作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 00:32:02先說本肥宅墮落史
35歲身高186，大概好幾年不敢面對體重計。
年後一次爬象山時發現體能整個很糟糕。
去附近的健身中心量了一次Inbody後有點嚇到。
https://i.imgur.com/1qWlgYp.jpg
體脂和腰臀比整個是誇張的境界，痛定思痛想要練回一個健康的身體。
目前打算嚴格控制飲食搭配18/6間歇性斷食，因為看來很大一部分是飲食問題？
但是對於課表的選擇比例有點不知如何下手，想請問板上各位大大該做怎樣的課表比較適合
。
重訓經驗0，有氧經驗0
35歲前的人生就是個不運動的人生，大概20歲時診斷有退化性關節炎&輕微扁平足(離免役只
差1度Orz，蹲30秒一定要換腳)就一直沒什麼做有氧運動。
對跑步非常的苦手，最好的情況大概1600跑7分。(20歲體重80時的紀錄)
而且跑完膝蓋非常的痛，所以當兵一年測完都是洞八的命...
但感覺好像重訓和有氧都要做，不練一些肌肉出來的話似乎對關節更傷？
但不知道比例要怎麼抓？
如果一週練3天推拉腿，3天有氧這樣可以嗎？
順便求問對膝關節負擔比較少的有氧燃脂運動，請問飛輪會比跑步機給的負擔小嗎？(比較
不用承擔上半身重量的感覺)
目前爬家附近的小山感覺是還蠻OK的，全程大概45-1小時，下山都是步道少階梯。
但是天氣因素想再找一個室內可以做的運動
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 00:57:00謝謝你的意見，我會儘量努力希望可以讓你失望XD說實話我有被1樓的文章勵志到才痛定思痛^^
作者:
cawba (.)
2019-03-19 01:42:00都沒運動的人來說 你上半身有點壯ㄝ 會不小心練太壯喔!?
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-03-19 01:43:00你有退化性關節炎 如果有滑步或橢圓機 優於飛輪 跑步機就免了上下山的走路習慣要注意步伐輕重跟重心移轉方式 如果你都踏很用力 關節軟骨很快就報銷
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-03-19 01:48:00至於三天推拉腿三天有氧很好啊 但以一個沒有運動習慣的人來說 你認為自己真的辦得到嗎？我是問能一直持續下去嗎？先慢慢來，再視自己情況調整課表。
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 01:52:00好的，有橢圓機，目前有陸續把姐夫跟蓋伊的看完做筆記打算在健身房慢慢練習驗證，是最近才強迫空出每天可以運動的時間，之前週工時80+...現在覺得命比較重要上半身肌肉可能是我每天凌晨去物流中心兼差搬貨有一點
作者: glay2 2019-03-19 01:59:00
先少油無糖做起吧，從不運動一下子排一週六天只會讓你一下子就倦怠固定運動習慣加正確飲食才是長久之計
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 02:03:00好，我會慢慢來的，畢竟我也很怕再有其他受傷的地方XD
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 02:09:00我會認真忌口的，平常就習慣自己下廚，只是以前太澎湃
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-03-19 02:26:00課表與飲食評估部分 前面標題 姐姐菜單求鞭 我有回推文建議 你也可直接參考(其實都是老生常談的內容) 視自己適應的情況調整 能持續運動比一時興起來得重要
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 02:28:00謝謝Adaplant，我會仔細參考希望之後還能定期報告進度
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-03-19 02:33:00報告就不用了 你真的能持續練三個月後再來... ~_~
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 03:09:00我的意思就是希望我還能持續三個月後再po文啊哈哈
作者:
q125412 (q125412)
2019-03-19 03:16:00為什麼要減肥都會想到跑步，覺得不懂說錯 是有氧
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 03:23:00主要是想提高心肺功能啦，等適應了會再考慮加入間歇我最主要是想減脂，體重倒是順其自然就好沒有要求最終還是要靠養成堅持運動的習慣，我會努力，謝謝各位
作者: showhand156 2019-03-19 06:46:00
游泳好像可以 加油
作者:
boy1031 (澤澤)
2019-03-19 07:47:00減脂為主 還是要靠改變飲食 多少要有肌肉才需要額外運動
都沒運動就有42公斤的肌肉量！！！這種天才是不是減脂以後就超巨？？？根本無需練啊！！！我練一輩子肌肉量也不會有42。
作者:
themost (最遠)
2019-03-19 09:12:00肥的人肌肉量本來就多啊 減脂後肌肉量也就跟著減了
作者:
alznn (Beauty)
2019-03-19 09:34:00重訓+找教練試試看呢？
作者:
Prano (喵喵叫的獅子)
2019-03-19 10:41:00先從飲食跟一些簡單的有氧運動開始培養自己的習慣，練好心肺再開始重訓也不遲
作者:
b2481 (RayGetRUA-RUA)
2019-03-19 10:54:00我知道你想快點瘦下來，但我覺得你現在應該追求兩點目標:1.安全標準的動作避免傷身 2. 讓自己喜歡上某種運動只要你對某種運動感興趣，你才會慢慢變健康，用剝奪感強烈的手段減肥，總有一天你會放棄你不用做到100分才會瘦，只要過得比之前健康，你就會瘦了
體重過重有很大一部分是你的飲食出問題 減少炸 甜食 手搖杯之類的東西吧
還好啦，我之前數據都比你慘，控制飲食持續運動就會瘦
作者:
fucoid (轉職漁夫中)
2019-03-19 12:24:00一百多公斤的人都沒肌肉量要怎麼走 等於一直負重走路認真說真的先飲食控制比較實際
作者: ST5991 (ST5991) 2019-03-19 12:43:00
飲食比運動重要!另外我覺得體重過重的話，游泳應該是比較好的選擇，比較不傷膝蓋
作者:
acafh (acafh)
2019-03-19 13:02:001600跑7分太快了，建議放慢一點讓時間拉長一點
作者: ethan520 (拉不拉多拉很多) 2019-03-19 13:54:00
老實說很羨慕你42公斤的肌肉量，認真減脂就能超帥了加油建議先從飲食下手，蛋白質比例拉高並搭配足量訓練，保住肌肉，減脂的重點絕對是在飲食的
作者:
kaoru0429 (私はあなたを愛して)
2019-03-19 14:49:00謝謝大家的鼓勵和指教，感受到沙灘巨巨的愛了><努力中
作者:
tw3002 (杉信鳥人)
2019-03-19 20:15:00骨骼肌42 超羨慕！
作者:
eulb03 (Miya)
2019-03-20 02:51:00我覺得如果你從未有運動基礎+過重+身體隱疾+年齡，我會建議你花一點錢請教練覺得你不宜再浪費時間以及你沒運動基礎的話感覺自己摸索容易傷到身體
作者: qqqopen2002 2019-03-20 09:49:00
教練課認真上，幫自己設定目標吧！
作者: RoBoHoN 2019-03-20 15:23:00
練個一年後你再回來看自己這篇 你就會知道努力會有成果的
體脂率沒有我以前高 我之前37%認真回你 控制飲食 戒糖 不用太久 就有明顯的變化了加油