以下就純粹個人的經歷
因為我的身材跟你很像
之前也是有回過一個版主
我沒有做過有氧
但很多前輩都說我這算高強度間歇式有氧
我是Free Weight高重量>>中重量>>低重量，休息時間短，力竭再力竭
多關節的訓練效果比較好
如果太多人，才會用機械式讓自己力竭
這是之前的文章
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1505541138.A.3E9.html
我之前身材也是17~18%體脂肪
現在是13.5~14.5%左右
我是上班族，但我每天跑健身房，每次健身0使用手機0跟人聊天
專注鍛鍊一小時左右，就回家
我也沒有做慢跑，也沒有衝刺
飲食也是吃滿爽的
但就是每天把自己操到爆就是了
這是我健身一個半月的身材影片(自己記錄用的)
https://www.youtube.com/watch?v=TSuD2zA9ljA
我還是會依然用這種方式操自己
因為我覺得效果自己頗滿意的(變化很大)
一起加油吧