菜單的話其實也不用太意外，因為從二月開始就沒再跑肌肥大了，還是列一下
這是最近兩個禮拜的菜單，因為有氧的關係本來有練肌耐，但最近覺得太困難
一週五練
一 深蹲5×6 硬舉5×6 腿推8×5 跳箱5×10
二 啞鈴單手臥推5×8 練前臂 滑步機10KM
三 休息
四 啞鈴划船8×5 槓鈴划船5×5 機械式引體向上輔助機5×6 坐姿下拉10×3
五 核心跟功能性 跳箱 藥球 滑步機10KM
六 打球
日 跟五差不多加深蹲，因為是比較弱的部位，滑步機10KM
主要都是有氧跟功能性，等減脂有成果再來練肌肥
功能像是負重保加利亞分腿蹲 藥球砸地板 壺鈴擺盪 槓鈴地雷管 跳箱 棒式 側棒式 滾動抗力球 指針棒式 手前伸棒式 農夫走路 大量伸展與拉筋動作
不是不練肌肥，是因為目前覺得肌肥對打球來說完全沒幫助，光是一個開髖伸展就比練肌肉還有用很多
然後順便把身體肥肉減掉，得出結論就是大量有氧+適量重訓，雖然重訓部分看起來不怎麼樣啦，但加上有氧其實非常累的，不然我也想再加強重訓部分= =
作者:
k020238 (上帝的座騎)
2019-04-19 13:14:003分練7分吃 飲食控制
作者:
scos ( )
2019-04-19 13:16:00這菜單 難怪胸這樣 滑步拿掉了吧 版上胸的菜單拿幾樣去練
我是打棒球耶你貼NBA幹嘛...然後專項也有練，肌肥本來就不用一直練，有照週期跑的
作者:
blue1204 (Water)
2019-04-19 13:25:00你是脂肥不是肌肥
那你還說肌力不重要，都重要好嗎，煩ㄍ，你不能一次說完嗎
作者:
t81511270 (justlikeING)
2019-04-19 13:33:00這種感覺就是 我只想要瘦 不想長肌肉
減脂期能長肌肉算厲害吧，減脂不是多少都會掉肌肉嗎？還是我太嫩了沒辦法邊減脂邊長肌肉...
作者:
sarshia (大古不是大吉)
2019-04-19 13:41:00加油 我從快120減到現在83-85體脂17-19% 真的不能自滿 一覺得有成果了不錯了 馬上就會停止進步 不用拼命 但不要怠惰
作者:
tmac4ever (杜蘭朵與神龜的故事)
2019-04-19 14:00:00幫止血一下，其實如果一般平民沒有時間練球，幫助協調與轉換的話，重訓總量太大也會有反效果沒錯，但前提是你重訓的質要顧好
作者:
xxtuoo (浪費時間不好QQ)
2019-04-19 14:04:00又一篇 手指肯定沒贅肉Zzz
有喔，每次都會很注重姿勢，速度會比正常快一些，書中有說重訓做慢對運動表現來說會變慢重訓後會有無力感些微痠，品質算不錯，已經很久沒疼痛問題
作者:
ping1777 (Yrolg)
2019-04-19 14:09:00好奇你練的重量是幾趴體重
作者:
xyz79418 (高雄DiDiLong)
2019-04-19 14:13:00那你就是覺得不肥啊 還要問啥
作者:
tmac4ever (杜蘭朵與神龜的故事)
2019-04-19 14:18:00那其實沒差啦，身材本來就跟表現沒太大關聯（一般人層級），你能接受就好
幾％我不會看耶 二月份深蹲可以做90kg硬舉105kg 最近沒在加重了 之前沒按照週期一直練導致兩三個禮拜就過度，然後也難恢復PR的話大概70％而已 太重做不快
作者:
HuangYa (å¿—å¸é˜¿éƒ¨å¯¬)
2019-04-19 14:29:00要減脂飲食控制得好比你猛練又亂吃有效的多
作者:
howggyy (爹爹)
2019-04-19 14:38:00這身材狀況不用管什麼減脂期增肌期是不是跑肌肥大課表吧，不是飲食嚴重錯誤就是訓練量不足
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-04-19 14:42:00原po要找一下板上關於飲食的文了XD
作者: iow10617 (Smallpotato) 2019-04-19 14:51:00
這菜單是真的 我不知道你的重訓目的在哪 如果是練身體健康就算了
這板的人是不是都高手 我怎麼覺得功能性不會比純重訓還簡單 功能性反而比重訓更容易痠是正常的嗎
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-04-19 15:05:00我覺得你想討論的東西應該去fitness板，這板的重訓比較進階
作者:
longya (嗯)
2019-04-19 15:12:00你只是想說自己不肥吧 好啦你好瘦喔真的不用再po一篇
作者:
xyz79418 (高雄DiDiLong)
2019-04-19 15:14:00太壯了= =
作者:
akers ( ant)
2019-04-19 15:16:00做了那麼多有氧 那你的飲食呢
作者: yeeroyuy 2019-04-19 15:28:00
你自認不肥很壯就好啊
作者: iow10617 (Smallpotato) 2019-04-19 15:37:00
如果你的訓練目的是身體健康 這菜單當然沒問題 但如果無論是增肌或減脂這菜單根本沒幫助 努力固然重要 但方式錯了就很可惜
作者:
halulu (I'll be there.)
2019-04-19 15:47:00啊你就覺得自己不肥想要人家支持 但...
作者: bsnlover (小狗) 2019-04-19 15:49:00
先把有氧的時間挪一些來思考飲食吧 加油
作者:
badlock (cc)
2019-04-19 15:51:00你爽就好啊
作者:
IDidenty (Zealous)
2019-04-19 16:27:00好啦你不胖 這樣很棒了 繼續這樣就可以了
認真回如果你是想針對投手的需求來訓練我認為你的菜單對專項體能的幫助不大建議把傳統深蹲跟硬舉拿掉，改為單邊的下肢訓練動作，像是你影片裡的單腿硬舉跟弓步蹲另外，機械輔助引體建議拿掉，這個動作對背肌的訓練效果真的不優，改用彈力帶輔助或單純只做引體的離心部分肩部的訓練也不能漏掉，尤其要強化肩關節的外旋肌群，可以增加關節穩定性，預防運動傷害最後，我個人喜歡多放些能同時啟動核心肌群與其他肌群的動作，像是你菜單裡的單邊臥推，還有壺鈴/藥球弓步轉體、單邊cable划船、蹺蹺板肩推、單側jammer press
要幫助運動表現的話蹲舉跟硬舉很重要，蹲多重了現在？
不是，你目標到底是什麼，上一篇問自己肥不肥，這篇又說強調功能性，我真的不懂
因為肚肚跟闊背肌的肥肉很礙事 我減脂期沒有做大量重訓樓上的建議我會試試看喔 我本來就沒特定練法 都會變化練練看
作者: dianwei6599 2019-04-19 19:48:00
很佩服你拍照的勇氣你的身材大概比我好一些但是我也是斷斷續續重訓也沒練三項我猜想飲食的問題可能比較大
作者:
Takasteric (噓言NEUROSE)
2019-04-19 20:38:00先改變飲食好嗎
作者:
wike3di77 (Rainnight)
2019-04-19 21:01:00我沒重訓前身材都比你好看那個胸 看到真的只有嘔嘔嘔
不懂你到底要追求什麼，增加肌肉不見得會妨礙你打球，撇除大聯盟那些體態很好的選手，就連中職大部分的選手也都有重訓，肌肉量也都不小（有的只是被體脂肪蓋住但脂肪底下都還是肌肉）。除非你要練投手，如果只是一般野手在非賽季期間也會增肌（例如中信兄弟陳子豪），功能性訓練和增肌根本沒有你想像的衝突。另外這幾年也有在討論跑步對於打球的幫助大不大，棒球這種回合制的運動更強調瞬間爆發力，以及防守和跑壘瞬間的衝刺，你應該多做這種短距離衝刺而不是跑10km吧（這又和你說的要追求功能性訓練衝突…）最後是不少研究指出大量有氧不利肌肉生成，尤其馬拉松選手和棒球選手到要的肌肉也不同。雖然你宣稱不追求肌肥大啦，但也是要有一定的肌肉量才能夠做到你說的功能性訓練，而協調性訓練並不是只有慢跑才能夠做到。我猜想你應該是想打好球順便練出好一點的體態，重量訓練（包括肌肥大）並不會妨礙這個目標，只是課表你可以細部的調整。
我棒球外行看這菜單 很明顯有問題 胸比例明顯太少 居然還沒有肩和三頭的動作 有氧比例明顯太多 移去重訓還比較有成效
作者:
pelier (su3ru83n94)
2019-04-20 00:10:00也沒打個重量 是要看啥菜單
作者:
kimclark (金.克拉克)
2019-04-20 00:38:00棒球人路過，少在那邊推給棒球，跟打球沒關係好嗎
其實我看不懂你強調的功能性訓練在哪裡耶....能指教一下嗎？看不出你的功能性是有針對什麼特定肌群或動作去做強化，感覺只是把機械器材換成一些活動器材，這跟功能性訓練扯不上邊吧....能先定義一下你的「功能性」訓練嗎？你的保加利亞背後目的是？藥球砸地背後目的是？地雷管背後目的是？沒有一個明確的目標或要強化的動作表現，這些不就只是你歸類在減肥大動作的一個替代動作？你的菜單一言以蔽之，「什麼都想要」
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-04-20 01:08:00我剛剛是不是看到「只是想瘦」？不會少吃點膩？！
作者:
Jochum (榮耀歸給上帝)
2019-04-20 02:00:00你知不知道你自己在幹嘛?
作者: tyltea13579 (紅酒) 2019-04-20 10:37:00
建議別練，會太壯
作者:
Jk0304 (Ceo)
2019-04-20 10:43:00笑死
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2019-04-20 13:22:00滑步機佔太多比例了，公園阿嬤在玩的，頂多熱熱身而已~
可以請問你跑這菜單多久了嗎，我不太相信你這個身材有上健身房半年以上...
作者: porsche996xx (way) 2019-04-21 00:45:00