各位巨巨們大家好
小弟身高172cm 健身開始為2018/9月
之前只有自己買的啞鈴跟槓鈴的徒手訓練
9月-10月 體重約72 體脂23.5%（歐姆龍簡易式）
第一次進入健身房 也沒啥基礎
就是網路上爬爬文的去練了
因為覺得本人腿細 都在練腿 ，一次去就花了一兩個小時在練腿推（半自由重量）
從0kg 10kg....100kg /8～12下一組
這樣慢慢的加上去 加到自己沒力才爽
最初在練的時候，覺得很重 腳快爆了一直到練到130kg可以推一下，覺得自己很有成就感
也覺得自己腳變得很結實！
備註：重訓完 會去滑步機，努力滑30分
飲食部分：早餐：高蛋白麥片+無糖豆漿，午餐：公司套餐，晚餐：練完都會去吃拉麵吃
到飽（豚將好吃又便宜） +乳清蛋白，後來想一想垃圾碳水吃超多的！
10/24 教練約課（免費體驗一下 就去測測看變化囉）身體指數如下
https://i.imgur.com/45Ufz5v.jpg
當量測出來時，我整個心靈受創！！
肌肉量沒有想像中的強壯
體脂竟然恨天高
甚至連體重都沒下降！
跟教練討論一下訓練菜單後
教練指出以下問題
1.起始重量太低
2.基礎肌肉不夠（肌耐力
3.花太多時間在同一台器材
在聽取以上建議後，個人稍作一些變動
1.一個器材只練四組（起始都不會抓太低
2.若能完整一組12下重量就會遞增（39>41.3>43.6>45）
3.本人因為圓肩以背跟腿為主要訓練
4.維持運動後滑步機30分
11月-12月 體重約70-71 體脂約22.9-23%（歐姆龍簡易）
先說說這兩公斤怎麼不見好了（請鞭小力點）
當時聽到間歇性斷食這個方式
也沒有深入研究 就跟著試試看
吃早餐+午餐吃多一點 晚餐就不吃了
一個禮拜挑兩天進行 執行兩個禮拜
共「節食」四天，然後兩個禮拜就瘦了兩公斤
好～這就是完全錯誤的吃法，單純就是餓四天罷了
請忽略這個過程！
訓練如上述
訓練內容如下
動作名稱
公斤/組數/下數
https://i.imgur.com/joz5jBt.jpg
https://i.imgur.com/dF5skvL.jpg
這個為背日的主要訓練
因為個人一禮拜練2-3天
所以全身肌群會依照不同訓練天數多少刺激一下
背日主要為（12下/組
1.Lat pull 下拉 四組
2.Drive row 器材划船 四組
3.Delt （蝴蝶反過來那個） 四組
中間會穿插其他小肌群
練完一輪後 會在練123（看體能狀況）
腿日主要為（12下/組
1.Leg press 腿推 86-107kg 四組
2.前踢 四組
3.器材深蹲 80-100Kg 四組
4.深蹲 50-100 四組
當然自由重量 沒很標準 100也只能蹲到兩下...
以上訓練完，依然會去滑步機
飲食部分：早餐：高蛋麥片+無糖豆漿 午餐：公司餐 晚餐：魚湯+雞腿+2份乳清
12月底的時候 在YouTube
認識到了Peeta葛格 （別戰，個人是館粉 我還有買衣服呢！）
這時候深入的去認識減脂的方式
也確定間歇斷食方式
個人從2019/1月2日 採取18/6 斷食法
體重70-71kg 體脂23%（歐姆龍簡易
訓練方式基本上不改變
但
1.自由重量比例提高
2.不有氧了，滑步機拜拜
再來就是吃的部分
如表：
https://i.imgur.com/cVpSz30.jpg
在斷食的感受
1.第一天斷食根本覺得沒差
2.早上說餓也不餓
3.有錯覺覺得自己是不是可以不吃午餐了（沒嘗試過20小以上的斷）
4.運動表現一開始覺得有變弱，但第二禮拜恢復原水準
5.下午一直吃的感覺，超級爽！
缺點部分
1.晚上媽媽問我要不要吃水果，不能吃
2.看電影的時候女朋友問我要不要吃糖果，不能吃
3.老實講我不知道有什麼缺點
另外
我的假日依然會執行斷食，但就變成16/8
假日飲食沒有控制，吃吃到飽、pizza...等等
什麼都會吃，但本人不吃炸的、飲料都喝無糖綠（但有時候會喝有糖的鮮奶茶）
第一禮拜的體重機數字
穩定69.5-70kg 體脂22.8
第二禮拜
穩定68.5-69kg 體脂22.6
第三禮拜
穩定67.8-68.5kg 體脂22.3
今天1/21 量測inbody
https://i.imgur.com/WUutvvx.jpg
量測結果一則喜一則憂
確實我成功減脂了
但我完全沒有增肌！
（說好新手能增肌減脂的呢！）
但是細看肌肉分佈後
確認我的背（上肢）如預期的成長5%
反而是我主練的大腿卻下滑4%
所以才造成沒有增肌的結果
（教練說我的練法 為健力式的，肌肉會縮正常，但如果一直縮就代表有問題）
以上是我的健身心得
等我瘦到65kg的時候 本人會進行增肌的飲食方式
到時候會在與板上一起分享
另外
可以請巨巨們指點以上的訓練方式
有什麼不妥的嗎？
本人對於整體肌肉沒改變是還蠻失落的...
補充一下
臥推：50kg(剛學沒人教）
硬舉：95kg(寬腿式可以1下
深蹲：標準全蹲80kg能8下一組，105kg 能2下（大腿平行地板）
因為本人沒什麼基礎，練三項抖個沒完，現在很頭痛
附一下可恥遠照（黑鏡子真的顯壯，推！）
https://i.imgur.com/P46oYX5.jpg
好了以上
想鞭就鞭吧！