小弟健身菜雞一名，健齡不長而且荒廢好一陣子
最近才重拾槓鈴，目前健身的目標是最大肌力的進步
訓練的過程中有些狀況想請教一下板上各位巨巨
以臥推為例
每次臥推前總是會先推幾組空槓
然後+20、+10依序當作熱身以及評估自身狀態
通常做到訓練組已經推3-4組了
問題一：
我今天想挑戰75公斤*4下*5組
可是在做第二組的時候只做得到3下
我知道接下來幾組大概也推不到四下了
這種情況下大家是會降重量補足組數（70*4*剩下）
還是會維持重量能推多少算多少？
問題二：
發生前述這種狀況，我第一個想法是我本身肌力就還不夠強
所以推不滿要挑戰的組數
但會不會是熱身組消耗太多力氣？
抑或是肌耐力、輔助肌群的訓練不足才會導致這種狀況發生？
問題三：
練胸時以臥推當第一個動作
可能全部組數練完就花了30分鐘
第二個、第三個動作都練完都快花上一個小時了
這時很容易進入比較沒鬥志、沒力氣的狀態
不像臥推時每組最後一下拼到力竭、甚至失敗
這種情形該如何避免呢？

設定70kg是自己多少%1RM? 練力量前面需要適應周漸加不是一下就衝到極限去推然後第三個同樣,練力量主項完了主肌群已經沒力你當然沒辦法繼續操其它動作建議先找SL5x5或是531課表練練吧胸練完就去划船或是硬舉

還是要看自己身體感覺吧 有高組數低強度的訓練法 也有高強度低組數低次數的訓練法 也都有練得起來的人來個我的偶像Mike Mentzer的HIT操人法https://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME

不需要每組都拼力竭

可以試試用RPE 可以幫忙評估當下的強度 慢慢修正到自己覺得舒服的區間 也可以加入一些保留次數去微調強度

問題一 第二組就跑不完課表應該是強度設定太高

熱身狀況因人而異,我健身三年,最近才發現我啞鈴握推熱身：50*10下*1組、60*10下*1組 正式：80*5下*5組我自己只熱兩組的情況5*5跑得完甚至可以80*5下*2組、90*4下*3組,往上加重也沒問題你再找看看你的熱身適當的量看看課表作不完降重跟降次數都沒關係,訓練總量維持就好

體能都會有週期性的非穩定表現,RM值一定也會受到影響沒有一定要按照的課表，我覺得試著發揮創意或許更有效果

暖身建議 第一組空槓 第二組50%正式組重量8下 第三組70% 4下 第四組90%1下