各位巨巨好， 我是剛練5個月的新手。 目前菜單是: 第一天:背+三頭 滑輪下拉 4 x 12 窄手下拉+滑輪三頭內側下拉 4 x 12 機械式划船+滑輪直臂下拉 4 x 12 坐姿滑輪划船+三頭滑輪下壓 4 x 12 站姿槓鈴划船 4 x12 硬舉+窄握握推 4 x 12 第二天:胸+二頭 啞鈴上斜握推+啞鈴上斜坐姿彎舉 4 x 12 啞鈴平板握推+啞鈴坐姿錘示彎舉 4 x 12 機械式上斜胸推 4 x 12 啞鈴傳教式彎舉 4 x 12 滑輪下胸 4 x 12 滑輪上胸 4 x 12 滑輪單邊夾胸 4 x 12 第三天:腿+肩 深蹲+啞鈴坐姿握推 4 x 12 羅馬尼亞硬舉+滑輪側平舉 4 x 12 腿推 4 x 12 俯臥腿彎舉+坐姿腿伸屈 4 x 12 站姿提踵 4 x 12 站姿滑輪反向飛鳥 4 x 12 因為要準備考試， 所以希望縮短訓練時間 導致自己用了許多超級組， 也不知道這樣對不對， 但我還是希望每個地方都可以有練到， 尤其是背啊~ 有請各位巨巨小力鞭了！