179/72 体脂18上下，照片如下
https://i.imgur.com/sfBBf1N.jpg
https://i.imgur.com/EiAOhfm.jpg
以前運動習慣是約一週3~4次10k，55~60分間，平板3分鍾，半馬約2小時
有圓肩及無法側平舉（連開合跳左肩都會有關節聲），工作性質久坐
最近覺得一直跑步身形不會好看，也想改善一下圓肩的問題
所以去買了些健身器材放在空房間
https://i.imgur.com/xkJZq2N.jpg
龍門架，臥推椅，ＴＲＸ
槓啞空槓6.3kg
啞鈴空槓1.8kg*2
槓片5kg*4
2.5kg*4
1.5kg*4
之後會再加購2片10和15的手捉孔
已爬文建議新手先練肌耐力及全身6周以上再走肌肥大
所以目前菜單是以肌耐力為主，一方面也是還在自學怕太重受傷
(大部皆為看影片自學，有在前面放一塊可看到全身的連身鏡）
腿
槓鈴深蹲21.3kg(下略) 25~30*3
(問題1:請問就現在器材股二頭有辦法練嗎?)
(問題2:深蹲一定要膝不過腳尖嗎，我好像腳跟踩槓片也無法，腿長有影響嗎？）
量了一下，肚臍到地版110，膝蓋到地版54，身高179
肩
槓鈴肩推16.3 20~25*3
槓鈴upright row取代側平舉 空槓6.3 25~30*3
胸
槓鈴臥推18.8 25~30*3
啞鈴地版飛鳥單隻6.8 25~30*3 （肩有傷不敢用臥推椅做）
背
TRX划船，取20~25下會力竭的角度*3組
（上拉時會把手心朝上以修正圓肩，看傑夫的影片學的，不過這樣似乎會練到肩？）
槓鈴滑船 18.8 25~30
(問題3:若改手心朝上的槓鈴滑船對圓肩是否較有幫助?)
菜單排法還在試，基本上一天2個部位
像大家推薦的胸肩同天，我每次練完胸手臂跟本沒力氣肩推（三頭先爆？）
大概練二天會休一天做8~10k的跑步當緩衝
引体向上每次開始會先拉幾下，不然練完跟本沒力(目前直上直下不借力只能2~3次)
結束後還有力氣會做50下曲膝腹捲+30下靠牆滾輪
三餐皆可自理，平常比較常吃大概是這樣
早餐 https://i.imgur.com/8Z6QzlE.jpg
午晚餐 https://i.imgur.com/tptEbJr.jpg
大部份是好市多的雞胸或雞腿清一整塊，就是一餐的肉量
沒喝乳清，一天總食量大概就上面的圖多2顆蛋+500ml無糖豆+3~4份水果
（飲食是從以前跑步時就這樣吃了，目前大概只有一天多個2顆蛋吧)
時間多，朝8晚5週休，每天空出2~3小時都不是問題！
請個位巨巨幫忙回答問題及給針對上述菜單給新手一些建議，謝謝！