如提
我是練不到半年的菜鳥
通常我練胸都是先從啞鈴握推開始
因為平常沒朋友一起練 所以都是自己上槓
(用啞鈴,不是槓鈴 不知道是不是也叫上槓)
可是我10RM的重量 要自己上槓都有點吃力
附個圖
https://imgur.com/zKUgOZh.jpg
目前我的作法是
1. 的時候,啞鈴盡量靠近膝蓋尖端 手臂才不會太彎曲 比較好帶上去
2. 沒什麼好注意 就是過渡期
3. 的時候 我都是手先伸高伸直, 才開始把肩膀定點固定在椅子上
肩膀後縮, 調整腳 還有上半身該注意的地方
4~5就是臥推
可是我在2~3的時候都覺得很吃力, 甚至有時候還會失敗無法達到3
今天為了硬要從2到3, 反而肩膀變得很不舒服
(因為我是先伸直才固定好肩膀...)
想請問我是:
1.過程動作不正確
2.哪個小肌群不夠力該練練了
3.正常,乖乖找人幫忙上槓
另外想順便問角度改成-30度，練下胸的時候
這種:腳固定在滾輪上的
https://imgur.com/w2eFTUe.jpg
是不是更難上槓..? 沒人幫忙我根本不知道怎麼上去
我上槓姿勢很怪之外, 還只能上大概12~15RM的重量而已QQQ

所以是拿多重

2->3可以先躺平再把啞鈴推到準備位置 不要在一半的位置就急著往上推

核心也要收緊 穩定

你要不要拍影片？都半年了也不是大重量

10rm不順 不會改試12rm 14rm看看喔Zzz

大家都好友善喔

舉輕一點的試試吧

Jeff－如何拿較重的啞鈴 https://youtu.be/HWda4W1aUPA

2接3時我是啞鈴放在肚子躺下，躺平後手臂張開腳步踩穩，收肩夾再將啞鈴上推至最高點才開始做第一下!!

如果4.5是照實際畫的話 行程也太短了 先拿輕重量做完全程感受發力啦

我不用大腿發射啞鈴，所以啞鈴是放在大腿根部，躺下時會順勢往前帶這時手臂自然張開就好，當然你的背要提前繃緊

任何動作導致不舒服 減輕重量是常識吧

拿輕一點 減輕重量不會讓你的肌肉萎縮好嗎肩膀都不舒服了你還在追求重量 先把姿勢抓舒服

三頭太弱

拿輕 慢慢找大腿如何輔助 OR 這兩項都去用槓鈴

可以看大H臥推的影片參考

代表現在這個重量對你還是太重，請減輕等到熟悉這重量再往上加，慢慢來不用急

要練輔助項啊

所謂進步是你能承受後再往上加，而不是時間到就加

不會是不知道啞鈴放大腿 用大腿彈上來吧？

你懂RM的意思嗎..........？？？？10RM很吃力， 代表這重量不是10RM啊........=.=

1時啞鈴靠身體一點，2時躺下手肘夾緊，3躺好再往上推

10rm 重量上槓吃力 那到底能不能做十下

確定有收緊肩胛？

1到2這一步 啞鈴抓好緊貼胸前兩側 利用三角肌前束跟胸大肌之間的凹卡好啞鈴上大端 並用於緩衝躺下時的衝擊 躺好穩定後 再稍微把啞鈴外放 接著出手伸直 撐好後調整肩部關節等位置 背收好腳踏好穩定核心後開始動作

啞鈴真的不要追重量 那個風險跟收益真的沒必要拚