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節錄一下我幾個月前寫的文章，之前也有發在板上
傳統的肌肥大模型中強調了三個主要因素：機械張力，代謝壓力和肌肉損傷。這些因素可
通過對變量的最佳操作以及多種阻力訓練技術來實現。逐漸增加的機械張力超負荷被認為
是肌肉增長和肌肉結構變化的主要因素之一，是通過增加阻力訓練強度來實現的。高負荷
（>85％1RM），低重複次數（1~5次）和較長的休息間隔（3~5分鐘）的阻力訓練主要是針
對較大的機械張力使得力量增加，而肌肉肥大就沒有這麼主要。重複次數較少但高負荷的
阻力訓練強調機械張力，並導致大量的神經徵召（快縮肌）。而另一個影響肌肥大具有明
顯的劑量反應關係的關鍵變量是總訓練量。
在未經訓練和訓練有素的人群中，較高的訓練總量（28-30組/肌肉/週）與較低的訓練總
量（6-10組/肌肉/週）相比，高訓練總量的肌肥大增加更多。而實施具有中等重複次數（
6~12次），多組訓練（3-6組），中等負荷（60-80％1RM）和組之間的休息間隔（60秒）
的訓練會引起相較高負荷更大的代謝壓力，這也是誘導肌肉肥大的有效刺激。但是，只要
在訓練作到了力竭，訓練負荷就不會影響運動引起的肌肉生長。 Schoenfeld等人的發現
。 表示在訓練有素的年輕男性身上，低負荷阻力訓練（<60％1RM）作到力竭與和中強度
負荷阻力訓練（> 60％1RM）都可以引發肌肥大明顯增加。但是與高負荷組相比，遵循低
負荷訓練的參與者所執行的總訓練量大約是高負荷者總訓練量的三倍（組蚼娃①^。Ikezo
e等人的研究也證明了類似的發現，當使用低負荷以最大化肌肉肥大結果時，作到力竭是
很重要的。
這些作者比較了年輕男子作腿部伸展，以低重量高訓練量（30％1RM，12組x 8次重複）與
高重量低訓練（80％1RM，3組 x 8次重複）訓練八週後的肌肉厚度（股直肌）。考慮到高
重量組的訓練量明顯低於低重量組，介入後獲得的肌肉厚度程度幾乎是高負荷組的兩倍。
但值得注意的是，如果阻力訓練不作到力竭，則必須達到最小強度閾值（>60％1RM）才能
使肌肉肥大最大化。