各位巨巨好 我健身菜雞一隻
目前練了一週 上了兩堂課
那我在做啞鈴臥推時 教練有發現我的肩膀一直抬起
所謂抬起不是指手肘過度張開
而是指舉起啞鈴至最高點時 我的肩膀會離開躺椅懸空 而沒有壓在躺椅上
正確姿勢由頭頂正上方看的話應該是ㄩ字型 手肘垂直於身體 身體肩膀平貼於躺椅面
而我是變成有點U字型 雖然手軸垂直 但肩膀已離開躺椅面
教練有一直提醒我肩膀的問題 也會幫我壓肩膀
但我一個人練時又會跑掉 連空舉我都發現肩膀會離開躺椅
反觀和我一起上課、健身的太太都不會QQ
請問要如何改善呢？ 當我夾緊肩胛骨時 我又會沒辦法專注在用胸肌發力...
總覺得對教練很抱歉 連這都做不好...

這對我反而有難度，怎麼辦到的夾緊肩胛骨 挺胸看看？

我的偷吃步是先用肩胛骨支撐軀幹的重量，推兩下之後，

換姿勢 試試看健力姿勢應該就不會跑位

肩胛骨就自然夾緊了~~

啞鈴不要推到手肘打直 微彎就好

先躺好把胸挺出來微微拱腰非平貼，感覺後肩膀上背部抵住椅子，那就是起始動作不用特意夾

臥推並不是要你推得越遠越好，手臂有伸直關節不鎖死即可，你可以先試著推到不會提起肩膀的位置就好。那如果你是一啟動肩膀就會離開的話，你可以躺在床上，嘗試在肩胛骨不離開床的情況下，把手往上舉，去感受一下這個發力過程。

教練的問題 你怎麼還需要來這裡問呢你不要想要把他推得很出去 你刻意要推出去就會亂代償你該做的是感覺胸肌的收縮這是最基本觀念的問題

怕是教練到時候變成帶你做機械，可能要被說黑心ㄌ

你不問教練跑來這邊問我也是醉了...教練課很貴涅

試試看想像從頭部看過去，自的肩胛、肩、胸都是穩固炊v穩固的主體

注意力放在用胸去推 不要放在手上面

用滾筒放鬆一下胸椎然後做肩關節鬆動術，很明顯你是關節活動度受限、穩定度不足，教練這個都不懂的話是蠻.....

重量用太重了，肩膀代償

肩胛後收 降重量練感受 先不要推到手打直等你可以控制肩胛再慢慢推完全輔助訓練有臉拉跟划船

背、後三角太弱

謝謝大家的回覆 我會一一認真參考大家的建議的！另外 其實我有嚴重的駝背 我健身主要目的之一就是矯正它QQ

先把背練好才對

我也有駝背，要先加強背部而且要學會控制肩頰骨再來練胸

中下斜方，菱形肌群太弱，導致肩胛後收無法固定，被前矩肌的力量帶走，無法有效做拮抗簡單來說就是肌肉不平衡，背肌無法拮抗前鋸肌，跟妳拿的重量無關

上交叉症候群

降重量 你下意識用了肩膀做代償

cue點是不要往上推，要想像把肩背塞進椅子裡

其實就推到肩膀鎖住的極限就好了 不一定要推到手臂打直 我wg教練也都會叫我這樣做就好了 手打直肩膀就會代償了

我之前也有這個壞習慣，但自己找到一個call，就是最後那一段不要想著推起來，而是單純手肘往身體塞，塞進去手就打直了，有點類似硬舉最後臀推的概念，把關節塞進去