前陣子inbody
http://i.imgur.com/opxVbDC.jpg
目前體態
http://i.imgur.com/DW5cBOT.jpg
我是肌肉量不高的人，雖然有考慮再增肌，但總體重不想超過60kg，心目中理想是：在60kg以下盡可能增肌減脂+有明顯線條就好。
因而，我menu在排時就不會一天專炸一個部位，況且我的肌肉量也無法負荷那樣的訓練，所以我每次訓練都是約一個小時內練4個部位：胸、背、腿、腹，然後平均練一天休一到兩天，訓練時間是晚上11點到12點，睡眠約6個半鐘頭。
器材我都是用固定式的，除了腹部的訓練，由於我側重下腹的訓練，我只要找到可以讓自己平躺且手有地方抓的器材就好，以讓自己可以用下腹的力量撐起自己的腳做捲腹，還有另一個捲腹也是我會做的，我會一併截圖在下方。
另外因為萵苣台南focus店離我生活圈最近，我不想跑其它分店了，想說就focus店內可用的器材來練就好，整理我用的器材如下：
(不過由於不能在店內拍照，所以我用google到的類似圖就好)
胸：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/rbzHEdp.jpg
背：二中擇一器材每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/GgaaAoz.jpg
http://i.imgur.com/RfzsnxX.jpg
腿：每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/kLUs7eX.jpg
腹：圖片截自official thenx
(1)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/ChiqD5T.jpg
http://i.imgur.com/zPvn3RZ.jpg
(2)每組15下X4組=60下
http://i.imgur.com/KOA5rTh.jpg
http://i.imgur.com/tAkjMmD.jpg
也就是針對下腹我會兩種動作各做60下=120下
再來關於飲食，我從來沒買任何補給品，只從日常食物攝取，但油、煎、炸、冰、涼、甜的幾乎不碰，盡量不吃宵夜，但忍不住時會喝無糖黑豆漿最多半瓶、低脂牛奶或芭樂、香蕉。
日常會吃的我整理如下，但真的台南focus店附近商家選擇不多，而且我是懶到完全不自行備餐的人：
(1)多那之燻雞生菜加蛋
http://i.imgur.com/0PF7rnr.jpg
(2)超商烤雞三明治自行去皮
http://i.imgur.com/8dHB2yo.jpg
(3)多那之鮪魚三明治
http://i.imgur.com/Z6MiieV.jpg
(4)subway雞肉牛肉類都會吃(還會要求加蛋)
(5)成大旁麵包店裸麥核桃麵包
http://i.imgur.com/PNqKtBr.jpg
(6)超商茶葉蛋
http://i.imgur.com/mkryfuf.jpg
(7)超商牛肉乾
http://i.imgur.com/KsdTcXy.jpg
然後蔬菜類的攝取其實沒有很方便，我偶爾中午會混進成大學生餐廳的自助餐挑多一點蔬菜吃。
水平均早午晚各攝取900cc，也就是一天約2700cc，有訓練的那一天還會破3000cc。
大概就這樣吧，大家覺得關於訓練和飲食，我可以再怎麼調整？尤其我覺得我的下腹真的令我很苦惱...
感謝，以上。
太瘦拉，然後觀念真的NG，先爬文吸收一下然後"只想練線條"這句可別隨便拿出來，因為會被噓
作者:
anexas (東大木博士)
2018-11-06 13:03:00沒肉
作者:
signm (sin)
2018-11-06 12:54:00我會建議你請教練或是問有在練的，你的訓練方式有很大問題
他現在這樣不就叫有線條了嗎?只是穿衣服看起來像難民，要穿衣服看起來也壯那體重勢必要拉高
作者:
xiaoyao (改變)
2018-11-06 12:27:00太瘦了
作者:
chen91 (一直遇到垃圾)
2018-11-06 12:31:00你文寫的很認真，但觀念嚴重錯誤，請多爬文
作者:
vancepeng (urmomisbetter)
2018-11-06 12:27:00哈哈哈哈哈哈哈幹這篇格外友善
蛋白質再多吃一點吧Chris heria 的腹肌菜單至少要做總共500下吧 給你參考一下
沒肉怎麼有線條....體脂已經低到這樣了，唯一解：長肉
作者:
AnanP (Pig)
2018-11-06 04:29:00你176？ 有不能胖過60的原因嗎？真的太瘦了
作者:
signm (sin)
2018-11-06 05:57:00你的健身菜單有點怪，這樣跟沒練一樣就是要讓你肌肉無法負荷才會長，可以買點乳清喝，蛋白質攝取太少了
作者: amuletb (幸運符) 2018-11-06 06:34:00
我第一次看8+9的文筆那麼好
作者:
XDGC (ID說明一切)
2018-11-06 06:48:00我覺得以你的訴求跟練法是很難達到你要的目標的，而且我覺得你的目標…很怪，不想加體重卻又要有肌肉，還不能太壯只要有線條XD 然後都是15下做四組，15下是真的15RM嗎？雖然我知道每個人要的目標不一樣啦，可是還是覺得這樣的練法很容易就遇到瓶頸
https://imgur.com/a/9TXY2QB 小弟練4個半月，都是用自由重量加跟不斷加大重量練的
作者: s65108012210 (蔡哥) 2018-11-06 07:34:00
沒肉結案
作者:
chockwang (kmtisshit)
2018-11-06 07:43:00怕練太壯 來這裡就對了
作者: perfectdog12 (好狗123) 2018-11-06 07:52:00
這個風向 笑死
作者:
zipi (老人+)
2018-11-06 07:57:00這篇大家的推文都變的好客氣喔 哈哈
作者:
jojo2147 (d(_._)b)
2018-11-06 07:59:00其實在不增加太多體脂肪的狀況下增肌，線條就出來了
線條就是肌肉量，要增肌就要增重，不能接受這個觀念你就慢慢練吧
作者: billgreenoil (阿扁巴巴大俠) 2018-11-06 08:09:00
夠了你已經練太壯了
作者: Feizhai23 (肥宅23) 2018-11-06 08:23:00
想說你可能160公分,但你176公分60公斤到底為何???
作者:
voohong (vhlhong)
2018-11-06 08:26:00這甚麼鬼訓練和飲食菜單？
作者:
l1529000 (uncle)
2018-11-06 08:26:00terry大是認真的嗎...?
作者:
voohong (vhlhong)
2018-11-06 08:28:00吃的連蛋白都不夠，重訓連大肌群主項目都沒
作者: hank11235813 2018-11-06 08:37:00
盜圖?
作者:
Cliff07 (契爾契爾)
2018-11-06 08:59:00只增加三公斤的肌肉量 線條也不會好看到哪去
除了刺青排骨，看不出有練，多吃點吧另外你附的那個model他超壯，只有60公斤不可能跟他一樣啦～ 除非你身高160以下。
作者:
ctr1 (【積π】)
2018-11-06 09:46:00跟我阿公身材一樣欸
作者: bonus7y 2018-11-06 09:50:00
我阿公比較壯
作者:
longya (嗯)
2018-11-06 10:00:00刺青沒跟奶頭融為一體失敗
作者:
XDGC (ID說明一切)
2018-11-06 10:34:00我覺得他問得很認真，只是觀念很外行而已
作者: kamener 2018-11-06 10:48:00
你至少要吃到70公斤
作者:
vagr8 (我很帥我沒有妹妹)
2018-11-06 11:12:00跟著廟公吃 繼續做重訓 緣分到了自然有線條
作者: killkids ( .) 2018-11-06 11:41:00
我覺得直接在下腹用刺青刺出線條就好
作者: mmcan51 (mmcan551) 2018-11-06 11:41:00
這樣算肌少症吧？
沒必要這樣吧 你們只是不爽他的刺青想要60KG以下也是他的自由啊
作者: killkids ( .) 2018-11-06 11:53:00
那就找錯板了啊...
作者:
solshaer (娃娃臉殺手)
2018-11-06 11:56:00又要有肉 又不想體重太高
作者:
Saviz (沙)
2018-11-06 12:10:00你還是去看點書學觀念
這身材就像平原一樣 想要有線條 就是勢必要有山丘就是要長肌肉 增重 線條才會出來
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2018-11-06 12:15:008+9就是這種身材妹才會愛
作者:
Leftree (KODTP)
2018-11-06 12:16:00這標題一定被噓 幫你qq
Chris Heria雖然主打Calisthenics但是他的訓練有很多負重阻力訓練.... 而且他真的算很壯
作者:
kiga4ni (中痛好酸林)
2018-11-06 13:41:00陣頭跳起來
作者:
fix78 2018-11-06 13:42:00沒肉說要線條？大家人真好
太瘦會是自發性氣胸的高風險族群，原PO建議你至少要65我友人體型跟原PO差不多，愛打籃球，已經氣胸兩次。
這篇虛心請教內容也打的很認真，結果因為有刺青就被說是8+9跟流氓，就算觀念不對需要這樣嗎？一堆交易文跟轉讓文違反板規結果都沒人噓板主也沒什麼在管，真是大開眼界。
作者: yeeroyuy 2018-11-06 14:04:00
176就算60也過瘦吧...你要不要爬文
作者:
SSS0227 (卟卟卟)
2018-11-06 14:17:00莫名其妙 刺青就被當8+9 樓上一堆人好好笑喔
作者:
blue1204 (Water)
2018-11-06 14:45:00好多凶宅，怕怕
作者:
ufjd (Eileen)
2018-11-06 14:53:00真的太瘦了吧，一點也不好看呀
作者: acegikmp (阿超) 2018-11-06 14:59:00
看到刺青=8+9 覺得不知道是ptt學店入侵後水準真的差成這樣還是年輕人越來越蠢噓沒爬文沒觀念就算了，人身攻擊真的頗呵
笑了。看標題還以為會被噓爆，內文直白點也是不想太壯跟怎麼練腹肌，不過認真在問。腹肌的話人家那種連貫幾分鐘的菜單你能做到不中斷順暢就很有效了。不需要多。
作者:
arishina (weishin)
2018-11-06 15:28:00很認真給推，但176/60也太瘦，尤其體脂低看起來更瘦
作者:
UCCUXD (UCCU )
2018-11-06 15:33:00大家真的蠻客氣的 我覺得多少跟照片有關Xd如果一開始沒圖可能會被噓更慘
作者:
fix78 2018-11-06 15:36:00超級難民身材，吃就對了，體重是迷思，拜託爬文
作者:
minoru04 (華山派巴麻美)
2018-11-06 16:02:00你是想餓死嗎
作者:
titus13 (泰特斯)
2018-11-06 16:47:00....再客氣什麼？怕被8+9打嗎？
作者: hippochang 2018-11-06 17:04:00
他可能想要羽量級格鬥選手的身材吧 不過像may weather不到175比你矮但也快70公斤了 60真的太瘦
作者:
orzx (Muhaha~)
2018-11-06 17:08:00這種身材單挑沒人會怕吧
作者:
MyNion (Nion Lee)
2018-11-06 17:50:00人家好聲好氣在發問，大家幹嘛這樣針對
作者: chaosly0124 2018-11-06 17:50:00
176不能超過60是要有什麼肉...你乾脆減脂瘦到40，線條會超級明顯
作者:
BIKOMAN (尾行君)
2018-11-06 17:57:00176就算沒運動，60對男生來說也偏瘦了，要再長肌肉不增加重量很難啊
作者:
windigo (貪婪)
2018-11-06 18:13:00去刺青把線條畫出來就可以了8+9
作者:
mago5566 (小馬為人很小心眼der)
2018-11-06 18:50:00我175，健身前60，現在65了
作者:
fix78 2018-11-06 19:19:00沒有針對，就標準觀念錯誤沒爬文
作者:
q125412 (q125412)
2018-11-06 19:26:00作者:
WWIII (東邪西毒)
2018-11-06 19:27:00加油 一起變胖我也想到七十
作者:
q125412 (q125412)
2018-11-06 19:29:00這位版主吃不胖所以希望能有肌肉線條這樣難道有錯，這個版有這麼不友善嗎樓主
簡單說就是空集合啊，在減脂會有生命危險吧增到60kg多不到5%體重 視覺效能多少
作者:
yayaorz (壓壓毆啊繼)
2018-11-06 19:40:00用刺的啦
認真回，盡量吃原形食物，有蛋白質的都好就是不要微波食品...
作者:
aoc7175 (機機)
2018-11-06 22:20:00?????
作者:
znjm1i (想做愛的屁孩)
2018-11-06 22:43:00我都扛轎練，然後一直晃，藉此練習核心穩定，給你參考
作者:
xiaoyao (改變)
2018-11-07 00:15:00過來人經驗：瘦子175 58公斤 好幾年，後來改善腸胃 搭配重訓3個月 就增加9公斤優酪乳 益生菌 諾元錠等 試試吧
作者:
foxfree (foxt)
2018-11-07 01:26:00如果沒刺青這篇絕對不會那麼好言相對
作者: kobe58105 (kobe密碼) 2018-11-07 02:25:00
轎多扛一點 還有ptt現在水準
作者: RAWGDOGS (散甲狼) 2018-11-07 12:35:00
好壯羨慕
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2018-11-07 13:03:00直接增肌了 不要去想體脂的事
作者:
isaacx (WayneH)
2018-11-07 15:10:00扛下去扛下去 欸~ 搖勒搖勒搖 阮是廟口男子漢這標題..你是'紙片人' 不是偏瘦 請衝大肌群肉量然後你的訓練量 老實說有練跟沒練差不多 最後的苦惱更奇怪光是把體態增到一般人就要'至少'一年以上
作者: CLauren (桂花園) 2018-11-07 15:20:00
作者:
isaacx (WayneH)
2018-11-07 15:31:00不懂上面有些護航什麼 這標題內文都感覺在反串 客氣什麼?
作者:
m2017 (Ares)
2018-11-07 20:01:00這就陣頭刺青啊有啥問題
作者: ysz0000 (建林) 2018-11-07 20:45:00
七逃因仔好怕喔
多吃一點吧 腹部可以試著抓單槓捲腹 不過wg人蠻多的要排隊xd
呃 你還是找你那邊的教練問問吧 這裡攻擊力太強XD菜單、觀念很奇怪沒錯，但一直攻擊刺青幹嘛
作者:
w76301 (冬天)
2018-11-08 02:15:00補血一下，文章蠻用心的
作者:
lingray (美好的時光，為我停留)
2018-11-08 07:39:00雖然刺半胛社會觀感不好但文章誠懇，不用針對刺青攻擊吧
吃太少了，這樣會餓吧= ="怎不直接問問那邊的教練平常都去哪吃呢
作者: alan16alan16 (darkoxy) 2018-11-08 14:16:00
沒肉沒線條
作者:
yohji03 (萌翻天的時代來啦)
2018-11-08 15:45:00現在怎麼還有體重迷思 男生60也太瘦了吧= = 都在萵苣請教練算了 不要再自己亂練
先補充觀念吧 可能你再回來看這篇文 你會覺得很好笑
作者:
officina (officina)
2018-11-13 03:55:00太瘦 你先吃胖再說（我女生） 半胛也是需要身材配的好嗎