作者:
iqmax (iqmax)
2020-09-11 22:55:35首先要討論肩膀前
要先理解：肩胛骨與肩關節是兩個東西
不要一直說要練肩外轉
該練的是
1.肩胛骨後收、後傾、上旋
2.肩關節穩定不前突
先從肩胛骨三平面的動作討論起
1.矢狀面
前傾(forward tilt)
後傾(backward tilt)
2.額狀面
上提(elevation)
下壓(depression)
上旋(upward rotation)
下旋(downward rotation)
寫完畫完圖想到還有內收外展
但不太影響這次內容，懶得畫了
3.水平面
前突(protraction)
後收(retraction)
先簡略說“好”的動作跟肌肉
後傾＋上旋＋適度後收
由斜方肌、前鋸肌負責
1.矢狀面
前傾由胸小肌負責
會讓肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/BEmsBbJ
2.額狀面
上提由提肩胛肌及菱形肌負責
下壓由胸小肌負責
因肌肉附著點及方向的關係
會造成肩胛下旋
肩峰往下倒
造成夾擠
https://imgur.com/slmi5MJ
https://imgur.com/oS21O2f
3.水平面
前突由前鉅肌及胸小肌負責
前鉅肌不練好，就會以胸小肌主導
會產生前傾、造成夾擠
https://imgur.com/DELDrWp
過度後收由菱形肌負責
會同時在額狀面產生下旋、造成夾擠
由胸推與單槓的動作分析
最常出現問題的情況
就是胸小肌胸推跟胸小肌引體向上
胸推到頂的動作
常會用胸小肌帶動肩胛前傾來做最後一段
緊繃的胸小肌會造成槓下放時
肩胛後收角度不足
以肱骨頭前位移來補足空間
造成夾擠＋肱骨頭前位移雙重傷害
https://imgur.com/aNcOGjM
https://imgur.com/sqLVxq1
引體向上的動作
若不是以胸口靠近槓
而是想著下巴過槓
容易做出胸小肌引體向上的姿勢
(不要跟我吵引體向上不會用到胸小肌，仔細看圖肩胛骨的位置)
造成夾擠
https://imgur.com/lqdkLWh
https://imgur.com/hFVHI1t
此外
即使你訓練動作很正確
沒用到胸小肌代償
只要習慣性使用胸大肌、闊背肌造成緊繃
沒有好好喚醒肩胛下肌保護肩關節
你也會有很高的機率產生肱骨頭前位移
在手往後揹(肩關節內旋為主)的動作中特別容易發生
https://imgur.com/8yyfEII
https://imgur.com/3lWnuaa
後收過度也會造成菱形肌主導動作
緊繃後就會產生膏肓痛
且收縮時會同時產生肩胛下旋
增加夾擠風險
大肌肌人人愛
但追求突破(不論是肌力、肌肥大)
即使你動作再正確
仍然伴隨著風險
所以練肌肉之餘
要找時間
1.把肩胛骨：後傾＋後收＋上旋
簡單講就找面牆靠上去
把肩胛骨貼到牆上、手沿著牆面抬上去
手放下的過程中要維持肩胛骨上旋
姐夫好像有這個的教學影片
https://imgur.com/EHA9ucl
2.肩胛下肌收縮，穩定肱骨頭不前位移
每次講這個動作都覺得自己像神棍
要想著把肱骨頭“吸”進去肩關節裡
至於大家最愛叫人練的脊下肌、肩外轉
其實通常都是緊繃過短的
https://imgur.com/xoYmQn6
沒事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛點
https://imgur.com/YsL0Ii7
至於動作細節？
我看起來像物理治療師嗎？
我只會幫你肩膀打羊膜粉跟ＰＲＰ而已 洩洩
什麼 你的治療師只有幫你做徒手？
那你聽過安麗嗎
誒不是 你聽過Kinetic Control嗎
請準備好幾個月的時間
好好的跟著治療師調整動作
當然準備好錢給我打羊膜粉ＰＲＰ我也是很歡迎
但我打完還是會叫你去找物理治療師
沒有好都是你沒運動，不是我打針技術差 >.^
作者:
cccone (大C)
2020-09-11 22:59:00推
作者:
anticat (悲慘世界21歲生日快樂!)
2020-09-11 23:14:00作者:
yoho (竹密何妨流水過)
2020-09-11 23:21:00專業推
作者:
batike (BlueRed)
2020-09-11 23:23:00推
作者:
xd5477 (史東)
2020-09-11 23:24:00推
作者:
bxxl (bool)
2020-09-12 00:12:00請問肩胛下肌要練嗎? 還是只要能啟動就好?
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2020-09-12 00:13:00☺
作者:
dagen (隨意自行車)
2020-09-12 01:03:00示意圖很棒，推推
作者:
burza (:D)
2020-09-12 01:24:00謝謝，我每天沒事就按爆那兩個地方
作者:
GGFACE (ggface)
2020-09-12 01:34:00不是欸 沒有欠你欸
作者: raylen1992 (世界本就邋遢) 2020-09-12 03:21:00
好啦給推 每天看到一大群人在練肩外轉的份上
作者:
wahaha2 (㊣鳳山甄子丹)
2020-09-12 07:58:00推
作者: winipcfg6416 (wei00726) 2020-09-12 08:08:00
推
作者:
c280019 (阿吉)
2020-09-12 09:38:00沒錯,jeff有教過,還有謝謝
作者:
D85 (D-85)
2020-09-12 09:49:00推
作者: zxm40059 2020-09-12 10:31:00
推
作者:
iscpupu (璞)
2020-09-12 11:47:00推
作者:
amALu (Luia)
2020-09-12 12:01:00WOW
作者:
hellomo (HELLOMO)
2020-09-12 12:50:00超級詳細的！
作者:
lingo99 (黑眼圈的螞蟻)
2020-09-12 13:05:00專業推
作者: IamJJ (>///<) 2020-09-12 13:26:00
推 好文
作者:
ak55315 (lzyyy)
2020-09-12 13:36:00感謝分享！借問一下做手往後背得動作，左手摸的到上背右手只能勉強點到背，是肌肉問題還是關節?謝謝！
作者:
c27932589 (bloodyblues)
2020-09-12 14:20:00先推等等看
作者: onezero10 (polly) 2020-09-12 14:40:00
感謝！
作者:
gg3b0 (咭咭三比靈)
2020-09-12 16:52:00好文 謝謝
作者:
weijiekuo (＊*＊ˋ( ￣▽￣)ˊ＊*＊)
2020-09-12 19:26:00剛好三個字最新影片有說到相似的東西
作者: dennis06433 (ShowMe) 2020-09-12 22:52:00
推推，謝謝分享
作者:
eq0eq (安豬)
2020-09-13 09:06:00推
最近過頭肩推跟雙槓下推感覺右肩怪怪的，照著按壓問題就解決了，推用
作者:
jeffrypt (您還是說中文吧！)
2020-09-13 17:59:00專業推
作者:
A380 (大懶虫)
2020-09-15 11:29:00推