內文冗長,且有傷眼圖慎入
小弟於106/10底去醫院做了體檢
當時測了身體組成分析,醫師表示肌肉量不足
https://i.imgur.com/a3FxeyG.jpg
因此開始鍛鍊身體
當時的訓練方式如下:(106/11月~107/7月)
禮拜一:胸推8組(70磅*12下*4組+65磅12下*4組)＊坐姿胸推機,剛開始練是由50磅起
肩推7組(40磅*12下*4組+35磅*12下*3組)＊坐姿肩推機,剛開始練由20磅起
啞鈴聳肩5組(70磅*12下*3組+80磅*12下*2組)＊剛開始練是由40磅起
pull face 3組(30磅*10下*3組)
組間休息20-30秒
禮拜二:在家練啞鈴二頭彎舉4組(40磅*12下*2組+60磅*12下*2組)＊兩手合計的重量
禮拜三休息
禮拜四同禮拜一,禮拜五同禮拜二,練兩日休一日循環
一二練三休/四五練六休/日一練二休....
每天會作一輪Jeff(姊夫)的"一週花1個小時的腹肌訓練"
當時不知道TDEE,不知道要吃夠蛋白質
半年來體重一直在60~61之間遊走
練了約半年後的體態如下:
https://i.imgur.com/HZne2ci.jpg
之後得知是熱量或蛋白質攝取不夠導致體重無法上升
調整了飲食內容及訓練內容(飲食份量是陸續加上去的,不是一開始就這麼吃)
早餐:乳清一匙,7-11麵包一個,麥芽糊精一匙,大燕麥片二匙
午餐:一般便當or牛肉麵or煎餃
下午:全脂鮮乳200CC,香蕉一根,堅果30克
訓練完:乳清一匙,麥芽糊精一匙
晚餐:家裡煮,有時感覺熱量吃不夠會再去買牛肉麵吃
大概每天會吃到體重*1.6g蛋白質,碳水及脂肪比例則沒仔細分配
＊六日吃比較隨便,可能沒吃到TDEE+300,但會吃夠蛋白質＊
大概每周體重可以增加0.5~1.0kg
訓練內容如下:
星期一:
啞鈴臥推:8kg*24下*1組/16kg*12下*2組/24kg*12下*2組/22kg*12下*2組
cable下胸:20磅*24下*1組/30磅*12下*2組/40磅*12下*3組
cable下胸(單右手):20磅*12下*2組/30磅*12下*2組
坐姿機械飛鳥單手(右手):28kg*12下*4組
雙槓(有輔助板)14kg*12下*4組
星期二:
坐姿肩推機:20磅*24下*1組/30磅*24下*1組/40磅*24下*1組/50磅*12下*2組
坐姿(側)肩推機:30磅*24下*1組/40磅*24下*1組/50磅*24下*1組/60磅*12下*2組/70磅*12
下*1組
啞鈴側舉:6kg*18下*2組/7kg*12下*2組/8kg*12下*2組/9kg*12下*2組
啞鈴聳肩:20kg*24下/20下/16下/12下(遞減)各1組
cable三頭下拉:40磅*24下*1組/50磅*18下*2組/60磅*12下*2組/70磅*12下*1組
啞鈴三頭(頭顱粉碎者?):6kg*18下*2組/7kg*12下*2組/8kg*8下*2組
星期三:
滑輪下拉:55磅*24下*1組/70磅*18下*2組/85磅*12下*2組/90磅*12下*1組/70磅*12下*1組
坐姿划船(窄握):20磅*24下*1組/30磅*16下*2組/40磅*12下*2組/50磅*12下*2組/65磅*8
下*2組
坐姿划船(寬握):40磅*12下*4組
啞鈴划船:10kg*12下*3組/18kg*12下*2組
槓片Y型上舉:15kg*12下*2組
星期四休息
背部訓練大概是這半年(108/01~108/05)才加進來的,這時開始練三休一
前半年(107/08~107/12)大概是練二休一
之後體態如下:
https://i.imgur.com/mwKzH9j.jpg
https://i.imgur.com/n30BoAz.jpg
我覺得我根本就是肥了一圈,以照片來看是否代表增肌失敗了???
於是今年4月開始嘗試減脂
早餐:乳清一匙,水煮蛋二顆
午餐:一般便當(飯量減3/4)
下午:乳清一匙,無糖豆漿200CC,堅果15克
訓練完:乳清一匙
晚餐:家裡煮,不吃白飯,只吃菜肉若不飽會再吃1/4顆芭樂
蛋白質攝取體重*2.2g
訓練內容則不變
4周後測了inbody結果如下:(約1周掉1KG)
https://i.imgur.com/zUvJ8Kk.jpg
對照上個月測的結果:
https://i.imgur.com/M7LHW5c.jpg
骨骼肌34.5-32.8=1.7
體脂肪重12.4-11.2=1.2
肌肉掉的比脂肪多是不是代表減脂失敗了@@"
再對照今年5/4去同一家醫院做健康檢查的inbody
https://i.imgur.com/XOQTKnG.jpg
106年10月底到108年5月初(含減脂期)骨骼肌只增加24.6-22.2=2.4???
體脂肪增加14.3-9.8=4.5
目前體態:
https://i.imgur.com/VCTUNP6.jpg
https://i.imgur.com/NFqBdM9.jpg
燈光下似乎比較能看
https://i.imgur.com/44BZFIf.jpg
有幾個問題想問問前輩們
1.這結果是否代表增肌&減脂失敗了?
2.訓練內容須如何改變
3.目前應該增肌還是繼續減脂(肌肉掉好多不敢繼續減脂)