各位板上巨巨好
小弟從大四初入健身房
中間畢業當兵等等的不算穩定的練了一年多
剛開始練的時候滿快就看出體態有一點改變
後來畢竟不是很穩定的訓練所以也就一直保持差不多的樣子
最近工作穩定了也想好好安排自己的菜單
希望能夠從各位巨巨們這裡得到一些建議
目前安排的菜單如下
胸+三頭
槓鈴or啞鈴臥推、上胸臥推、機械式夾胸、cable三頭下拉
肩+核心
啞鈴肩推、側平舉、滑輪肩膀內外旋、懸吊抬腿
背+二頭
輔助引體向上、cable坐姿划船、寬握滑輪下拉、地雷管划船、W槓彎舉、斜躺上斜彎舉
腿
弓箭步蹲+後腳抬高蹲、深蹲、羅馬尼亞硬舉、站姿+坐姿提踵
動作都是3-4組8-12下
（肩膀內外旋和小腿提腫因為本身打球的關係所以加入到菜單裡，怕有些人覺得沒必要所
以補充一下~）
除了菜單的安排建議一下
小弟目前也有一些小問題想請教
1.想加入纜繩面拉的動作，請問我應該安排在練肩還是練背日呢？另外在做面拉的時候有
時候會有肩膀不舒服微痛的情形，有可能是哪裡動作有問題嗎？
2.背有需要獨立出左右分開練的動作嗎，例如單邊划船之類的？
3.個人覺得看起來練肩的動作有點空虛，請問可以多加什麼動作？
個人希望最近的目標是
可以徒手引體拉到3-4下
手臂看起來粗一點
胸飽滿一點
菜單有任何可以增加的動作或是不必要的都可以告訴我QQ
麻煩各位巨巨了
發文有任何不妥告知小弟我會改善的
新的一年也快到了
預祝大家都能達成自己的目標
感謝各位（跪

其實沒什麼固定的菜單 等你練純熟之後 依照自己狀態調

臉拉我放背日，但你背日已經很滿，沒做也不會怎樣

推一樓

姐夫的臉拉詳細教學https://youtu.be/eIq5CB9JfKE他說這個動作「每天訓練完都擺最後一個做」，不管你當天是練啥都可以臉拉，因為不是在拼大重量或爆發力。

引體~4下對男生很簡單吧，我女生，練半年就有了

我跟1樓一樣，沒完全固定的菜單，每週隨成果和狀態調整

滑輪肩膀內外旋不用練，那是熱身動作，肩膀分前中後三個部分練，谷歌就有很多動作了