作者:
sichy (Erica)
2017-11-18 16:37:15大家好
我目前訓練的目標在下半身
特別是想訓練臀部
我主要希望練大 不只要翹
聽說練大臀部要靠大重量
不過因為我沒有請教練 都是自己練
所以我是從空槓慢慢加重量練起來的
開始做重訓到現在大約九個月
目前史密斯做深蹲是到35kg(不含槓）
大概都是4組12下
接著用史密斯做弓步蹲 一樣35kg
3組15下
然後是羅馬尼亞硬舉 35kg 4組12下
接著才做相撲硬舉 40kg(含槓） 4組 8~10下
因為我覺得硬舉姿勢很重要
希望姿勢可以調到正確再繼續加重量
所以想問問各位專業的巨巨
我的姿勢是否ok有沒有需要改進的地方
https://goo.gl/QKEKmE
另外因為我其實把硬舉放到比較後面
有的時候做到這邊好像都快沒有力氣了
不知道有沒有建議我硬舉在什麼時候做會比較好？
因為我覺得做完硬舉真的非常有感覺
超級喜歡做硬舉
希望大家可以給我一些建議
謝謝大家
混合了SQUAT/DL/SUMO DL三種動作 可稱為三一硬舉Trinity Deadlift
作者:
shietsd (123)
2017-11-18 20:53:00下去就是深蹲的姿勢，不是坐下去起來是硬舉送髖的姿勢
作者:
pttwonba (壽司小天兵)
2017-11-18 19:32:00其實你可以做臀推就好，不需要硬舉
作者:
Dudley (Collins)
2017-11-18 19:42:00我覺得有個練法更有感 在兩側膝蓋綁上彈力帶做深蹲保持雙腿下彎過程中向外ABD的出力 這屁股一定酸
坐下去基本上就錯誤了 youtube找：搞懂硬舉再來做 加油
作者: jokepoint (XD) 2017-11-18 18:21:00
推樓上
作者: tp4716 (Alex_Hsu) 2017-11-18 18:59:00
沒有深蹲架的健身房。
作者:
akers ( ant)
2017-11-18 19:03:00沒有太誇張的錯誤都還好，套句水肥說的，不受傷能拉起來就好
同意樓上 不喜歡當姿勢魔人 但妳的動作確實要全部打掉重練
作者:
Dudley (Collins)
2017-11-18 19:21:00發力點就不在Glut上了 你是先用hamstring硬拉起來這有可能只是發力點用錯 也有可能是hip與股後肌協調性差但顯然 你是有目標的 那就是連臀那姿勢修正就是必要 否則你練大hamstring真的是扯後腿(literally
作者: owlrex (Sidro) 2017-11-18 17:56:00
如果自己感覺背都有收住 那槓片墊不墊高是沒差啦
作者:
paultina (高雄馬拉桑)
2017-11-18 17:55:00起槓時你應該用髖向前推，但妳是腿先起才用背去拉
作者: owlrex (Sidro) 2017-11-18 17:55:00
槓片太小且髖關節柔軟度不夠時 容易讓背鬆掉
作者:
paultina (高雄馬拉桑)
2017-11-18 17:56:00這其實跟有沒有墊高沒關係，這是出力點的問題
作者:
kai931 (凱哥)
2017-11-18 17:50:00槓片太小了 建議墊高太低感覺妳會向前傾 不然做RDL也是可以
作者: HEYYAHEYYA (烏克) 2017-11-18 17:29:00
槓片小+屁股先起來了
作者:
pttwonba (壽司小天兵)
2017-11-18 17:01:00新手用這種健美槓片做硬舉十之八九都會gg
作者:
mansJ (借個火?)
2017-11-18 16:57:00你整個坐下去了，然後槓片墊高吧，不然變箱下
作者:
shietsd (123)
2017-11-18 21:00:00我覺得後面接近正確,只有從你坐到底到稍微起來這段你起來是不穩的，屁股太低，背沒有保持張力所以你剛往上雙手是在晃的，再上去才恢復穩定
作者: ms19889120 (apple) 2017-11-18 21:56:00
鬍子哥超簡單的 很推
認真說 你可能需要實際現場請人看 光是這篇的意見就已經完全無法統一了 有些人說快對了有些說要打掉重練 我自己是覺得有點問題但也不至於好像都完全沒救一樣 如果有認識練得不錯的人請他幫忙看吧!個人覺得比較需要改的地方是腿先起來 這樣屁股吃不到力 下背會承受很大的壓力 坐不坐下去自己是認為你預備動作有沒有好 有沒有先鞏固核心 這點會比較重要總之 請人來現場指導比較容易根據你的身形進行判斷~
鬍子哥又沒有教sumo，不過我也推薦先試試傳統了解一下屁股的發力再看要不要轉相撲你蹲到髖低於膝了這絕對有問題= =
作者:
w328065 (KD5566)
2017-11-18 22:53:00坐低上半身要直一點，太前趴就會用背太多
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-11-18 23:29:00槓片太低找45cm的標準槓片
有點矛盾港覺，高臀在力學上就髖發力居多低臀更傾向於大腿協力完成，妳很明顯是為了低臀而低臀但發力時為了尋找臀大肌感覺，會先抬起臀部才起槓那為什麼不一開始就高臀呢？建議想要有肥美的臀部，不要太執著相撲硬舉臀大肌是非常渾厚的肌肉，多角度的刺激才能有真正翹臀
作者:
takeoh (takeo)
2017-11-19 04:38:00先練RDL吧，練好髖往前推的動作再練硬舉，也不用管槓片大小問題
作者:
anils (anils)
2017-11-19 07:29:00真的不行就請教練。當初就是想學 直接找教練真的比較快
覺得能不能坐到底是每個人髖關節柔軟度差別，但應該是想像屁股往後延伸像是要往後坐在椅子上而非往下坐，起來也該先從髖啟動而非膝蓋大腿先出力，我教練是說往後到底時背記得挺直不要軟掉眼睛看地面，這個動作我也很難抓感受度...若有錯請大家不吝指正冰麻煩樓主刪我推文...
作者:
C00L (固古無故褲酷骨)
2017-11-19 08:11:00我對妳蹲很低沒什麼意見 但看起來是拉的動作分2段用力 沒有一氣呵成 這樣是不可能做太重的
作者: radha 2017-11-19 10:43:00
臀部要練大又翹直接跑Strong Curves課表最有效
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2017-11-20 02:28:00重練、版友已經狠客氣+1