另外po一下課表 麻煩各位幫我看看有沒有什麼大問題
時間大概都是練二休一或練三休一
腿胸背下去輪
大概都在60-90分鐘完成
腿
深蹲 熱身*15 5*10
硬舉 熱身*15 5*10
腿推 1*15 2*12 3*8
坐姿腿屈伸 4*20 一組力竭
夾開腿 各4*15
胸
動作：
上胸 平胸 滑輪飛鳥 下胸
啞鈴槓鈴跟機械哪邊沒人就做哪個
重量：
熱身 1*15
90% 1*12
全力 3*12
90% 80% 各一組
最後練加俯身飛鳥5*12練中三角
背
動作：
兩種下拉 兩種划船 跟五組面拉練後三角
一樣看哪邊沒人
重量：
熱身 1*15
90% 1*12
全力 3*12
90% 80% 各一組
每次最後都會做個大概15分鐘核心
不知道這樣有沒有什麼大問題

90趴可以一組12下還是90 趴嗎？

我把升重量的90%當作適應 其實應該能做到15下 可是降重量回來的時候90% 跟80%會力竭

我排課表其實也很菜。不知道你的目標是什麼我個人看，幾乎都是以12下的重量當主軸 ，感覺是練身體健康

主要是網路上找了很多課表綜合了 很多練肌肥大都排12下

要肌肥大要漸進式超負荷喔應該是先找8rm的重量 然後增加到12rm後再增重

所在12下之後要在排一組超負荷嗎

https://youtu.be/CO-Dgs7tniE我覺得你對漸進式超負荷可能想錯方向了

重點就是作點改變給你的身體不同刺激降重量作離心收縮也是一種方式喔

了解了 謝謝大家的建議

背的話引體向上很有感覺,強烈建議加進去

原本是有坐引體向上 可是總覺得怎麼握都是練到肩膀二頭所幸不排在裡面了

用彈力帶調姿勢啊~