目前課表大概是這樣
推
臥推5x5
啞鈴上胸推10x5
下胸體撐12x5
機械夾胸12x5
啞鈴肩推5x5
啞鈴側平舉12x5
頭顱粉碎者8x3
三頭下拉12x5(配過頭拉超級組）
拉
硬舉5x5
滑輪下拉12x5
槓鈴划船10x5
坐姿划船12x5
單手闊背肌下拉12x5
槓鈴二頭彎舉6x5
錘式彎舉10x4
機械二頭彎舉12x5
腿
深蹲5x5
機械腿伸展12x5
機械腿後勾12x5
腿外展12x5
腿內收12x5
分腿蹲12x5
排法是推拉腿推拉腿休
這個課表每天訓練差不多都要兩個多小時...
現在是想把一些動作刪減掉
然後有些動作降到4組
我想問的是以肌肥大為目標的話三項是不是可以改成8x3或者8x4
我看很多推拉腿課表沒有排下胸進去，是否可以刪掉
然後腿外展跟內收機器那個我是覺得滿沒感覺的，要換成哪個動作比較好？
作者: a2303 (gasp201) 2019-09-02 00:11:00
一週40組太多了吧
減少組數阿~有些項目增加重量做3-4組推跟拉動作可以變換~選10種推~第一第二次推混搭分配
重質不重量。三項可以分一下大重量日跟低重量日啊六練每次都這樣練，練個幾個月就會發現不會進步了
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2019-09-02 07:40:00
腿內收可以改相撲寬蹲
作者: melo0426 (melo) 2019-09-02 08:26:00
一週總組數太多會有什麼影響嗎？增肌效果反而不佳？
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-09-02 09:07:00個人建議：推,除了槓鈴臥推跟三頭下拉之外其他x5改x3.拉跟腿, 除了槓鈴硬舉跟槓鈴深蹲之外,其他改 x3.另外順序建議改 腿推拉腿推拉休
作者:
kaiyoung (plus666)
2019-09-02 10:34:00每次看到菜單文問可不可以怎樣都覺得這種事不是問自己身體最準嗎？
作者:
LeGoat23 (喜歡籃球的男孩)
2019-09-02 11:21:00一週是80組吧，也太多。
作者:
xietwtw (noah)
2019-09-02 11:52:00之前看某網紅說20組只夠他熱身
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-09-02 13:54:00純個人喜好 詳細原因不值一提（笑
作者:
ievolnds (我只是個路人)
2019-09-02 15:37:00沒練後三角？
作者:
shcjosh (來吧!都來吧!)
2019-09-02 16:39:00這課表好猛...
作者:
LeGoat23 (喜歡籃球的男孩)
2019-09-02 18:11:0020組只夠熱身...那是因為他都把機械當主項吧？！