只在家裡練，啞鈴加臥推椅
分成4部分
一週5、6練
1. 胸+二頭
啞鈴臥推 4*12
啞鈴上斜臥推 4*12
啞鈴窄距臥推 4*12
啞鈴飛鳥 5*12~15
二頭錘舉 5*15
二頭彎舉 5*15
2. 腿
啞鈴弓箭步 5*12
羅馬尼亞硬舉 4*12
保加利亞單腿蹲(左) 4*12
保加利亞單腿蹲(右) 4*12
3. 肩+三頭
肩推 5*15
肩側平舉 5*15
前平舉 5*15
俯身側舉 5*15
俯身臂屈伸(左) 5*15
俯身臂屈伸(右) 5*15
頭顱破壞者 5*15
4. 背+腹部
單臂啞鈴划船(左) 4*12~15
單臂啞鈴划船(右) 4*12~15
前俯划船 4*12~15
腹部 做大H | IFBB PRO 在家練4個腹肌訓練動作打造立體冰
https://www.youtube.com/watch?v=Fs1MMJ3X4Rc
請幫小弟看一下，謝謝。
作者:
B0Y0 (29大頭)
2021-04-29 09:50:001目的? 2重量? 3遇到什麼問題? 4.持續多久了?5有想過什麼解決方法 6嘗試過之後解決了嗎 有其他問題出現?
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-04-29 10:29:00背練太少，找個公園拉單槓或買單槓回家，正反手都練，剛好你二頭缺大重量
只在家裡練的話 建議可以買幾條彈力帶 阻力方向比較好作變化下肢我覺得可以加個側蹲 但跟現有菜單不必塞在一起做 可以跟弓步蹲每週輪流
作者:
jshengd (woooooops)
2021-04-29 15:45:00可以買個門上單槓加迪卡農ㄇ型dip架,菜單變化可以多很多
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2021-04-29 18:38:00同OROCHI97，沒有下拉的動作
作者: jackk5566 (jackkinsinging) 2021-04-29 18:53:00
home gym只有小重量的話可以考慮動作放慢，ex臥推行程分5個階段各停一秒來累積訓練量