVng
https://goo.gl/dpba3i
(c) 激痛點放鬆 https://goo.gl/g2ikVX
(d) 伸展 https://goo.gl/UTKyXd
https://goo.gl/w9aPZs
(e) 整合影片 https://goo.gl/3Ppcju
(f) 舉重鞋、腳跟墊槓片(視情況)
3.肩胛穩定度
(a) 測試 https://goo.gl/JLgxbq
https://goo.gl/rd9VXA
通過請至章節4
失敗請繼續往下看
(b) 外旋訓練 步驟1:https://goo.gl/7kT9dE
步驟2:https://goo.gl/cexHc6
步驟3:https://goo.gl/Kig2aG
壺玲土耳其站立
4.膝關節穩定度
(a) 深蹲時膝蓋會內夾(膝蓋沒朝著腳尖) 請往下看
(b) 練習手槍深蹲 https://goo.gl/jysuFy
(c) 彈力帶訓練(臀) https://goo.gl/Hrswp9
(d) 上護膝 (視情況)
5.腰椎穩定度(核心)
(a) 如何呼吸 請參考水肥哥的文章及影片
(b) 死蟲、熊爬等等
(c) 上腰帶 (視情況)
6.胸椎肩關節活動度 (高舉過頭,例如過頭深蹲、抓舉)
(a-1) 測試 https://goo.gl/hprQxx
https://goo.gl/e3TJBb
(a-2) 測試 https://goo.gl/VL1ASY
(b) 激痛點 放鬆上背、背闊肌、胸小肌
(c) 伸展 https://goo.gl/cdyn7x
https://goo.gl/pW53yo
(d) 啟動 https://goo.gl/QPbXz6
7.快速暖身(赤足)
(a) 用滾筒放鬆臀跟整支腿
(b) (髖跟胸椎) https://goo.gl/eknrJt
(c) 高腳杯伸展(踝)https://goo.gl/rJcFHo
(d) 彈力帶訓練(啟動臀 膝關節穩定) https://goo.gl/Hrswp9
8.資料來源:
https://squatuniversity.com/