小弟近期決定藉由訓練來讓自己體態及運動表現好些
但發現自身的力量實在不大足
目前僅在家用單隻啞鈴做訓練
每天固定跑步6km後回家做以下
1.二頭彎曲、垂式彎舉
2.單手飛鳥、單手划船、及一個將啞鈴擺頭後然後固定手肘伸直手臂練三頭的動作
以上皆是12下/4組
因為身邊沒有朋友接觸這領域只能爬文多看
想問的問題有
1.現在能負擔的重量不重，訓練完隔天會痠痛但不到完全不行的程度能否持續每天訓練？
2.前幾天去過健身房對於腿部訓練的機械似乎只有兩種，若單依靠兩種進行訓練是否可行
？
畢竟沒人從旁指導我會擔心自己動作不對以致受傷，才想發問藉由機械鍛鍊的可行性。
煩請各位大大解惑，謝謝。

1，訓練不必每天訓練 要讓肌肉有恢復的時間2，如果做得訓練量足夠 即使只有兩個動作也是可以的

如果你要練的是腿，可以玩的花樣可多了

想問K大那如果我改成135練上述手的動作然後246去健身房做腿部的器材跟像是拉背或肩膀的器材動作這樣安排可以嗎？V大 因為剛接觸這方面我真的一無所知也沒旁人可借鏡，只能依賴一點一滴慢慢摸索哈哈

運動表現是指哪方面?有目標的話訂課表會比較方便因為看你目前列的 只有划船是大肌群 而且訓練量很低其他是著重在2,3頭 不太清楚你想提升的是甚麼運動

S大我目前每天早上都會跑步加自主訓練籃球，但想要身體能強壯一些，經由很多爬文發現能在家做的初階動作大致這些也怕做其他動作反而姿勢不對導致受傷等

強壯是指要增加身體對抗性嗎?

s大是的但是我能著手的部分太少了且我的力量不足想說先從手臂幫助自己的力量打個基礎然後再藉由器材看能不能讓腿部的爆發力也提升，當然知道不是短期能成的但就朝著一個方向每天訓練這樣

增加力量基礎不是手臂 是胸/背/腿的大肌群機械式當然能練 但效率就比不上自由重量家裡只有單啞鈴的話 可以先試試看保加利亞深蹲/弓步蹲等單腿動作 背的話可以做啞鈴划船 胸就比較麻煩

感謝s大 那想請問我採一天手臂然後一天腿的器材+你所述的幾個單腿及背的動作這樣循環是可以的嗎

135在家訓練 246去健身房是不錯的選擇不過會建議你做大肌群的訓練如果在家用啞鈴訓練的話可以做啞鈴臥推跟啞鈴划船去健身房的話 我個人覺得新手不用挑太多動作做 機械訓練其實不錯

感謝k大啞鈴臥推的部分我想問的是我只能躺在地板上做的話效果會很不好嗎划船的部分我有執行了

臥推躺地板沒啥問題啊 甚至還可以推更重一點

我沒試過躺在地上做耶 所以我不是很清楚說XD對了 大肌群的部分可以多做幾組 像我個人都做八組以上我很少做小肌群的部分 啞鈴最好用兩個 姿勢應該比較協比較協調（個人心得）

蓋伊有幾個在家練全身的影片，雖然是業配，但作的還不錯，y可以去找來看看。

不同磅數的彈力帶可以是你現階段的好幫手

爬坡衝刺練爆發力也可以刺激臀腿啊……跳繩什麼的都可以，登階也可以……網路搜尋circiut training一堆