打給賀 我是歐告教練
今天要來講登山的重量訓練（一）
https://imgur.com/7cH0ukr
先講簡單結論，不只是登山，如果日常生活也會膝蓋不蘇服，大部份的原因是卡稱（髖關
節）不會發力導致（下背痛有時候也是這個原因），會不蘇服就代表你目前的發力模式有
問題，經由訓練，可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式
常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋，但其實不是這樣，如果你的發力模式不正確的前提
下，的確很傷膝蓋，這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大，如果發力模式正確的
前提下，登山對於膝蓋的壓力來說並不算大，那怎麼調整發力模式勒？比較簡單的方法，
就是重量訓練。
在講訓練之前，要先建立一個觀念，這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」，因為篇幅的關
係，我就簡單講一下，改天有空再發一篇詳細講解，「相鄰關節假說」主要的意思是說，
對關節來說，有的關節負責穩定，有的負責活動，各司其職，那如果有關節因為某些原因
無法好好工作（可能是不會發力或是關節活動度受限），那他的工作就會由其他關節來代
替（代償），這樣就容易產生不蘇服或是傷害。
我怕有人看不懂，我舉個例，假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊，但不知
道什麼原因，髖關節突然開始擺爛（可能想換工作了），但是工作進度還是要完成（我們
還是要走路、上下樓梯…），那本來由髖關節負責的工作量，就會落到膝關節或踝關節身
上
髖關節：宋！！！！！
膝關節：甘......
踝關節：甘......
https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb
像這個狀況，我就說會說你的卡稱（髖關節），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麼辦，很
簡單，就是抓去重量訓練，練的他不要不要的，他就會乖乖工作了（開玩笑的，剛開始還
是建議適量就好）
基於這個前提，我推薦以卡稱（髖關節）發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化
簡易版：把槓鈴架高，減少訓練過程中的不穩定性
https://imgur.com/7y8cZus
標準版：槓鈴下放到膝蓋高度即可，太低的話可能導致下背壓力
https://imgur.com/RGTPOKX
進階版：單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊，儘量平行地板，懸空腳要跟上半身一起
動，只動上半身比較容易變下背發力
https://imgur.com/dfLOovl
單腳硬舉還有個很重要的好處，可以增加單腳的穩定性，這樣可以有效的減輕關節的壓力
，尤其是膝關節跟踝關節
補充一點，如果簡易版跟標準版都沒問題，但進階版一直歪到像是在跳舞，那建議尋求專
業教練協助，可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作，不介意的話，也可以傳影片給我，
我可以幫忙看
（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
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感謝各位的觀看
作者:
tozi (tozi)
2021-03-09 16:19:00推推
作者:
d123xxx (New Life!)
2021-03-09 18:42:00推推
作者:
s84629 (wizkhaaaaa)
2021-03-09 18:58:00很陡的下坡對膝蓋壓力真的很大
作者: norskii (nlsg) 2021-03-09 20:31:00
推實用！
作者: wasifang 2021-03-09 21:31:00
推推
作者:
senils (悠然見南山)
2021-03-09 22:16:00推~實用！解說得真好~
推觀念 不過覺得最難做到的還是長時間的爬山中要能夠持續的利用就像跑步一開始姿勢ok 跑著跑著就亂了…
所有種類的硬舉我個人覺得功能性最好的就是RDL(以上為個人言論)
作者:
ccyaztfe (best_troll_tw)
2021-03-10 10:24:00下坡建議一律用登山杖，不要覺得登山杖是老人在用的，任何人都應該需要一根登山杖
作者:
r0ck123 (r0ck)
2021-03-10 11:01:00登山杖只需要一根嗎
作者: chiawei424 (nine skin) 2021-03-10 12:04:00
推個
剛剛想起來，我的下肢訓練動作應該算四個。第四個是小腿的離心收縮訓練
作者:
eq0eq (安豬)
2021-03-11 09:14:00推
作者:
y331331r (benbenben)
2021-03-11 18:32:00推
作者:
Zian (祈卿)
2021-03-15 17:13:00推歐告
作者: jspeter (hssh11) 2021-03-16 15:08:00
推