（手機排版，先說聲抱歉了）
肌肉沙灘的巨巨大哥大姐好！！阿肥我從進入健身房亂練到現在已經快四年了：3但是最
近有一個問題一直困擾著阿肥，竟然連尻的慾望都沒了，有時候甚至蛋蛋有點隱隱作痛（
例如蹲完），阿肥都一週六練，如果要回家的話可能就會連續12天都練，以下放上我自己
排的課表，不知道是不是把自己逼太緊QQ
（次數*組數）
Day1:
槓鈴臥推 3*5
上斜啞鈴臥推 8*5
站立槓鈴肩推 10*5
機械夾胸 12～8 *5
側平舉 10*5
蛋蛋繩三頭 15～10 *5
單邊三頭 15～12 *5
Day2:
引體向上暖身 8*5
槓鈴划船 10*5
cable反手下拉 12～5 *5
對握下拉 10*4
面拉 15～10*5
坐姿搥式彎舉 10*5
w槓彎舉 8*5
機械彎舉10*4
Day3:
深蹲 5*5
硬舉 5*5
腿推 10*4
股二頭12～8*4
核心
Day4:
肩推 8*5
上斜啞鈴臥推 8*5
臥推 10*10
啞鈴前舉 12*5
側平舉 8*5
蛋蛋繩三頭 12*5
三頭下壓 12*5
Day5:
引體向上暖身 8*5
正手下拉 10～6*5
T bar 10*5
機械式划船 10*5
蝴蝶機做後三角 10～8*5
二頭彎舉 8～10*5
w槓彎舉 10*5
cable機彎舉 10*4
Day6:
深蹲10*10
腿推 10*4
股二頭 10*4
核心
大概是如上這樣一周練六天，練前沒精神會吃咖啡因錠，睡眠的話一天大概6小時，假日
睡到自然醒，每天四餐+高蛋白。至於痠痛的話在下一次練同一個部位前都可以緩解。