作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 16:41:58大家午安 我是因為宿舍離體育館很近才開始練的菜雞 以前稍微接觸徒手健身
趁假日開始排運動菜單
深蹲這個動作我練習很久了
無負重我可以做的很標準
但肩上一扛重量姿勢就會跑掉 即使是空槓也是 而且大腿肌肉一直沒啟動的感覺
後來就有點放棄這個動作了
現在練腿日就排
機械訓練前踢（股四頭肌
機械訓練後勾（股二頭肌
機械腿部外展（不知道練哪裡
負重保加利亞分蹲
負重小腿上蹬
負重都抓槓片順便練握力
訓練目的是強化我打羽球時的移動速度跟腳步穩定度
這樣排還有沒有哪裡遺漏的或多餘的
懇請各位巨巨賜教
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 16:43:00覺得標題下的怪怪的改一下
羽球我覺得滿需要敏捷的，可以用敏捷梯訓練，順便練協調，網拍買很便宜我之前練跆拳重量前我會用敏捷梯當開頭，順便可以熱身
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 16:58:00剛去google了一下 感覺還不錯可以當訓練前的熱身 謝謝了
作者:
omfg5487 (suPeRthICc)
2019-09-14 17:07:00練單腿深蹲啊
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 17:17:00單腿我有試過 但只能做三下覺得放菜單有點尷尬
作者:
omfg5487 (suPeRthICc)
2019-09-14 17:44:00我之前常做單腿深蹲 這陣子很久沒練腿 可是時常能做到12下
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2019-09-14 17:46:00羽球員怎麼可以忘記跳繩呢～
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 18:17:00跳繩早上都會跳 就沒另外寫了單腿深蹲平衡很容易跑掉 所以我都抓著床練 可以10*3做好做滿
作者:
loveloli (loveloli)
2019-09-14 18:36:00機械式還可以加上夾腿機練內收肌，對橫向移動有幫助
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 18:41:00好 會加入菜單 謝謝順便問一下 有一種跟練夾緊的相反的機器 那也有相同的效果嗎？
作者:
loveloli (loveloli)
2019-09-14 19:31:00我以為你菜單中的機械腿部外展就是了？就是坐著把腿打開的，鍛鍊臀中肌。用機械式的腿伸、腿勾、內收與外展，專注於肌肉感受度與發力，基本上大腿肌群都可充分鍛鍊，再補上腿後即可
作者:
tilthend (inbonfoy)
2019-09-14 20:29:00可以用六角槓做深蹲，對脊椎負荷比較不會太重
作者: j2585366 (我養的魚淹死了) 2019-09-14 20:46:00
平衡就是核心的功能呀，對運動表現影響很大你直接扶著，失去好好鍛鍊核心的機會
手槍深蹲 扶著槓做，後腳抬高蹲 ，羅馬椅、娘娘蹲 做成循環訓練，切割度會很好，練腿要切不用太大
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 22:01:00謝謝各位的指教 我會好好參考的學校沒有六角槓的樣子
作者:
LeGoat23 (喜歡籃球的男孩)
2019-09-14 22:22:00想問h大，循環訓練是指做完一項立馬去做下一項，中間不休息嗎？
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-14 22:37:00幫回答 可以休息就是課表照順序做 而不是一組一組 每個 項目可以短暫休息一下不過學校體育館要一直排隊所以課表很難設計成那樣
一次三到四個動作 做完可以休息兩分鐘左右 再繼續第二循環一個組合大概都做四循環 然後換組合
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-09-15 00:38:00樓上這是 Giant Sets 的練法嗎？
作者:
LeGoat23 (喜歡籃球的男孩)
2019-09-15 00:55:00我剛也覺得是巨人組的練法
覺得你需要的是知道怎樣增加敏捷性爆發力的訓練……選擇的是有針對性的專項訓練我覺得網路蠻多例子的 可以參考應該參考的是羽球運動員的訓練菜單而不是蠻多人想增肌的局部固定式器材肌肥大的菜單
深蹲不是從無負重練好直接背槓啊 從啞鈴的高腳杯深蹲開始慢慢負重吧
我覺得giant set拿來練肌耐力跟心肺很好，在還沒有太強肌力基礎前，應該多點提升基本耐力體能，才比較建議接下來的爆發跟敏捷性訓練
作者:
Santos (宅哥一號)
2019-09-15 07:43:00姐夫很討厭上兩項機械式腿器材 說效率低且傷膝蓋 他比較推崇自由式 walking lunge
作者:
Delisaac (Time waits for no one.)
2019-09-15 11:11:00不能背槓就拿啞鈴啊...
作者: Iversonshao (蘆洲戰神) 2019-09-15 13:35:00
你有試過單腿嗎 不能背手持也可以
作者:
Wolfmon (野狼獸~~究極進化)
2019-09-15 14:16:00背手持是什麼
作者:
adaplant (阿達 不累)
2019-09-15 15:26:00不能背槓 手持也可以的意思 有一個說法叫做深蹲式硬舉或是也有人開玩笑叫做 你這深蹲作得很好 只是槓在手上不在背上 深蹲式硬舉對於背槓深蹲 背部肌肉與前後平衡控制還不穩定的人來說 也是一個好方法 但... 練腿的方式很多 其實不用執著於背槓深蹲不過... 深蹲式硬舉 很容易刮脛骨 記得上護脛...
我練羽球約五年 在教練開的菜單裡基本上不太有深蹲的項目 從羽球基本移動會痠痛跟無力的部位來說 你獨立練小腿跟股四頭可能比較有效 然後穩定性跟核心強度比較有相關 深蹲有用 但建議你做史密斯的半蹲會更有效