https://tinyurl.com/y8xetcj6
翻譯全文在此，請自己取用，以下節錄重點:
1. 傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷，影響肌
肥大具有明顯的劑量反應關係的是總訓練量
2. 低負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍，當使用低負
荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是很重要的。
3. 如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最
大化。
4. 次數中延長的離心階段效果不佳(眼神死)
5. 加重的離心負荷由於更大的機械張力，它可以提供額外的肌肥大刺激。此技術的主要
缺點是在訓練過程中必須要有補手或是缷重器，而且耗時。
6. 僅向心訓練導致的肌肉生長，主要是通過平行添加肌小節（增加羽狀角，而肌束長度
變化不大），而僅離心收縮訓練是通過串聯添加肌小節導致肌肉生長（肌束長度增加且羽
狀角略有增加）。
7. BFR下的低負荷阻力訓練，即使在特定組中也沒有達到力竭，也會觀察到肌肉橫截面積
的顯著增加。在BFR（20-30％1RM）下低負荷訓練後肌肉量的增加不會超過在不使用BFR的
高負荷訓練（80％1RM）。
8. 高負荷阻力訓練加上BFR下的低負荷組可以引起健康運動員的肌肉增益反應。
9. BFR誘導的肌肉生長僅在四肢肌肉為主。
10. 集組法省時不無聊。
11. 主動-拮抗肌超級組與傳統訓練相比訓練量明顯更高。主動-拮抗肌超級組以及上/下
身的超級組會比傳統訓練更省時。
12. 預先力竭法是垃圾。
13. 遞減訓練法和肌漿刺激訓練對肌肉有急性的增益效果，慢性的話遞減訓練法無差異，
肌漿刺激訓練目前無研究。

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推好文

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推好文, 這種分享的胸襟更推

請問4有沒有白話一點的說明

推照片 好強60% 1rm好輕鬆

13的慢性是甚麼意思

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多少才是低訓練量呢?胸做四個動作，到第三個重量都會明顯下降，雖然撐完四個動作訓練量很高。但懷疑有沒有用

感謝分享

請問延長的離心階段指的是什麼？

推推

推啦！

推

感謝

0.0b

推

所以回去不要放慢？

這篇文後會出現更多啞鈴七星燈了QQ

怎麼那麼多人看不懂中文4的意思是延長離心沒有比較有用 不代表完全沒效

好乾阿

比前面那篇好多了

想請問一下12點的原因為何，雖然平常也沒看到什麼人是這樣練的

推 好文

很嗆耶 看得懂中文啦 只是不懂要多久才算延長 求教一下都不行膩？

這個身材說自己廢...我是不認同啦

卓神...

推

我沒有要嗆原po的意思 只是有些版友特別優秀 看到有人發問不嗆一下就嘴癢

感謝～

先快感謝翻譯。不然人家以為我看不懂中文

\卓神/\卓神/

預先力竭法被噴不是很久了== 啊就沒必要啊欸等一下 這翻譯應該是預先疲勞吧 力竭英文是failure沒要嘴你 只是大家已經都這樣翻了 難怪我覺得怪怪的

要開始BFR了，於是從口袋拿出長襪

fatique 跟failure 常常被誤會的兩個字

健身包要多放一條止血帶了

推分享

fatigue跟exhaust應該是同義字 指的是狀態 failure就是指一組 舉到做不起來的那一下個人理解

我都翻先累累

謝翻譯，看起來要肌肥大就是只追求訓練量了，低負荷都行

神要不要附個圖 增加一下說服力

收的好乾 天生瘦還是有飲食計畫 (伸手

比較好奇那些高強度 低組數 低次數的HIT怎麼練起來的

可惜 9x比較帥

9x比較帥 油花分布均勻現在太柴了

現在連臉都乾癟

好奇 9X與現在的 體脂肪%

9x跟我練三項的身形差不多，卓神練法是偏肌肥大嗎？

82這個背真好看

體重82的這個肩膀有點誇張！

來幫卓神補血 誰敢比卓神帥！

卓神派的站出來～～～～推推

推桌神~~

我大卓神最帥，乾也帥不乾也都帥喇！

減脂下來真的好看很多，推推

我說的HIT(High Intensity Training)代表就是Mike Mentzer還有Dorian Yates https://youtu.be/QdH5MbMYtGo他們更喜歡Pre-exhaust 也強調控制離心還有像是Jeff Cavaliere 也認為訓練強度的重要性>>總訓練量另一位Jeff更偏向週期化HVT跟HIT 不要說綁死在訓練量上https://youtu.be/Gd0zm91f9nkHIT訓練就像這樣 練腿就Pre-exaust腿伸展+腿推 *1組腿彎舉*1 小腿*1 https://youtu.be/Okdl-HK0Utw(別誤會 我不是要反駁 就只是純討論而已)像是腿王Tom Platz是完全沒離心 揹槓深蹲幾乎是直接蹲下去https://www.youtube.com/watch?v=yOpZLFoHENs但 多提一點 (這我也不確定)因為看HIT訓練支持者的說法是選手基本都有用藥 才能吃得下這麼多的訓練量(因為恢復時間變短了)HVT也認為HIT不可能隨時都保持100%的狀態去練 (Mike Mentzer到後來有用毒品 為了保持自己的精神是亢奮狀態去練)所以就兩邊其實一直在吵但話說回來 現在的人其實也沒辦法真的像阿諾一樣真正的HVT(早晚各兩小時 一週六練)Dorian Yates也沒有真正像Mike Mentzer一樣真的只做1~2組其實兩種訓練方式都在彼此折衷吧(感謝 等會去讀).....我覺得我跟你在同一間館

原來是來認親的 不過卓神會周遊列館普渡眾生 不一定在哪間

推卓神

看到卓神就先推了

是在哈囉 阿囉哈XD

推卓神

不管，有神就推

推

大推！

看到卓神就推