各位對不起我態度差，連問問題也問不清楚，讓我們忘掉過去，話題就此打住
明天我要跑肌肥大的課表，飲食方面我爬過文知道要怎麼吃，但應該是沒辦法馬上全部改善，會慢慢改吃水煮，少碰炸炒重口味食物，多吃原型食物，份量適量，一天熱量也會控制，會多攝取蛋白質
課表方面我以前也有發過文也有爬過文，但有些改變，以前一週只有三練現在則是一週五練
讓我們忘記前面的課表重新開始，進健身房一般都會待150分鐘，大約有20分都在拉筋伸展熱身
課表的話我會按照 胸肩 背 腿 這樣練
因為我不喜歡做同樣的動作，所以都會變化動作，意思就是這禮拜做啞鈴，下禮拜就變化用槓鈴代替
還有就是我不會拿極限重量去做，除非目的要破PR，先別急著反駁，我去年買了一本叫麥克波羅伊的功能性訓練聖經，它前面內容就有提到 重訓的快慢 會影響到運動表現，也就是重訓做快運動表現也會快，反之則變慢，所以拿極限重量會快不起來，像我啞鈴單手臥推極限只能推35kg會拿30kg做快
提醒一下，這週剛練所以不會做太多組，下禮拜才會正式全力認真練
1
單手啞鈴臥推 暖身10×2 正式8×6
(變化動作為手肘開的角度或兩隻手一上一下)
站立啞鈴肩推 暖身10×2 正式5×5
(變化動作改成槓鈴做，都沒器材的話改史密斯機做肩推)
啞鈴反向飛鳥 暖身10×1 正式8×5
滑輪臉拉 正式10×5
2
啞鈴單手划船 暖身10×2 正式8×6
(變化動作用槓鈴做)
坐姿下拉 暖身10×2 正式8×5
坐姿划船 正式8×5
有人建議用彈力帶做引體向上，其實我是做過的但我覺得跟機器輔助引體向上機其實也沒差多少，進步緩慢是真的但感覺還是有練到大圓肌跟背闊肌，握距會影響練的地方
3
休息
4
深蹲 暖身10×2 正式5×8
硬舉 暖身5×2 正式5×5
腿推機 12×5
(變化用單腳做)
啞鈴箭步蹲 分腿蹲
剩下兩天其中一天做核心
另一天看要做功能性的項目還是練弱項，或是有氧，核心的部分之前做過好幾次一個小時內就可以做好幾組做到痠了(一輪3~4分鐘)，剩下時間要做什麼？
差不多就這樣，如果還需補充我會再貼
感謝
更新我最肥的時期 102kg還104kg
http://i.imgur.com/Thzmr85.jpg
別說穿衣服看得出來很肥，連穿外套都看得出來很肥啊，還有那精美的雙下巴
現在
http://i.imgur.com/vpIYdEW.jpg