作者:
godgan (大俠巴西龜)
2021-01-19 17:41:11大家好
我是原po
因為這兩天有收到一些來信詢問我的訓練課表
在此簡單說明，菜雞獻拙
順便公布正確答案，誠如牙膏體態上的改變
答案確實是CBA沒錯
但牙膏那種減脂減到都沒肉量的身材我個人不推崇
然後有人建議我刪掉重發一篇沒有牙膏的
不然歪樓成那樣我得不到答案
其實沒差啦，因為我也覺得很好笑
牙膏偵探可以用那篇文警告自己另一半，永遠不要想偷吃
哈哈哈哈
在公佈訓練課表前我先簡單自介一下
我是倒霉的一芳加盟主
才加盟不到半年就波及政治風暴宣告生意失敗
賠了三百萬還變過街老鼠
看著年邁的父母我其實每天都想去死
然後也自暴自棄的在半年就爆肥十多公斤
這是去年三月時的照片
https://i.imgur.com/hngT6xK.jpg
我身高175，那時體重為81公斤，體脂大概26%
因為我從大學後就沒有運動的習慣
所以這81公斤就真的單純是骨頭油脂肥肉
沒有任何肌肉可言
視覺上看起來比81還胖上許多
然後我去年四月力求振作，晚一點再去死
在4月到7月這三個月開始進行減脂
以168斷食為主，生酮為輔
每餐原則是少醣少鹽少油
也戒了長期喝手搖飲的壞習慣，反正店也要倒不倒的
每兩天跑3k
我從一開始的400公尺跑不完
到最後已經能穩定的用7分速跑完5k
減脂減重真的要從飲食控制開始
吃7動3，不然訓練量再大，在旁人眼裡你可能也只是個力氣很大的胖子
最終我的體重來到65公斤，體脂15
https://i.imgur.com/ohJMIf8.jpg
這時的我就像牙膏一樣
雖然瘦了，但沒有肉量
然後七月我開始報名健身房
並且遵循著「推拉腿休」一輪的訓練原則
飲食上則採高蛋白低碳水為主
蛋白質吃到體重的x2
水一天喝足3000cc以上
我們家族是易胖體質
所以我不敢輕易增肌，因為我怕練太肥
以下是課表
練胸日
啞鈴平胸臥推 8～10rm x5組
啞鈴上胸臥推10～12rm x5組
Cable飛鳥夾胸 8～12rm x5組
雙槓撐體 6～8rm x5組
伏地挺身20下x6組
練胸日時間足夠的話我也會排肩推跟三頭一起練
兩個感受度高的動作各五組
時間不夠的話我會在推拉腿後再排一天練肩跟二三頭
練背日
坐姿器械划船 8～10rm x5
站姿高位下壓+引體向上 15+6rm x5
啞鈴划船 6～8rm x5
T bar划船 8～10rm x5(不知道為什麼我做這個槓鈴都會攻擊我下面的村莊）
臉拉 15rm x5 ，然後降重一組做到力竭
練背日時間夠的話我會在臉拉前安排二頭一起訓練
也是找感受度高的任兩個動作各五組
練腿日
這比較沒有固定的課表
深蹲跟硬舉一定會做
其他就任何機械式固定器材做到腿沒力
這天通常我會跟腹肌排在一塊
負重仰臥起坐，還有吊著單槓抬腿那動作（不知道學名？
20+15下為一組，做5組
以上是我最近的課表
我大概每1～2個月會換一次課表
上個月我可能都照著大h練
這個月我就換peeta 葛格
下個月我就換熱狗王
因為我爬文有聽人說肌肉會有記憶，等它習慣動作之後進步就會變很緩慢
所以我自己想說可能一到兩個月換一次動作會比較剛好
附上近半年來的inbody
https://i.imgur.com/iyLLlqI.jpg
體態真相前篇文裡有
這裡就不重複po了
去年7月正式踏進健身房到現在才半年
我目前還是一個動作不標準的新手
觀念什麼的也還在摸索
也遇到了增肌蜜月期後的卡關難題
可是我確實有所進步
希望這篇文章可以幫助到跟我一樣菜的新手
※ 引述《godgan (大俠巴西龜)》之銘言：
: 是這樣的
: 因為我每天有在拍照為自己的體態作紀錄
: 可是不知道是不是因為我每天看的關係
: 所以我感覺不出來自己的進步
: 還是很殘酷的，我真的沒在進步
: 因此我想到一個辦法
: 以下是我近三個月的體態紀錄
: 每個月各挑一張照片出來
: 但沒有按照時間順序排列
: 麻煩各位巨巨們幫我排
: 由左至右為最早到最近的日期
: 如果多數巨巨們排出來的順序是正確的，那我想就是我有進步
: 如果順序錯了，那我想我就是沒進步
: 如果順序錯的離譜，那我肯定是哪裡練錯練成退步
: A
: https://i.imgur.com/TAfWJl0.jpg
: B
: https://i.imgur.com/6bZ5b8n.jpg
: C
: https://i.imgur.com/Syc6uRy.jpg
: 稍晚我再公布正確的時間順序
: 謝謝大家
:
作者:
jackyzhou (Jacky_chou)
2021-01-19 17:50:00幹06 扯爆3個月 練成這腹肌 是基因太好嗎
作者:
sorsu (欸)
2021-01-19 18:00:00請問開始重訓後還會搭配有氧嗎？減脂期及增肌時會計算TDEE嗎？謝謝
作者:
ahadears (.....)
2021-01-19 18:13:00這篇會爆！連續發文爆
作者:
Leconte (李立)
2021-01-19 18:19:00超強欸
作者: valentinos (湯匙oo) 2021-01-19 18:20:00
幹 好猛
作者:
yx9779 (Double)
2021-01-19 18:27:00wow
作者:
Ethan45 (Electronic Music)
2021-01-19 19:13:00牙膏呢～～～
作者: ArthurPeng (灰色頭毛) 2021-01-19 19:15:00
幹 超強從大肚腩練出這腹肌，超強
作者:
ppppt (☠ ☠ ☠ ☠ ☠ ☠ ☠)
2021-01-19 19:32:00讚
作者:
loveloli (loveloli)
2021-01-19 20:07:00超猛，超勵志，希望生意也能慢慢有改善
作者:
senils (悠然見南山)
2021-01-19 20:23:00勵志！
作者:
ll1203455 (ll1203455)
2021-01-19 21:16:00感謝你的文，因為暴食症想死看到你的文又有點動力活著了
作者: yan12487 (qqbala) 2021-01-19 22:08:00
好驚人的轉變
作者: EulerFormula (Euler) 2021-01-19 22:26:00
還蠻猛的
作者:
beams156 (beams)
2021-01-19 22:35:00推 被你激勵到 祝你順利
作者: showhand156 2021-01-19 22:40:00
推 村莊太大了！
作者:
eq0eq (安豬)
2021-01-19 23:01:00讚
作者:
a56590 (張小綠)
2021-01-19 23:56:00厲害 推～
作者:
Theo574 (鄭義)
2021-01-20 00:36:00乾真的很屌
作者:
ga624641 (9.2就是低能兒)
2021-01-20 00:54:00T-BAR攻擊村莊+1
作者: acegikmp (阿超) 2021-01-20 00:58:00
真的很雖
作者:
yjay (Taylor Swift - Red)
2021-01-20 01:06:00腹肌超強
作者:
ShenJing (ShenJing)
2021-01-20 01:34:00推勵志文，也祝你順利
作者:
kv8220 (比安å¡)
2021-01-20 01:41:00推～之前fitness版就有印象你的文～
作者:
MK47 (和牛第一)
2021-01-20 02:04:00厲害 贊！
作者:
chauhoo (木瓜珩)
2021-01-20 02:13:00想請問都吃什麼跟備餐方法
作者:
MONSANTO (來世英雄再見)
2021-01-20 02:17:00真的很強耶！！！我一直長不出肌肉來
作者:
ppc ( )
2021-01-20 02:26:00我記得你QQ 一芳 拍拍 加油
請問大學前是什麼運動短時間變巨巨的通常在青少年有打好底一個從小到大只有鍵盤運動肥宅光是改善駝背等體態問題就搞死人了-.-
作者:
Csir (張胖胖)
2021-01-20 07:27:00腹肌怎麼練的QAQ
作者:
pxndx (Poppyjungle)
2021-01-20 09:35:00真滴強看的出以前有腹肌跟胸肌的底子
作者:
ilbp (ilbp)
2021-01-20 09:57:00對一芳的故事有印象（好像以前在推文看過原po說過），辛苦了！加油！！！！
作者: iamstupid844 (iamstupid844) 2021-01-20 10:45:00
推
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2021-01-20 11:16:00同一天練深蹲硬舉真的很硬，我無法
作者:
shome1536 (shome1536)
2021-01-20 12:41:00推
作者: GGdong (GGdong) 2021-01-20 13:00:00
從偵探文變勵志文
作者:
GOPOL (盡心盡力莫忘初衷)
2021-01-20 14:54:00為什麼腹肌這麼明顯 體脂還有15% 我以為會個位數
作者:
kaodio (WOLRD)
2021-01-20 21:07:00所以報那家健身房要講啊
作者:
lim10337 (Shane)
2021-01-20 21:27:00這練腹肌的速度太扯了
作者:
axis0801 (Terry)
2021-01-20 21:28:00必須推這個從C到D的勵志故事!
作者:
Abre (任愉悅)
2021-01-20 23:14:00勵志文QQ
作者:
jshengd (woooooops)
2021-01-20 23:19:00原本胖的時候其實也看得到一點點腹肌，原po以前有從事別的運動嗎？
作者: CandyG 2021-01-21 08:56:00
推推
作者:
Gelato (義式冰)
2021-01-21 19:46:00現在還是繼續開飲料店嗎?
作者:
geen (學著快樂)
2021-01-22 00:50:00不推不行啊 勵志
作者:
Diokno (滷肉飯)
2021-01-22 12:33:00認真推
作者:
guitarlee (guitarlee)
2021-01-23 11:55:00厲害阿，體態進步太多，可以開始代言各項減肥產品當副業了
作者: soto2080 (DaGG) 2021-01-27 23:24:00
練武奇才R