文長~不小心打太多
原PO很喜歡看人分享由瘦變巨的body transformaiton
覺得很有趣也很勵志(胖子瘦下來變巨就還好,可能本身從來沒胖過無法同理)
本篇是雜亂的心得,適用我不一定適用板上巨巨瘦瘦或胖胖
大家加減看一下,有明顯錯誤歡迎糾正
畢竟一個人練久錯著錯著也習慣了
有些心得是常識,有些是經驗或心法,沒有特別厲害的理論基礎
但是我覺得對我很重要並且幫助很大
But~~想要短時間進步神速的人可以直接跳過這篇了
原PO算是在練心XD(跟健力派異曲同工?)
現在在健身房聊天認識20幾歲年輕人,肉量進步幅度驚人的人太多了
而且接觸健身最多三五年,我都不好意思說呃我練了10幾年欸......
年齡:33
身高:170
體重:70
健齡:12年,從比較有系統的練習開始算起
運動背景:從小就愛運動,屬於一天不留汗不開勳,打球骨折X2,鎖骨有鋼板照健不誤那種
念書時有籃球校隊經驗
先上圖,2004年還不算有健身,58公斤
http://i.imgur.com/XKFgyDL.jpg
不浪費大家時間直接跳到2010年健齡4年多,到現在2017的濃縮圖
http://i.imgur.com/sgssL2y.jpg
http://i.imgur.com/iw39aTj.jpg
http://i.imgur.com/bCo0uDq.jpg
【數據】
2010工作後,體重很線性的每年只增加"1"公斤,沒錯就是每年1公斤
63到70(增加這麼慢誰受的了!?)
想急速增肌的人真的可以不用看我的心得XDD
我就是練身體健康的完全沒有精準控管,不過體重還是有點刻意控制的
然後,我的目標不是變巨巨,中等巨就好了(內心這樣想啦不敢在巨巨面前講,講了也是被罵)
在這樣的心態之下,我反而是隨時在意我的體態(就是體脂)
體脂最低時期是九宮格圖的正中間2013年約8%
其他時期大概是10~11附近變化不大
【訓練】
2014年以前的早期,每周訓練4次,其他天分配給跑步和打球
有氧/HIIT有用但cp值其實似乎不是很高,雖然有到8%過但是肉量一直上不去
2015年開始,完全不做有氧,一周練6.5天幾乎是天天去啦,健身房賺不到我錢XD
結果發現體脂還算控制良好,可以接受,所以我相信訓練量和訓練模式對的話,是可以不需
有氧的
力量方面,我力量自認很小不要問我三項成績,我也沒測過
大概就是深蹲120做8下還要人家補這樣(還是狀況好的時候= =)
【飲食】
這邊感覺會被噓,首先我是外食族
生酮什麼斷食什麼我都不懂,工作和作息也不允許我搞這些
我只知道覺得油了就少吃點,多動點
覺得瘦了就吃肉,餓了就吃
三餐基本就是早餐店,午餐一般便當麵食,吉野家之類(可以點雙主菜我都會加點),訓練前
飲食下面會提到,這個比較重要
晚餐訓練後約九點多再吃,牛肉麵,魯味(麵青菜肉肉肉不吃火鍋料),覺得有點過意不去就
吃Subway(double meat)
乳清練完喝一匙沒了,一桶5磅乳清我可以喝好幾個月
【心得】
1.常年維持低體脂是可行的!前提是要屏棄我要增肌吃吃吃不然會掉肌肉不然會白練
etc...的想法,但以我的年紀食量跟一般人比也是算大的,稍為選擇過而已,沒有節食概念
不過身體經驗告訴我體重一到70公斤就會變油no matter what,但也可能因為我是懶人飲
食,所以我現在盡量保持在附近,除非哪天又突破了
隨緣吧,我的想法是一點一滴累積的肉量才是留得住的
2.每個人都有自己基因上的強項弱點,看開點
像我的胸練不太起來,這兩年只好認命增加頻率到~~~一周1.5次循環(也才多0.5次難怪)
但是我的背感受度就很好,每周一練Okay的
3.二三頭同一天練使用superset,效果激好!
由於我的臂展相對身高來說算長,視覺上不飽滿,以前獨立分天練二三頭
頂多50分鐘就做不下去了,最近半年開始一起練
不但70分鐘可以練完二三頭超省時之外,二三頭組間得到的休息也比較完整
訓練的總量也比較多,推薦給有上臂肌肥大困擾的朋友(請打這支電話)
4.決不滑手機(廢話),盡量少聊天,組間休息不要太長,不喘就可以上了
5.Drop set也是好朋友,力竭+喘+爆汗才是男人的浪漫(我比較old school)
6.訓練前我會小睡片刻,15分鐘也行,很累的話甚至到1小時,幫腦袋重開機
醒來時可以聽到心臟噗通噗通的好像已經迫不急待準備好了
出發前再配上一杯黑咖啡,啊嘶~~專注度百分百
7.其實最想分享的是心理層面(就說我是練心的),不過以前寫的文章分享過了就不再多說
整體而言我覺得我對自己是既嚴格又寬容
嚴格的部分是訓練頻率,訓練品質,有些地方還是不能妥協的,久了就習慣了
寬容的部分是飲食,健身是個生活方式,前面Jeff的影片有提到(如何永遠的瘦下來)
找到你覺得喜歡且相對健康的食物,持續吃下去你也不會覺得像在修行啊
雖然Subway吃久了很無聊但至少我不排斥,何況我一星期也才吃一兩次對吧
然後這部影片滿有趣的有興趣的人可以看
https://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg
有段大意提到,不要老是活在罪惡感之中,通常這種人在skip掉練習,或是大吃大喝的隔
天,反而是變本加厲的惡性循環
適時的原諒自己,鼓勵取代責備,才能讓自己更有動力去訓練,才能長久
(當然不是叫我們一天到晚原諒自己)
其實我很佩服嚴格執行訓練飲食計畫的人,我有位朋友40多歲了還是刻苦力行,訓練上天天
在跟意志力決鬥,雖然我自己環繞四周我應該也是前幾認真的,怎麼一天到晚被說理由伯?
總之,在講求速成的現代,找到其中的樂趣,不要太在意短期的目標,持續下去就會有成果的
喔對了我GymShark穿S號提供需要的人參考
http://i.imgur.com/UwnMoi5.jpg