各位FFMI 30的大大好
最近開始嘗試排腿推拉菜單
求建議
我菜單八天一個循環
腿推拉有氧
腿推拉休
Day 1 腿
硬舉 4~6下*5組
保加利亞蹲或弓步蹲 8~10下*3組
啞鈴高拉 10~15下*3組
臀中肌訓練 3組
Day 2 推
負重體撐 8~12下*4組
自重體撐 力竭*1組
站立單邊槓桿胸推 6~10下*3組
(用下面這個器材)
https://imgur.com/uc462vu.jpg
TRX伏地挺身 力竭*3組
Steel mace 肩部訓練*3組
Day 3 拉
引體向上 力竭*5組
Cable bar row 12~15下*3組
https://youtu.be/4KAVpTCgFTM
單邊滑輪下拉 8~10下*2組
單邊滑輪下拉 drop set*1組
肩外旋訓練 3組
Day 4 有氧+手臂
錘式彎舉 2組
反向彎舉 2組
Indian club訓練 3組
(動作不固定，訓練前臂用)
間歇有氧 10min
定速有氧 20min
(風扇腳踏車或飛輪)
Day 5 腿
保加利亞蹲 6~10下*4組
槓鈴前蹲舉 4~5下*3組
槓鈴早安 8~10下*3組
前蹲 超負荷負重 5下*4組 每下5秒
臀中肌訓練 3組
Day 6 推
腳抬高式負重伏地挺身 8~12下*4組
(以負重背心負重)
負重印度式伏地挺身 10~12下*2組
腳抬高屈體伏地挺身 力竭*2組
https://youtu.be/UkE8W6kuRL0
自重伏地挺身 力竭*1組
Day 7 拉
抓毛巾引體向上 3組
突擊隊引體 2組
窄握反手引體 3組
彈力繩直臂下壓 3組
彈力繩 肩外旋訓練 3組
(每組都是力竭)
Day 8 休息