第一次自己排課表 按照推拉腿排的
不知道有沒有排錯或是我誤解了
希望各位巨巨可以指點
感謝～
Day1 胸+肩
臥推 8x5sets
上胸啞鈴 8x5sets
機械夾胸 8x5sets
啞鈴肩推 8x3sets
滑輪側平舉 8x3sets
三頭滑輪下壓 10x6sets
Day2 背+二頭
槓鈴划船 8x6sets
硬舉 8x3sets
滑輪下拉 10x6sets
坐姿划船 10x6sets
上斜二頭彎舉 8x6sets
Day3 腿
Squat 8x6sets
腿推舉 10x6sets
坐姿腿彎舉 10x6sets
坐姿腿屈伸 10x6sets
小腿 10x5sets
Day4 肩
肩推 8x5sets
啞鈴飛鳥 15x5sets RP
啞鈴後飛鳥 15x6sets
臥推 8x3sets
上胸推 10x3sets
斜方 12x6sets
三頭機械下壓 10x5sets
Day5 硬舉
硬舉 8x6sets
槓鈴划船 8x3sets
滑輪下拉 10x3sets
坐姿划船 10x3sets
錘式彎舉 10x5sets
前臂 12x6sets
Day 6 腿
Squat 8x3sets
腿推舉 10x3sets
坐姿腿彎舉 10x5sets
坐姿腿屈伸 10x5sets
小腿 10x5sets
Day7 休

你硬舉8x6不會累死嗎？

day5的硬舉好硬喔 這樣回覆的過來嗎

借問一下，有看到有關每週最大組數的概念，想知道說這個最大組數是只有主項目(臥推之類)還是連上胸跟下胸都要算進去？

該動作參與的主動肌都算進去 當然上下胸都算

覺得好操喔..恢復得過來嗎..年輕真好XDD

這菜單我只能做一休一

感謝回答...

我是排「腿、推、拉、休息」這樣循環，因為硬舉會影響到腿然後腿放在休息日後第一天比較不會厭世☺動作跟peeta建議的很像，應該沒什麼問題，實際上要看內容重量如果高，姿勢都正確，你這訓練量半年就變浩克了

我腿日排在休息日前一天 練完就休息..感覺比較有動力XD