魯妹第一次在本版PO，純粹只是閒聊心得分享。
魯妹接觸健身不到兩年，最近半年有請教練，被教練慫恿參加業餘健美比賽，想說已玩票
性
質試試看，最後有進10大（第九名），有機會把台灣國旗秀在台上。
1. 健身前後對比
健身前標準泡芙人，慘不忍睹。2017年底開使重訓，隨便在住宿大樓亂用器材。今年
三
月才開始請教練，上禮拜日8/25在外派國家-印尼參加業餘性質的健美比賽。
https://i.imgur.com/NqDeV4L.jpg
Inbody 在八月初回台灣量 體脂是15.2%
https://i.imgur.com/kim5yzQ.jpg
2. 重訓項目
一個禮拜練4-5天，教練一次一個小時，自己再練核心跟其他部分，合計1.5-2小時。可惜
的
是大樓健身房的器材有限。我不喜歡有氧，所以只做重訓。
臀、腿 （2 次）
肩膀 （1 -2次）
背（1 次）
核心：每次至少15分
各種動作 10-15 rep/set, 3-4 set each, 重量不一樣。
3. 飲食
以全型食物為主，調味及烹飪方式清淡為主。
A. 蛋白質： 雞胸、魚肉、（本人不吃牛羊、印尼豬肉難買到沒有腥味）、各式豆類（
豆
漿）、蛋白、高蛋白粉。
B. 碳水化合物： 地瓜、糙米、燕麥、Quinoa
C. 油脂： 堅果類（最好無鹽）
D. 纖維： 少量水果，太甜的都不行，通常為芭樂、蘋果。 各類的蔬菜都大量吃，花椰
菜
、青椒、番茄、小黃瓜等。
進入比賽前一個月得更嚴苛，但因為得出差，所以前10天才開始嚴苛管控每一口 （無油
、
無鹽、無糖、無乳製類品、無加工食品）都是自己煮的，前一天還得脫進行脫水，那天腦
袋
都是空白。
好處是經過這樣味覺訓練後，不會一直想吃甜的。我是標準螞蟻人，最愛巧克力、糕點類
，
比賽後覺得一切都太甜、太鹹。另外還有執行16:8斷食。
https://i.imgur.com/A9SSEo8.jpg
4. 比賽：印尼Muscle War 2019
總共有280多位參加，男生有四組，女生一組 （大概20多人），每組先做Pre judging，
再
選10大進入決賽。
女生有兩個部分，單獨Posing 跟團體Posing，事先要自己排練。服裝則是運動內衣 短褲
跟
高跟鞋。評審看肌肉對稱及美感等等。
A. 個人Posing
https://i.imgur.com/56ZNgcI.jpg
B. 團體Posing
https://i.imgur.com/z8H3c3k.jpg
C. 決賽 （第九名）
https://i.imgur.com/o95c8GT.jpg
D. 印尼健身界 （部分網紅）
https://i.imgur.com/lccAeDY.jpg
有一個今年在韓國拿到冠軍，而且她們都已經當媽媽了！
E. 比賽介紹：
https://youtu.be/2ZW5jfIbCNI
IG: evawang0328
基本上評審認為雖然我上半身有線條，但太瘦了，跟下半身不對稱。我本身想加強練臀部
，
追求翹臀。除了印尼本地，也有一位練的非常棒的馬來西亞女生，身材真的很結實。這個
在
海外比賽經驗真的也蠻特別，經過一番準備後，也改善了飲食習慣，未來還會持續健身這
條
路～